PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała

Mjerenje intenziteta vježbanja omogućuje vam da objektivno analizirate koliko naporno trenirate. Već godinama je poznato da se diferencijacija razine intenziteta treninga pretvara u kontinuirani napredak. Ispravan odabir opterećenja omogućuje svjesno oblikovanje specifičnih parametara tijela i motoričkih značajki. Mnogi sportaši godinama treniraju osjećajem, ali to je metoda koja nas često odvede na krivi put. Kako možete izmjeriti intenzitet vježbanja i postoji li univerzalan način za to?

Zašto mjerimo opterećenje treningom?

Osiguravanje mišića, endokrinog i živčanog sustava podražajima u obliku vježbe dovodi do postupne prilagodbe svih sustava. Mišići polako jačaju, a srce može jače raditi. Problem je u tome što je adaptacija fiziološki vrlo skup proces. Sinteza novih mišićnih proteina, reprogramiranje živčanog sustava ili lučenje hormona u povećanim koncentracijama koštaju tijelo puno energije.

To je evolucijski neisplativo. Stoga nikakva promjena u treningu prije ili kasnije neće prvo dovesti do stagnacije forme, a potom i do nazadovanja. Da biste mogli kontrolirati što se događa vašem tijelu kao rezultat vježbanja, trebali biste mjeriti koliko naporno trenirate. Tek tada možete procijeniti mijenjaju li se isporučeni poticaji tijekom vremena i omogućiti vam da razlikujete faze u vašem planu.

Zašto je vježbanje osjećajem rizično?

Sportaši često kažu da nema smisla kreirati plan treninga i mjeriti intenzitet vježbanja, jer je poznavanje svog tijela najbolji način za programiranje vježbi. To je djelomično točno jer se svi tjelesni signali ne mogu sažeti u tablicu i grafikon.

Zamislite jednostavan primjer. Ako ste oslabljeni ili ste imali naporan dan na poslu, a raspored rezultira intervalima trčanja, najvjerojatnije će vaš subjektivni osjećaj napora biti puno veći nego što bi to sugeriralo vaše prethodno iskustvo. Zašto?

Svatko od nas ima određenu otpornost prema stresorima i smanjenjem svakodnevnim događajima trening se čini napornijim.Vrijedi zapamtiti da dobar osjećaj vlastitog tijeladolazi nakon nekoliko godina prakticiranja određene discipline.

Početnici vrlo lako padaju u jednu ili drugu krajnost:

  • trenirajte prejako, jer pretpostavljaju da ako mišići ne bole nakon treninga, napor nema učinka,
  • trenirajte prelagano, pazeći da se ne izložite pretreniranosti.

Dolje opisani sustavi djeluju kao barometar koji će vam omogućiti da ciljate svoj trening, brže postignete željene rezultate i izbjegnete rutinski umor.

ponavljanja u rezervi (RIR)

RIR metoda se često koristi u disciplinama snage ili izdržljivosti. Mogu ga koristiti bodybuilderi i crossfit treneri.

Njegova se uporaba temelji na izvođenju onoliko ponavljanja u radnim serijama (ne za zagrijavanje) da ostane precizan broj pokreta dok mišići ne padnu. Na primjer, 4RIR znači da biste mogli dovršiti još četiri ponavljanja u danom setu prije nego što vam zatreba odmor.

Metoda mjerenja RIR primjenjuje se na degresivni način. To znači da svaki tjedan koristite težinu koja ostavlja manje ponavljanja u rezervi. Kao početnu točku morate uzeti određeni broj ponavljanja u radnoj seriji, npr. 8. To može izgledati ovako:

  • tjedan 1 - 4RIR (teoretski biste trebali moći napraviti 12 ponavljanja),
  • tjedan 2 - 3RIR,
  • tjedan 3 - 2RIR,
  • tjedan 4 - 1 RIR,
  • tjedan 5 - 0RIR, radni set se izvodi do otkazivanja mišića, 8. ponavljanje je posljednje koje možete izvesti besprijekornom tehnikom.

Na početku vaše avanture s utezima, RIR metoda može se činiti pomalo kompliciranom. To također zahtijeva osjećaj, jer biste trebali biti svjesni težine koju možete koristiti u određenoj vježbi i unutar pretpostavljenog raspona ponavljanja. Uz malo vježbe, ovaj će dijagram biti vrlo precizan.

Subjektivna percepcija napora (RPE)

Druga metoda je upućivanje na RPE skalu od 10 točaka. Ponekad ga možete pronaći i pod imenom Borg ljestvica (tada ima 20 razina). RPE ljestvica se odnosi na sve veće simptome umora. Ovo je prikladna metoda za mjerenje vašeg napora u trčanju, vožnji bicikla ili plivanju.

