Menopauza pogađa svaku ženu. To je razdoblje tijekom kojeg žensko tijelo prolazi kroz niz promjena i simptoma uzrokovanih hormonalnim promjenama. Oni najavljuju kraj plodnog razdoblja žene. To je teško vrijeme za mnoge žene. Kako se nositi s tim i što učiniti da se izbjegnu negativne posljedice menopauze? Na sva ova pitanja odgovorio je Michał Wrzosek - klinički dijetetičar i osobni trener.
Ewelina Celejewska: Menopauza je posebno stanje koje čeka svaku ženu. Dakle, što je vrijedno znati o tome?
Michał Wrzosek:Menopauza (ili menopauza ili menopauza) prirodna je faza u životu svake žene. Ovaj izraz označavapotpuni prestanak menstruacije zbog prestanka reproduktivne funkcije jajnika . U praksi to znači posljednju mjesečnicu nakon koje već 12 mjeseci više nema krvarenja. Prema mnogim izvorima, menopauza obično nastupa između 44. i 56. godine života žene. Proizvodnja spolnih hormona, odnosno estrogena i progesterona, u jajnicima postupno opada. S druge strane, povećava se proizvodnja testosterona, a to je ono što uzrokuje sve te promjene u tijelu žene.
Dob u kojoj će nastupiti menopauza programirana je od samog početka života žene. Ovisi o broju folikula u jajnicima. Najčešće će kći doživjeti menopauzu u sličnoj dobi kao i njezina majka. Također postoji uvjerenje da što kasnije počnete menstruaciju, to prije počinje menopauza. Naravno, način života u velikoj mjeri utječe na pojavu menopauze.
Kada se pojavljuje menopauza i koji su simptomi?
Prvi simptomi menopauze obično se javljajuoko 47. godine i posljednje 4 godineManifestacija menopauze različita za svaku ženu. Mogu postojati različiti simptomi s različitim intenzitetom i učestalošću. Međutim, najčešće se dame žale na, između ostalog, valovi vrućine, pojačano znojenje, nesanica, poremećaji spavanja, umor, glavobolja ili vrtoglavica, problemi s reproduktivnim i mokraćnim sustavom, debljanje i povećanje udjela i raspodjele masnog tkiva, suhoća i opuštena koža, promjene raspoloženja i razdražljivost, smanjen samopoštovanje i stanjadepresivno.
Koliko dugo traju simptomi povezani s ulaskom u menopauzu?
Kao i uvijek - ovisi. Obično je ženskom tijelu potrebno nekoliko godina da se "navikne" na niske razine spolnih hormona. Kada prestanu neugodni simptomi menopauze, to znači da je proces promjena završen i da ih je tijelo prihvatilo.
Zbog menopauze povećava se rizik od raznih bolesti. Koje bolesti mogu izazvati menopauzu?
Dob i spolni hormoni, osim što utječu na plodnost, odgovorni su i za mnoge metaboličke promjene i procese u ženskom tijelu. Kod žena u menopauzi postoje abnormalnosti u ravnoteži lipida. Žene u ovom razdoblju često imaju abnormalne rezultate kolesterola - previsoke razine LDL kolesterola, triglicerida i preniske razine HDL kolesterola.
Poremećaji lipida mogu biti jedan od uzroka razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava.
Može li menopauza povećati rizik od razvoja dijabetesa?
Tolerancija glukoze se pogoršava s godinama. Kod žena u menopauzi često se očituje pojavom inzulinske rezistencije, hiperinzulinemije ili čak dijabetesa tipa 2. Poremećaji lučenja inzulina mogu biti još jedan od uzroka razvoja ateroskleroze, ishemijske bolesti srca ili drugih kardiovaskularnih bolesti. Nažalost, kod žena u menopauzi također se opaža porast incidencije raka . Najčešći karcinomi su raka dojke, pluća, vrata maternice, želuca, jajnika i endometrija.
Također je vrijedno obratiti pažnju na srce tijekom menopauze.
Tako je. Kardiovaskularne bolesti su najčešći uzrok smrti žena. U razdoblju nakon menopauze, učestalost srčanih bolesti se povećava nekoliko puta u usporedbi sa ženama u razdoblju rađanja.
Iz čega to proizlazi?
