Proteini su jedan od osnovnih nutrijenata. Njegova opskrba je neophodna za pravilan rad organizma, jer proteini na različite načine sudjeluju u svim procesima u tijelu. Međutim, previše proteina u prehrani može imati negativne učinke. Koje su potrebe za proteinima žena, muškaraca i djece? Koja hrana ima najviše proteina? Odgovore na ova i druga pitanja naći ćete u nastavku.

Proteini , a zapravo bjelančevine, čine oko 20% tjelesne težine čovjeka i najvažnija su komponenta strukture živih organizama. To su složeni makromolekularni spojevi sačinjeni od α-L aminokiselina. "Α-L" označava položaj amino skupine u jednoj aminokiselini i određuje njezinu biološku prikladnost. Životinjske bjelančevine sastoje se od 20 aminokiselina koje dijelimo na: egzogene (esencijalne), koje tijelo ne može proizvesti samo, endogene (neesencijalne), koje tijelo sintetizira, i uvjetno potrebne, koje se proizvode u tijelo, ali prisutnost i pravu količinu esencijalnih aminokiselina.

Esencijalne aminokiselineuključuju lizin, metionin, treonin, leucin, izoleucin, valin, triptofan i fenilalanin. Egzogena aminokiselina također uključuje histidin, koji se proizvodi u tijelu, ali u nedovoljnim količinama kod djece.

Međuendogenim aminokiselinamaje alanin, asparagin, asparaginska kiselina, glutaminska kiselina i serin. Uvjetno esencijalne aminokiseline su arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin i tirozin. Aminokiseline se međusobno povezuju peptidnom vezom. Kada njihov broj u molekuli prelazi 100, govorimo o proteinima.

Proteini mogu poprimiti široku paletu kemijskih struktura, oblika i funkcija. Oni igraju mnoge uloge u ljudskom tijelu. Mogu činiti građevne elemente, proteine ​​staničnih membrana, enzime, hormone, obavljati zaštitne i transportne funkcije te sudjelovati u mišićnoj kontrakciji.

Uloga proteina u tijelu

Opskrba bjelančevinama hranom neophodna je za pravilno funkcioniranje tijela. Količina bjelančevina u tijelu odraslog čovjeka je oko 10-14 kg, a dnevno se razmijeni najmanje 300 g. Događa se sinteza novih proteinakako uz korištenje tjelesnih bjelančevina tako i onih osiguranih hranom. Proteini se koriste za obnovu konzumnih tkiva, osnovni su sastojak krvi, limfe, mlijeka, hormona i enzima, dio su imunoloških tijela, održavaju pravilan pH tjelesnih tekućina, nositelji su nekih vitamina i minerala, te sudjeluju u regulaciji krvnog tlaka.

Nedostatak proteina u prehranidovodi do inhibicije rasta i razvoja organizma, sprječava rekonstrukciju tkiva, smanjuje otpornost na bolesti i otežava cijeljenje rana. Također remeti misaone procese i rad mozga. Dalekosežna pothranjenost proteina uzrokuje kwashiorkor i još se može vidjeti na Dalekom istoku, Africi i Latinskoj Americi. Kwashiorkor karakterizira inhibicija rasta i sazrijevanja, apatija, anoreksija, lezije kože i oštećenje jetre. Nedostaci proteina posebno su opasni za djecu i trudnice.

Višak proteina u prehranitakođer se ne preporučuje zbog potrebe za izlučivanjem dušika iz tijela. Dušik, koji se neće koristiti za izgradnju proteina, pretvara se u ureu i amonijak, koji opterećuju bubrege i jetru, odgovorni za njegovu neutralizaciju i izlučivanje. Povećan unos proteina rezultira ubrzanom filtracijom i izlučivanjem minerala, uključujući kalcij, što može doprinijeti razvoju osteoporoze. Također postoji povećan rizik od nefrolitijaze, bolesti povezane s nakupljanjem komponenti urina u mokraćnom sustavu.

Potreba za proteinima kod žena, muškaraca i djece

Potreba za proteinima ovisi o dobi i fiziološkom stanju tijela. U prosjeku se pretpostavlja da odrasla, zdrava osoba zdrave tjelesne težine treba0,9 g proteina na 1 kg tjelesne težinednevno. Za muškarca od 80 kg to je 72 g proteina dnevno, a za ženu od 60 kg - 54 g.

Veće potrebe za proteinima imaju:

  • trudnica (1,1 g / kg tjelesne težine / dan),
  • dojilje (1,3 g/kg t/d),
  • dojenčadi (1,52 g/kg/d),
  • djece do 15 godina (1,1 g/kg/d).

