Katarzyna Zielińska razvila je metodu grafičkog brojanja kalorija (GMLK) - zahvaljujući njoj, kontrola vaše prehrane postaje zarazna, a ne opterećujuća potreba. Jesti je za većinu nas užitak, a tako bi trebalo biti i kada mršavimo - ovo je jedan od najvažnijih principa u prehrani Katarzyne Zielińske.

Dijeta Katarzyne Zielińskeje sustav za zaposlene i zaboravne. Uči disciplini i odabiru onoga što je zdravije. Nema zabranjenih proizvoda. - Prepustimo mršavljenje onima koji ne žele biti vitki - kaže Katarzyna Zielińska onima koji joj se jave. Temelji se na pretpostavci da su strogost i ograničenja kratkotrajni. Ljudska priroda je kontradiktorna: najviše želimo ono što ne možemo imati. Isto je i s hranom. A kako je za mršavljenje potrebno mnogo mjeseci, nemoguće je stalno sebi nešto uskraćivati ​​tako dugo. Cilj je napustiti loše navike kako ih ne biste propustili. Trebalo bi pomoći …

Grafičko brojanje kalorija (GMLK)

Katarzyna Zielińska razvila je metodu grafičkog brojanja kalorija (GMLK) - zahvaljujući njoj, kontrola vaše prehrane postaje zarazna, a ne opterećujuća potreba. GMLK koristi boje i grafičke simbole za proizvode umjesto matematičkih operacija. Kako autorica uvjerava, vrlo brzo se može postati stručnjak za GMLK, a onda gubitak viška kilograma, kao i samokontrola, postaje dio krvi. GMLK – kako naglašava nutricionist – ima još jednu bitnu prednost. Omogućuje samostalne promjene u prehrani čak i osobi koja vrlo malo zna o zdravom načinu života. Sustav jasno pokazuje koliko energije svaki proizvod sadrži i koliko si možemo priuštiti. Osnova GMLK-a je kvadrat koji predstavlja 100 kcal, podijeljen na 4 manje "cigle" radi lakšeg korištenja.

Možete jesti bilo što na dijeti Katarzyne Zielińske, ali …

Za većinu nas jesti je užitak, a takav bi trebao ostati i kada gubimo kilograme - jedno je od najvažnijih načela Katarzyne Zielińske. Samo da se zato ne isplati izbaciti određene proizvode iz prehrane, jer će ih tijelo ionako tražiti u kriznim trenucima. A to obično znači gubljenje kontrole nad hranom. Stoga je najbolje rješenje uvesti trajne zamjeneomiljeni proizvodi i njihove lakše verzije. Što odabrati?

Kao najčešće mliječni proizvodi, ali samo nemasniMlijeko i mliječni proizvodi su, uz nemasno meso, najbolji izvor cjelovitih proteina. Međutim, oni ne bi trebali biti izvor masti. Imaju u izobilju i najbolji oblik ulja, maslinovog ulja, mekih margarina, kao i suncokretovih sjemenki i orašastih plodova, odnosno biljnih umjesto životinjskih masti. Međutim, zapamtite da za popodnevni čaj možete pojesti 2 oraha ili 5 lješnjaka ili u salatu dodati bilo koju žlicu sjemenki. Jer su vrlo kalorični!

Dnevni složeni ugljikohidrati,koji su najbliži prirodi, neprerađeni. Dobar su izvor vitamina, minerala i vlakana. Energija iz njih se polako oslobađa, tako da nema gladi. Izvor ovih ugljikohidrata su, između ostalog: proizvodi od integralnog brašna (tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh), smeđa riža, krupica, posebno gusta, kaše, nezaslađeni muesli, povrće i voće, orašasti plodovi, obrano mlijeko i mlaćenica, jogurti bez šećera.

Pažljivo birajte svoje voćeOni koji sadrže puno jednostavnih šećera (banane, grožđe, trešnje, sve konzervirano voće) daju puno kalorija u većim količinama. Dovoljna su 1-2 porcije dnevno. Veličina porcije je: srednja jabuka; mali grozd grožđa; pola grejpa. Pokušajte odabrati voće koje ima manje kalorija i više vlakana, kao što su: maline, jagode, jabuke, marelice, breskve, naranče, grejpfruti, borovnice i kivi.

Važno

6 grupa proizvoda u prehrani Katarzyne Zielińske

Svi proizvodi su podijeljeni u šest grupa, svaka ima svoju boju:

  • zeleno: povrće (osim krumpira) i voće;
  • smeđa: proizvodi od žitarica i krumpir, koje jedemo naizmjenično sa žitaricama, npr. umjesto riže ili tjestenine;
  • žuta: zdrave masti: ulje, maslinovo ulje, maslac, meki margarin i orašasti plodovi, jer su bogati mastima;
  • crveno: meso - nemasno, npr. perad i riba (mogu biti masne);
  • plava: mliječni proizvodi;
  • ružičasta: konditorski proizvodi.