Poremećena proizvodnja spolnih hormona povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Estrogeni i testosteron imaju važnu ulogu u reguliranju rada krvnih žila i srca. Osim toga, kod žena tijekom menopauze dolazi donepovoljnih promjena u razini kolesterola, promjena u distribuciji masnog tkiva, a javlja se inzulinska rezistencija i dijabetes . Sve te promjene dovode do razvoja ateroskleroze, koronarne arterijske bolesti i hipertenzije.
Mnoge žene u perimenopauzi dobivaju na težini. Zašto se to događa?
Sustavno dobivanje na težini s godinama je procesprirodno i uobičajeno. Istraživanja na Poljakinjama sugeriraju da je pretilost kod žena u postmenopauzi dvostruko češća nego kod žena u predmenopauzi.Najuočljivija je raspodjela masnog tkiva.Od tinejdžerskih godina većinom žena dominira raspodjela masnog tkiva oko stražnjice, bokova i bedara. Nasuprot tome, tijekom menopauze kod žena se masnoće nakuplja uglavnom oko trbuha. Kako se trbušna pretilost razvija, povećava se rizik od mnogih bolesti.
Treba imati na umu, međutim, da ne smijete svu krivnju za debljanje kriviti hormonske promjene. Način života, aktivnost i prehrana utječu na povećanje tjelesne težine u prehrani.
Također je poznato da žene češće obolijevaju od osteoporoze nego muškarci. Kako to spriječiti?
Da, žene imaju mnogo veću vjerojatnost da će razviti osteoporozu od muškaraca.Osteoporoza je možda najčešće spominjana bolest kod žena u menopauzi.To je bolest skeleta koja karakterizira smanjenje koštane mase mase i strukture, što povećava rizik od prijeloma. Jedan od glavnih uzroka osteoporoze je nedostatak estrogena. Potiču kontinuiranu rekonstrukciju kostiju i inhibiraju njihovu razgradnju. Ostali čimbenici koji povećavaju rizik od osteoporoze uključuju povećanu tjelesnu težinu, nedostatak tjelovježbe, pušenje, manjak prehrane s niskim udjelom kalcija i vitamina D te previše konzumiranja alkohola. Srećom, mijenjanjem načina života i prehrane možete usporiti ovaj proces.
Dakle, kako izgledaju prehrambene navike žena starijih od 50 godina? Trude li se jesti zdravo?
Prema mojim zapažanjima pri radu s pacijentima starijim od 50 godina, prehrana žena u postmenopauzi razlikuje se od načela zdrave prehrane.Pacijentice često konzumiraju puno jednostavnih šećera, prisutnih u prerađenim proizvodi i slatkišiNjihov dnevni jelovnik uključuje puno zasićenih masti, prisutnih u masnom mesu, mliječnim proizvodima, narezacima i gotovim proizvodima. Često, zbog posla ili kućanskih poslova, dame odlučuju jesti gotova, prerađena jela ili svoje obroke zamijeniti nezdravim grickalicama.
I barem osiguravaju adekvatnu hidrataciju tijela i fizičku aktivnost?
S godinama se smanjuje i osjećaj žeđi. Primijetio sam damoji zjenici piju vrlo malo vode , a umjesto toga posežu za zaslađenim čajevima, sokovima ili pićima. Razina tjelesne aktivnosti također brzo opada. To je često zbog nedostatka vremena i nevoljkosti. Također zbog pokvarenogsamopoštovanje i emocionalne fluktuacije uzrokovane hormonalnim promjenama, učenici se srame ići u teretanu ili ići na grupnu nastavu i vježbati s drugim ljudima. Svi ovi aspekti doprinose debljanju i pojavi nepotrebnih kilograma.
Dakle, kako se brinuti o sebi tijekom menopauze?
Održavanjem zdrave tjelesne težine, uvođenjem zdravih prehrambenih navika i redovitom tjelesnom aktivnošću možete smanjiti rizik od mnogih bolesti koje prate menopauzu i dulje uživati u zdravlju i dobrobiti.
Kažu da je s godinama sve teže smršaviti. Što kaže znanost?
Prema dosadašnjim saznanjima, kod žena u postmenopauzi moguće je izgubiti nepotrebne kilograme, čak i u slučaju pretilosti.
Ne zaboravite surađivati sa svojim liječnikom, dijetetičarom i redovito provjeravati svoje zdravlje.