Bez obzira na usvojenu metodologiju, shema djelovanja bit će ista. Što višu razinu napora osjećate, to ste dalje na RPE ljestvici. Pretpostavlja se da razina 0 odgovara bez napora, a razina 10 je maksimalni intenzitet rada. Između njih nalazisami:

  • 1 - vrlo lagani napor,
  • 2-3 - produbljeno disanje, ali i dalje udoban napor, lakoća razgovora,
  • 4 - disanje postaje osjetno dublje i razgovor je moguć, iako teži,
  • 5-6 - disanje postaje teško, pojavljuje se nelagoda,
  • 7-8 - duboko i prisilno disanje, postaje nemoguće nastaviti razgovor,
  • 9 - izuzetno težak napor.

Korištenje RPE ljestvice omogućuje subjektivno dodjeljivanje vrijednosti određenom treningu (pa čak i svakom njegovom dijelu), što metodu čini vrlo personaliziranom, ali i sklonom greškama koje nastaju zbog podcjenjivanja (ili naprotiv - precijeniti) svoje sposobnosti.

Vrlo često ljudi koji vježbaju ne žele ili nisu u stanju mobilizirati se na dovoljno naporan napor, istovremeno tvrdeći da su već postigli maksimalni rezultat na ljestvici.

zone otkucaja srca

Korištenje zona otkucaja srca posebno je korisno u sportovima izdržljivosti, kada vaše srce ima dovoljno vremena da prilagodi svoj ritam kontinuiranom radu. U slučaju disciplina snage, lokalni umor mišića vjerojatno će se pojaviti prije nego što otkucaji srca budu na odgovarajućoj razini.

Ova metoda mjerenja intenziteta stresa koristi vaš maksimalni broj otkucaja srca. To je individualna brzina kojom ljudsko srce može raditi i ovisi o takvim vrijednostima kao što su:

  • godina,
  • spol,
  • status treninga.

Da biste točno odredili svoj maksimalni broj otkucaja srca, trebali biste koristiti test stresa koji nude neki sportski laboratoriji i medicinska sveučilišta. Također možete koristiti mjerač otkucaja srca. Mnogi moderni satovi imaju posebno dizajnirane algoritme koji vam mogu pomoći da odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca, VO2Max i prag laktata.

Najjednostavnija metoda je korištenje jedne od gotovih formula koje su fiziolozi razvili tijekom godina. Najpopularniji uzorci su:

algoritam Sveučilišta John Moores

  • HRMax=202- (0,55x starosti) za muškarce,
  • HRMax=216- (1,09x godina) za žene.

Tanakin algoritam

  • HRMax=209,6- (0,65x starosti) za muškarce,
  • HRMax=207,2x (0,65x) za žene,
  • HRMax=205- (0,6x godina) za obučene osobe,
  • HRMax=212- (0,7x godina) za neobučene osobe.

Fox-Haskell formula (pomalo zastarjela, ali se još uvijek mnogi izvori pozivaju na nju)

  • HRMax=220. stoljeće.

algoritam Sally Edwards

  • HRMax=210- (0,5x dob) - (0,022x težina) +4 za muškarce,
  • HRMax-210- (05x starost) - (0,022x težina)za žene.

Nakon što ste uspostavili svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete trenirati tako da vaš trenutni broj otkucaja srca ne prelazi određenu vrijednost. Tako ćete odrediti intenzitet napora. Atletski treneri razlikuju 5 zona treninga, gdje je zona 1 najmanji napor, a zona 5 najveći.

Pretpostavlja se da je zona 1 aktivna regeneracija (50-60% HRM). Ove vrste treninga pomažu ukloniti metabolite iz mišića i oksigenirati umorna tkiva. Zona 2 (60-70% HRM) koristi se za poboljšanje ukupne izdržljivosti i sagorijevanja masti.

Zona 3 (70-80% HRM) odgovara nastojanjima da poboljšate svoju aerobnu kondiciju.

Zona 4 (80-90% HRM) je za povećanje vašeg anaerobnog kapaciteta. Konačno, zona 5 (90-100% HRM) poboljšava potenciju i poboljšava neuromuskularnu aktivaciju.

Da biste na ovaj način mogli kontrolirati svoje opterećenje u treningu, morate mjeriti broj otkucaja srca u stvarnom vremenu. U tu svrhu vrijedi koristiti monitore otkucaja srca koji su opremljeni senzorom otkucaja srca na zapešću ili surađuju s prsnim pojasom. Potonja metoda je točnija, ali zahtijeva da nosite senzor otkucaja srca.