Ljudi koji se bave sportom također govore o povećanoj potražnji za proteinima. Ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti i snage trebaju dodatne proteine, jer je aktivnost povezana s povećanom razgradnjom proteina koje je potrebno nadopuniti. Točne potrebe za proteinima ovise o vrsti treninga, intenzitetu i duljini treninga:

  • vježbači izdržljivosti trebali bi konzumirati 1,2-1,4 g proteina po kg tjelesne težine,
  • bavljenje sportovima brzine-snage ili izdržljivosti-snage 1,4-1,8 g/kg tjelesne težine,
  • osoba koje slijede program mršavljenja 1,6-2,0 g/kg tjelesne težine,
  • korištenjem programa debljanja od 1,8-2,0 g/kg tjelesne težine

PROČITAJTE TAKOĐER>>Koliko proteina jesti prije i poslije treninga?

Simptomi nedostatka proteina

Pogledajte galeriju od 5 fotografijaPreporučujemo

Autor: Time S.A

Pridružite se programu prehrane JeszCoLubisz već danas, koji će odgovoriti vašim individualnim prehrambenim potrebama. Ako ste na veganskoj prehrani, vodite računa o osnovnim hranjivim tvarima, uključujući adekvatne proteine. Jelovnik veganske prehrane u programu JeszCoLubisz jamstvo je ukusnog i uravnoteženog jelovnika koji koristi isključivo biljne proizvode.

Saznaj više

Dijetalni izvori proteina

Gdje nabaviti proteine? Iz kojih izvora ih je najbolje osigurati kako bi prehrana bila zdrava i raznolika? Mnogi ljudi mogu povezivati ​​rižu s piletinom i brokulom, posebno u teretani. Da, piletina je dobar izvor proteina, ali u prehranu biste trebali uključiti i drugo meso i ribu. Najbolje je koristiti proizvode koji su što manje obrađeni. Tada smo sigurni što zapravo jedemo. Jaje je također izvrstan izvor proteina s vrlo visokom probavljivošću. Dugi niz godina, ovalbumin se smatrao standardnim proteinom – cjelovitim, koji sadrži sve egzogene aminokiseline u pravom omjeru, koji je korišten za usporedbu biološke vrijednosti različitih proteina.

Mliječni proizvodi su vrijedan izvor proteina, ali vrijedi napomenuti da mlijeko daje samo 3,4 g proteina na 100 g proizvoda, a prirodni jogurt - 4,4 g / 100 g. ne bi trebali biti stalni element zdrava prehrana zbog vrlo visokog sadržaja masti.

Proizvodi bogati biljnim proteinima:

Pogledajte galeriju od 8 fotografija

Proteini životinjskog podrijetla bolje se apsorbiraju od biljnih (meso - 96 posto, mlijeko - 90,5 posto), jer su po sastavu aminokiselina sličniji našim proteinima.

Naravno, proteini se mogu dobiti i iz biljnih izvora, ali ih je teže apsorbirati zbog prisutnosti vlakana i inhibitora probave. Najbolji biljni izvori proteina su suhe mahunarke. Velike količine također se mogu naći u krupicama i orašastim plodovima.

Prilikom sastavljanja prehrane i odabira vrste proteina obratite pozornost na njegovu biološku vrijednost koja je određenanumerički u usporedbi s referentnim proteinom. Bjelančevine se mogu podijeliti na one visoke biološke vrijednosti, odnosno cjelovite, koje uključuju bjelanjak jaja, ljudsko mlijeko, mliječne bjelančevine, sir, meso životinja za klanje, perad i ribu. Oni osiguravaju sve esencijalne (egzogene) aminokiseline. Proteini niske biološke vrijednosti, odnosno deficitarni, sadrže nedovoljnu količinu jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Izvori manjkavih proteina su žitarice, povrće, orašasti plodovi i krumpir. To ne znači da su vegetarijanci osuđeni na nedostatak proteina.

Najbolji način za probavu proteina iz biljnih izvora je soja (90%), leća (85%) i bijeli grah (73%). Povećat ćete ovu sposobnost pravilnim kombiniranjem proizvoda (žitarice s mliječnim proizvodima, povrće s krupicama, rižom ili jajima).

Kada koristite vegetarijansku prehranu, vrlo je važno pravilno sastaviti obroke kako biste nadopunili aminokiseline koje ograničavaju jedan proizvod, diverzificirajući obrok s drugim (ograničavajuća aminokiselina je esencijalna aminokiselina koja je prisutna u najmanjoj količini u danoj hrani u odnosu na referentni protein – ograničava moguće korištenje drugih aminokiselina za sintezu proteina u tijelu). Taj se fenomen naziva komplementarnost proteina. Primjer za to je kombinacija riže s grahom i kukuruzom, poznata iz meksičke kuhinje. Proizvodi od žitarica su siromašni lizinom, dok su sjemenke mahunarki bogate lizinom. Kombinirajte žitarice s mliječnim proizvodima kao što su kefir ili prirodni jogurt.