Kako uravnotežiti redukcijsku prehranu tijekom menopauze?
Razdoblje menopauze vrlo se često očituje depresijom, sniženim samopoštovanjem i odbojnošću prema vlastitom tijelu, fizičkoj aktivnosti ili brizi o svom zdravlju. Međutim, postojeaspekti i razlike kojih biste trebali biti svjesni prije prelaska na dijetu za mršavljenje tijekom menopauzeBazalni metabolizam se smanjuje u žena u menopauzi, pa su njihove potrebe za kalorijama niže. Potreba za određenim mineralima i vitaminima se mijenja u odnosu na ljude prije menopauze. S godinama se udio mišićnog tkiva u tijelu postupno smanjuje.
Kod žena u menopauzi često se razvijaju različite bolesti koje mogu utjecati na potrebe pojedinca za kalorijama, raspodjelu mikro- i makronutrijenata u prehrani.
Koja načela zdrave prehrane treba uvesti uz ovu dijetu?
Dijeta u postmenopauzi imat će manje kalorija od prehrane prije menopauze. Ako se žena odluči na šišanje, dnevna potrošnja bit će još manja. Zato je jako važno birati vrijedne proizvode visoke nutritivne vrijednosti.Vrijedi jesti manje obroke, ali u redovitim razmacima.To će smanjiti osjećaj gladi tijekom dana i spriječiti nedostaci u hrani. Točnu kalorijsku vrijednost redukcijske dijete treba izračunati dijetetičar. Prilikom planiranja jelovnika vodi računa o dobi, težini, zdravstvenom stanju i tjelesnoj aktivnosti učenika/mentija.
Što jesti?
U razdoblju menopauze vrijedi posegnuti za njimproizvodi od cjelovitih žitarica (brašno, prekrupa, kruh, tjestenina i pahuljice), proizvodi bogati kalcijem (posmasni mliječni proizvodi, sjemenke i sjemenke, orašasti plodovi, sjemenke mahunarki, povrće križarica, npr. kelj i voće, svježi i sušeni), proizvodi od soje ( tofu, napitak od soje, tempeh) i masne ribe (losos, sardine, haringa, skuša i pastrva). Vaša prehrana treba uključivati raznovrsno povrće i voće s visokim udjelom kalija (uključujući banane, rajčice, marelice, šljive, brokulu, slatki krumpir i krumpir). Sadržepuno vlakana, vitamina i drugih mineralaPrimjeri zdravih obroka uključuju, između ostalog. sendviči sa svježim sirom, omlet s dimljenim lososom, špinatom i cherry rajčicama, veganska tofu shakshouka, pečeni losos s keljom i slatkim krumpirom, mediteranska juha ili tortilje s humusom, povrćem i piletinom.
Isplati li se uzimati dodatke prehrani za ublažavanje problematičnih simptoma menopauze?
Zbog preferencija u prehrani ili dodatnih bolesti, ponekad je nužna suplementacija određenim vitaminima, mineralima ili drugim sastojcima. Međutim, uvijek se radi o pojedinačnom slučaju koji treba pažljivo analizirati. Sa svoje strane, svojim klijentima (sve dobi) preporučujem suplementaciju vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama.
Zašto?
Većina Poljakinja ima manjak vitamina D. Ovaj nedostatak je osobito opasan za žene u menopauzi. Ovaj vitamin je odgovoran za izgradnju i regeneraciju koštanog sustava. Istraživanja pokazuju da dnevna doza vitamina D u dozi većoj ili jednakoj 800 IU štiti od prijeloma. Nedostatak vitamina D može dodatno smanjiti imunitet, pogoršati stanje kože, smanjiti energiju ili hipertenziju.
Koji su najvažniji nutrijenti u prehrani tijekom menopauze?Omega-3 masne kiseline su esencijalne. Nažalost, u statističkoj prehrani Poljakinje ne pojavljuju se često. Stoga je vrijedno razmotriti njihovu dopunu. Omega-3 masne kiseline imaju zaštitni učinak na kardiovaskularne bolesti i rak. Neke studije sugeriraju da također mogu smanjiti učestalost raka dojke, pojavu depresivnih epizoda i osjećaj valunga.
Neke žene mogu također trebati suplementirati drugim hranjivim tvarima, kao što su kalcij, folna kiselina ili drugi. Potrebno je otići liječniku koji će provesti specifične pretrage i mjerenja te odrediti moguću dozu dodatka.