Metabolička ekvivalentnost zadatka (MET)

Ako ste ikada koristili eliptični cross trenažer u teretani, sigurno ste primijetili da mnogi od njih izračunavaju opterećenje pomoću MET skale. Pretpostavlja se da je jedan MET količina kisika koju potroši zdrav 40-godišnji muškarac koji nepomično sjedi jednu minutu. Ova vrijednost se procjenjuje na 3,5 ml po kilogramu tjelesne težine. Svaka aktivnost koju radite umnožava ovaj fiziološki trošak, čime se povećava percipirani intenzitet vježbe.

Ako zaslon prikazuje 10 METs tijekom pedaliranja bicikla, to je ekvivalentno 35 ml kisika pod pretpostavkom da održavate konstantan intenzitet 60 sekundi.

U metodologiji SZO, koja koristi koncepte umjerenog napora, intenzivnog napora itd., pretpostavlja se da vrijednosti od 3 do 5,9 MET odgovaraju prvom konceptu, a vrijednosti od 5,9 MET naviše odnose se na drugi koncept.

Snaga

Snaga je popularan parametar za određivanje intenziteta rada u vožnji bicikla. Koriste ga i trkači tijekom treninga uzbrdo, jer u tom slučaju fiziološke promjene u srcu neće biti dovoljno dinamične da bi dale pouzdan rezultat. Mjerač snage izračunava koliko energije sportaš mora uložiti u pogon bicikla u bilo kojem trenutku. Za to koristi umnožak sile i udaljenosti i dijeli ih vremenom.

Senzori snage bicikla najčešće se instaliraju u:

  • glavčina stražnjeg kotača,
  • pedala,
  • ručica.

Trkači mogu koristiti ili modul montiran na cipelu ili senzor sata (neki modeli već imaju ovu značajku).

Ovisno o modelu, naići ćete na jednostruke i dvostruke senzore, postavljene na obje pedale. Za potonje, dodatne informacije uključuju analizu razine pritiska za svaku pedalu i ravnotežu putovanja. Ove informacije su važne, sve dok želite analizirati tehničke detalje discipline.

Glavna prednost mjerenja snage u odnosu na broj otkucaja srca je mogućnost precizne kontrole prethodne vrijednosti. Dok na broj otkucaja srca utječu mnoge varijable koje su često neovisne (npr. vrijeme, stres, pritisak), snaga se može kontrolirati s velikom preciznošću, čak i na kratkim udaljenostima.

Postotak maksimalne težine (% CM)

U bodybuildingu se često koristi još jedna metoda koja se odnosi na određeni postotak maksimalne težine. Ovo je varijanta metode koja se odnosi na zone otkucaja srca i HRMax, ali u statičkim disciplinama.

Za njegovu upotrebu potrebno je malo vježbe, jer biste trebali znati koja je težina u datoj vježbi za vas maksimalna (U čučnju može biti 150 kg, ali na ravnoj klupi 80 kg!). Maksimalna težina je definirana kao ona s kojom ste u mogućnosti izvesti samo jedno, tehnički dobro ponavljanje bez prijekora ili pomoći partnera na treningu.

Nakon što ste uspostavili ciljnu vrijednost za odabrane vježbe, možete početi kreirati plan treninga.

Obično, gdje će postotak CM biti niži, preporučuje se veliki obujam treninga (više ponavljanja ili serija). S druge strane, gdje trenirate s utezima blizu 80-90% CM, glasnoća će biti manja, a vrijeme pauze između serija će biti duže.

Tipično volumetrijski treninzi pomažu povećati kardiovaskularnu izdržljivost i lokalnu izdržljivost mišića. S druge strane, intenzivni treninzi s visokim CM% imaju pozitivan učinak na razvoj snage, mišićne mase i snage.

Mogu li promijeniti metode mjerenja intenziteta vježbanja?

Tijelo svakog sportaša je drugačije i to nije istina. Svatko od nas drugačije će reagirati na:

  • trening,
  • dijeta,
  • suplementacija,
  • slobodno vrijeme.

Čak i ako koristimo potpuno iste metode, rezultat može biti drugačiji. Stoga je vrijedno redovito mijenjati metode procjene opterećenja. Neće svi raditi u svakoj disciplini. Važno je da dano rješenje omogućuje korištenje cijelog raspona ljestvice.

Kategorija:

ABC vježbi