Gdje još potražiti dobre kombinacije izvora proteina?

  • Sjemenke mahunarki (grah, grašak, leća, soja) bogate izoleucinom i lizinom treba kombinirati sa žitaricama i njihovim pripravcima: krupicama, rižom, tjesteninom, brašnom, kruhom, žitaricama, sjemenkama suncokreta, sezamom, bundevom, orasi. Koja se jela mogu sastaviti od ovih proizvoda? Kukuruzna tortilja s grahom, lazanje sa špinatom i tofuom, kruh s humusom ili okruglice punjene lećom.
  • Povrće ima malo metionina. Njegovu količinu dobro je nadopuniti sezamom, orašastim plodovima, gljivama, prosom, rižom i kukuruzom. Da biste povećali korištenje aminokiselina iz povrća, samo pospite salate sezamom i dodajte im kukuruz ili pripremite mješavinu povrća i riže. Nutritivnu vrijednost povrća povećavaju i jaja.

Kako bi se ograničavajuće aminokiseline međusobno nadopunjavale, nije ih potrebno konzumirati u jednom obroku. Proteini će se najbolje iskoristiti ako se konzumiraju u razmaku od 5-6 sati, ali se preporuča uzimanje dodataka prehraniaminokiseline tijekom dana.

Proizvodi bogati proteinima - TABLICA

Meso i mesni proizvodi

Količina proteina [g] u 100 g proizvoda

Ribe

Količina proteina [g] u 100 g proizvoda

Beef ligava

22

koktel od škampa

27

Pileća prsa bez kože

21,6

dimljeni losos

21,6

lungić bez kostiju

21

Dimljena skuša

20,8

Goveđa plećka

20,9

Svježa morska luka

20,2

teleći šnicel

20,6

Svježi losos

20

Svinjska jetrica

20,3

Dimljena papalina

19

Svinjski file

20,2

Svježa skuša

18,8

pačja prsa

20

Svježa kalifornijska pastrva

18,7

meso purećeg buta bez kože

19,5

Svježi bakalar

17,8

Pureća prsa bez kože

19,3

smrznuta menta

17,5

pileća jetrica

19,2

Svježa menta

16,7

Teleća jetrica

18

Pratite svježe

16,4

Meso pilećih butova bez kože

17,9

Svježa tuna

14,6

svježe dagnje

12

Mliječni proizvodi

Količina proteina [g] u 100 g proizvoda

Mahunarke i druge

Količina proteina [g] u 100 g proizvoda

Punomasni cheddar sir

27,2

Suha zelena leća

25

Masni sir gauda

25,2

Kuhana zelena leća

12,1

Punomasni sir camembert

21,5

Suha žuta leća

25

Punomasni brie sir

19,9

Kuhana žuta leća

10

Punomasni svježi sir

18,8

suncokretove sjemenke

24,4

žumanjak pilećeg jajeta

15,6

grašak, suhe sjemenke

23,8

bjelanjak

11

grašak, natopljene sjemenke

12,6

granulirani sir

12,4

Crveni grah, suhi

23

Tovljeni sir

7,6

Crveni grah natopljen

8.1

grčki jogurt

4,4

Bijeli grah, suhi

21,4

Prirodni jogurt

4,4

Bijeli grah natopljen

7,1

kefir

3,6

plavi mak

20,1

mlijeko 1,5%

3,4

Suhi slanutak

20

Mlaćenica

3,4

slanutak iz konzerve

6,3

tofu

12

smrznuti zeleni grašak

6,4

grah

5,2

kvinoja

4

mahune

2,2

Kelj

2

brokula

1,8

orasi

Količinaproteini [g] u 100 g proizvoda

Krupa, riža

Količina proteina [g] u 100 g proizvoda

pistacije

20,6

zobena krupica

15

bademi

20

pšenična krupica

14

indijski oraščići

18

heljda

12,6

talijanski

15,2

Bulgur krupice

12,5

Laskowe

15

proso

10,5

Pinii

14

griz

8,7

brazilski

14

ječmena krupica

8,4

kikiriki

13,7

Kukuruzna krupica

8,3

pekan

9

Smeđa riža

7,1

makadamija

8

bijela riža

6,7
Bit će vam korisno

Kada je najbolje vrijeme za jesti proteine?