Prilikom prvog susreta s dijetetičarom, nakon vaganja i analize tjelesne težine, svi dobivaju mali praktični dnevnik, tzv. Knjiga prehrane i aktivnosti u kojoj svaki dan preslikava kvadrate ispravnim bojama. Dnevnik također pokazuje koliko je vremena utrošeno na aktivnost. Namijenjen je osobama na dijeti od 1000, 1200, 1400 i 1500 kcal. Samo odaberite odgovarajuću opciju, preporučenu od strane dijetetičara.

Jedite ravno, zdravo, prirodno

Prema Katarzyni Zielińskoj, skrupuloznost nije dovoljna za postizanje svoje figure iz snovabrojati kalorije. Druga pravila su također važna:

  • Proizvodi bi trebali biti dobiveni iz najboljeg mogućeg izvorai moraju osigurati prave omjere hranjivih tvari. Prateći jednoličnu prehranu, čak i ako jedete vrijedne proizvode, riskirate nedostatak važnih sastojaka. Neravnoteža u prehrani loša je za metabolizam.
  • Hranjive tvari se moraju osigurati u redovitim intervalimaiu sličnim omjerima. Načelo "5 obroka dnevno u određeno doba dana" jedan je od najvažnijih. Zahvaljujući tome, tijelo se ne zalihe.
  • Ne možete preskočiti večeruTrebalo bi biti lagano i po mogućnosti 2 sata prije odlaska u krevet. Nekada moderno pravilo nejedenja nakon 18 sati čini pauzu između večere i doručka predugom. Tijelo se brani i akumulira zalihe od jutra, umjesto da daje energiju za aktivan početak dana.
Važno

Dvije faze dijete

Program Katarzyne Zielińske provodi se u dvije faze. Prva faza, odnosno pravilna prehrana, traje 3 mjeseca. Ovo je optimalno vrijeme da izgubite onoliko kilograma koliko vam je potrebno. U slučaju vrlo visoke pretilosti, tijekom tog razdoblja pacijent odbacuje većinu trupa, au sljedećem - ostatak. Sastanci se održavaju jednom tjedno. Faza II napušta dijetu koja traje 9 mjeseci. Ovo je vrijeme potrebno za učvršćivanje navika i samokontrole. U tome će pomoći i radionice - lekcije zdravog kuhanja. Sastanci se održavaju svaka 2 tjedna, zatim svaka 3. i 4.

Koliko traje dijeta Katarzyne Zielińske?

Katarzyna Zielińska smatra da bi potraga za vitkom figurom trebala trajati 12 mjeseci, nikad manje, a najsigurniji gubitak težine je 0,5-1 kg tjedno. Prvi cilj pacijenta i nutricionista je izgubiti 10% tjelesne težine. Naravno, obično je potrebno manje od godinu dana, ali sljedeći mjeseci su iznimno važni i zahtijevaju daljnji rad: rezultati se konsolidiraju, a po potrebi i dalje, sporije mršavljenje i odustajanje od dijete. - O uspjehu govorimo kada nakon godinu dana pacijent ima novi pristup prehrani - naglašava Katarzyna Zielińska.

Pojačavanje metabolizma

Tjelesna aktivnost je obavezan element Zielińskinog programa "Zdravo mršavljenje". Uzima u obzir stanje i mogućnosti pacijenata. Ne radi se samo o poticanju metabolizma i sagorijevanju masnog tkiva, već i o uklanjanju stresa. Ovo je važno jer je stres glavni razlog za nekontrolirano jedenje.

Ne trebate naporne vježbe da biste smršavili. Čak je i nepoželjno, jer se tijekom napornog vježbanja sagorijevaju šećeri (tj. potrebna energija), a nepohranjene masti. Najučinkovitiji je tzv aerobna aktivnost, tj. dugotrajne, ujednačene vježbe koje uključuju mnoge mišiće. To je brza šetnja, hodanje na traci za trčanje, vožnja bicikla, aerobik ili nordijsko hodanje. Aerobne vježbe možete raditi 20-30 minuta neprekidno, ponekad sat ili dva. Srce radi ravnomjerno, mišići prvo sagorijevaju „priručni“ izvor energije – glikogen, a potom koriste pohranjene masti. Takav duži i umjereni napor zadržava proces gorenja dugo nakon treninga. Stoga je najbolje odabrati 2 ili 3 dana u tjednu za trening, ali ne više. Preporučuju se pauze od dva do tri dana. Tada tijelo ima priliku da se potpuno regenerira. Kad nije umoran, on radi učinkovitije, a vi brže gubite na težini.