Proteini se mogu jesti uz svaki obrok u danu. Za doručak ih je najbolje kombinirati sa složenim ugljikohidratima. Tako ćete složiti zdrav i zasitan obrok. Večera bi se trebala sastojati od povrća i izvora proteina. Zbog toga je lagan, ne zadržava se dugo u želucu i daje malu količinu kalorija. Proteini ubrzavaju metabolizam i brzo daju osjećaj sitosti, što je korisno za osobe na dijeti za mršavljenje.

Opasnosti prehrane bogate proteinima

Vrlo popularne visokoproteinske dijete, kao što je Dukan dijeta, na kojoj možete brzo smršaviti, dugoročno su opasne za tijelo. Što točno znači izraz "produžena uporaba" nije precizirano, vjerojatno zato što se organizmi međusobno jako razlikuju. No stručnjaci se slažu da je mršavljenje s pretilosti na normalnu težinu uz dijetu bogatu proteinima opasno. Dijeta s visokim udjelom proteina ili masnoća nužno osigurava malo ugljikohidrata, tj. glavne energetske komponente za ljude. Tijelo je tada prisiljeno dobivati ​​energiju iz drugih izvora, uglavnomod masti.

Kaže se da se masti sagorevaju u vatri ugljikohidrata. Što to znači? Ta glukoza je potrebna za potpunu oksidaciju masti. Kada nema dovoljno glukoze, masti se nepotpuno sagorevaju i stvaraju ketonska tijela. Njihova visoka koncentracija povećava kiselost krvi, što opet dovodi do ketoacidoze, što narušava pravilan rad tijela. U slučaju nedostatka glukoze, ketonska tijela postaju izvor energije. Ovo stanje prati nedostatak gladi (izrazito cijenjen kod ljudi na dijeti), ali i smanjenje koncentracije i osjećaj umora.

Dijeta bogata proteinima uvelike smanjuje opskrbu vlaknima, vitaminima, antioksidansima i mineralima dobivenim iz biljaka. To rezultira, na primjer, neugodnim simptomima iz probavnog trakta, kao što je zatvor. Kronično zadržavanje sadržaja hrane u crijevima značajno produljuje vrijeme kontakta crijevnih stanica s toksinima iz probavljene hrane. To povećava rizik od raka debelog crijeva. Vrijedi napomenuti da je preporučena količina energije iz proteina u prehrani zdrave osobe 10-15%, za mršave 20-25%, dok popularna Dukan dijeta u prve dvije faze osigurava blizu 60%. Može biti opasnija od paleo dijete jer je jednostranija i isključuje konzumaciju voća i povrća na duže vrijeme.

Vrijedi znati

Probava proteina

Proteini se probavljaju pod utjecajem proteolitičkih enzima koji razgrađuju peptidnu vezu između aminokiselina. Probava proteina počinje u želucu. Kisela okolina želučanog soka uzrokuje denaturaciju proteina (promjenu strukture i gubitak bioloških svojstava), kao i oticanje kolagena, elastina i keratina. To omogućuje lakši prodor proteolitičkih enzima u proteinske strukture. Pepsin djeluje u želucu, koji se tek pri niskom pH mijenja u svoj aktivni oblik i razbija peptidne veze u sredini proteinskog lanca.

Probavljena hrana prolazi u duodenum, gdje sok gušterače sadrži enzime tripsin, kimotripsin i elastazu, koji djeluju u alkalnom okruženju. Tijekom višefaznih procesa, protein se probavlja u dvanaesniku i daljnjem dijelu tankog crijeva u slobodne aminokiseline. Apsorpcija probavljenih proteinskih komponenti odvija se u tankom crijevu. Iz stanica tankog crijeva aminokiseline prelaze u krv portalne vene, a zatim u jetru. Proizvodi probave bjelančevina krvlju se prenose do svih tkiva i koriste se za sintezu tjelesnih proteina. Neprobavljene i neapsorbirane probavne komponente izlučuju se iz tijela.

Da bi se protein pravilno razgradio, potrebno jepostoji nizak kiseli pH koji je normalan i neophodan za želudac. Vrijedno je znati da antacidi u želucu, koji se često koriste za liječenje žgaravice, smanjuju učinkovitost probave proteina. Previsok želučani pH uzrokuje da neadekvatno probavljeni proteini prođu u crijeva, gdje trune.

Pogledajte video: protein - zbirka znanja

Izvori:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dijetetika. Prehrana zdrave i bolesne osobe, PZWL, Varšava 2014.
  2. Kuchanowicz H. et al., Tablice sastava i nutritivne vrijednosti hrane, PZWL, Varšava 2005.
  3. Bean A., Prehrana u sportu, Zysk i S-ka, Poznań 2013.

Kategorija:

Što jedete