Autor programa posebno preporučuje jogu. Po njenom mišljenju, savršeno oblikuje figuru, mršavi i jača mišiće. Poboljšava rad zglobova i svih unutarnjih organa, a neke asane poboljšavaju rad štitnjače. To je aktivnost koja će vam pomoći da bolje upoznate i zavolite tijelo, što je za osobu s prekomjernom tjelesnom težinom često izvor "pojedenih" kompleksa. To je također način da se opustite. Joga uči kako pravilno disati, oksigenira i prikladna je za svakoga, bez obzira na težinu i godine (ne opterećuje mišiće ni zglobove).

Vrijedi znati

Tko je autor dijete?

Katarzyna Zielińska je nutricionistica, instruktorica joge i promicateljica zdravog načina života. Razvila je originalni program za borbu protiv prekomjerne težine i pretilosti, koji se temelji na GMLK sustavu (Graphical Calorie Counting). Autorica je i knjige “Mršavi zdravo”, vodiča za ljude koji žele biti zdravi i vitki. U Centru Vita Sana u Varšavi, osnovanom prije nekoliko godina, vodi nutricionističke sastanke i radionice te satove joge. I sama je jednom smršavila 20 kg. Prehrambeni program Katarzyne Zielińske cijenili su stručnjaci. Dobio je najvišu ocjenu na ljestvici nekoliko desetaka najpopularnijih dijeta koje su prikupljene i analizirane u knjizi „Dijeta ili čudo. 42 testa dijeta. "

Dijeta Katarzyne Zielińske - uzoran dnevni jelovnik (1200 kcal)

DORUČAKJogurt s mueslijem i bananom

sastojci: 2 žlice mueslija / čaša nemasnog jogurta / voća (mala banana, šaka grožđa, 2 mandarine) Podijelite bananu ili mandarine na manje komade. Pomiješajte sve sastojke.

II DORUČAKSvježi sir s vlascem i paprikom i kruhomsastojci: 4 žlice svježeg sira / 1/2 male crvene paprike / 2 cherry rajčice / 2-3 rotkvice / žlice vlasca ili peršin / omiljeni začini Pomiješajte sastojke. Svježi sir jedite s 2 lista hrskavog kruha ili 2 oblatneriža ili 1/2 kriške kruha od cjelovitog zrna.

RUČAKPileća prsa sa salatom od mrkve i kus-kusomsastojci: pileća prsa (150 g) / žlica ulja za prženje / začini Za salatu: velika mrkva / mala jabuka / žličica maslina ulja / prstohvat omiljenog začinskog bilja / 4 žlice kus-kusa, natrljajte piletinu začinima i popržite na ulju. Mrkvu i jabuku oguliti i naribati, pa dodati maslinovo ulje i začinsko bilje. Kus-kus prelijte s 1/3 šalice kipuće vode, poklopite, nakon 3-5 minuta bit će gotov.

Popodnevni čajVoćna salatasastojci: 1/2 naranče / šaka borovnica / 1/2 jabuke / eventualno nemasni jogurt (150 g) / prstohvat cimeta Narežite veći plod, dodati manji . Sve prelijte jogurtom i pospite cimetom.

VEČERANicoise salatasastojci: tvrdo kuhano jaje / žlica tunjevine u vlastitom umaku / 2-3 lista zelene salate / 4 masline bez koštica / mala rajčica / 1/2 male paprike / nekoliko mahuna mahuna / žličica maslinovog ulja / sušeno bilje Ohlađeno jaje oguliti i narezati na osmine, dodati tunjevinu. Dodati povrće (masline prerezane na pola). Kombinirajte sastojke Dodajte maslinovo ulje i začine, promiješajte.

NAPOMENA: Svaki dan popijte 8 čaša pića bez kalorija bez dodanog šećera (npr. voda, zeleni čaj, crni čaj, kava).

Problem

Batonik? Zašto ne!

Prema Katarzyni Zielińskoj, nema razloga za odustajanje od slatkiša. Najbolje je sušeno voće. Sadrže puno šećera, ali su bogate vlaknima. Također su pune vitamina i minerala, što pomaže da se pridržavate svoje prehrane. Čak i kada gubite kilograme, možete jesti jednostavne ugljikohidrate. Iako je njihova nutritivna vrijednost niska ili nikakva, ponekad je potreban komadić čokolade ili slatke hale, na primjer, za poboljšanje dobrobiti. Jednostavni šećeri ne smiju prelaziti 10% ukupnih kalorija. Dakle za osobu koja nije na dijeti mogu osigurati oko 200 kcal (na 2000 kcal dnevno), ali ako ste na dijeti od 1000 kcal, duplo više (dva čokoladna bombona ili 4 keksa). Budući da je takav međuobrok umjesto nečeg vrijednog, bolje ga je ne raditi svaki dan.

Kako smršaviti zdravo - savjet psihodietetičara

Svatko od nas sanja o vitkoj i lijepoj figuri. Međutim, nisu sve metode mršavljenja dobre za naše zdravlje. Kako pametno i zdravo smršaviti? Poslušajte našu stručnjakinju - psihodietičarku i zdravstvenu trenericu Elżbietu Lange.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Mršavljenje