Zapamtite da ne postavljate samodijagnozu i prepustite to stručnjacima.
Raspravljali smoosnovna načela prehrane i suplementacije u menopauzi. A sada prijeđimo na tjelesnu aktivnost. Koji se oblik vježbanja preporučuje ženama kod mnogih žena u perimenopauzi?
Tjelesna aktivnost jedan je od osnovnih stupova mršavljenja i očuvanja zdravlja tijekom menopauze. Kako bi se zaustavio gubitak mišićne mase i nakupljanje masnog tkiva, povećao metabolizam i smanjio rizik od osteoporoze - neophodna je redovita tjelovježbaKako starite, sve više osjećate negativne učinke nedostatak adekvatne količine vježbeTakođer moja glavna preporuka je da zapravo vježbate snagu i izdržljivost. Trening snage je posebno važan zbog većeg rizika od osteoporoze. Brojne studije upućuju na to da umjerena razina tjelesne aktivnosti značajno smanjuje težinu simptoma koji prate menopauzu te poboljšava dobrobit i kvalitetu spolnog života žena. Vježbanje također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Poboljšava odgovor tijela na inzulin i osjećaj ravnoteže.
Žene u menopauzi ili nisu motivirane za vježbanje ili se bore s raznim bolestima vezanim uz mišićno-koštani sustav. Ali kako ih potaknuti na bilo kakvu fizičku aktivnost?
Tjelesni napor ne samo da će vas spasiti od viška kilograma i brojnih bolesti, već će i smanjiti negativne učinke menopauze i troškove liječenja pretilosti.
Uvijek potičem i motiviram svoje pacijente da vode zdrav način života i fizičku aktivnost.
Može biti u obliku šetnji, grupnih aktivnosti ili individualnih vježbi s trenerom. Svaku osobu treba tretirati individualno i odabrati odgovarajuće vježbe, ovisno o dobi, zdravstvenom stanju, mogućnostima i izdržljivosti tijela te koja aktivnost ih čini sretnima! U slučaju bilo kakvih bolesti, vrijedi otići ortopedu ili fizioterapeutu. Stručnjaci će tada predložiti poseban program vježbanja i rehabilitacije ili vas uputiti na daljnju dijagnostiku.
Težina ili odraz u zrcalu ne moraju nužno dovesti do mršavljenja, ali postoje parametri koji nam omogućuju da utvrdimo da naša tjelesna težina može utjecati na zdravlje. Što bismo trebali provjeriti?
Uvijek se trebate redovito kontrolirati! Zbog hormonalnih promjena koje se događaju u tijelu, vrijedi provjeravati njihovu razinu. U tom slučaju provjerite razinu hormona hipofize (folikulostimulirajući hormon i luteotropni hormon) i spolnih hormona (estradiola i progesterona).
Svake godine vrijedi napraviti pretrage i kontrole urina i krviopća morfologija, glukoza, ploča štitnjače, puni lipidni profil (ukupni kolesterol, LDL i HDL kolesterol, trigliceridi). Svake godine vrijedi i ginekološki pregled, uključujući pregled dojki kod liječnika, citologiju i ultrazvuk.
Trebali biste ići na mamograf svake dvije godine. Ako postoji genetska predispozicija, test treba ponavljati svake godine.
Koje istraživanje još vrijedi zapamtiti?
O provođenju liječničke procjene rizika od prijeloma i kardiovaskularnog rizika. To će omogućiti moguću kvalifikaciju za daljnje testove u ovim područjima.Vrijedno je redovito provjeravati tjelesnu težinu i opseg.Ovo će pomoći da se prati postoji li rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti i postoji li intervencija dijetetičara je neophodna.
Ne zaboravite se prijaviti na kolonoskopiju kako biste isključili rizik od razvoja kolorektalnog raka.Da sumiramo…Menopauza je vrijeme puno izazova u životu žene.
To je prirodan proces i tiče se svake žene! Zato je važno pomagati i podržavati jedni druge.
Menopauza ne mora biti povezana samo negativno. Važno je da žena uđe u ovo vrijeme s dobrim stavom i podrškom rodbine i stručnjaka. Zahvaljujući rastućoj svijesti o vlastitom zdravlju i medicinskoj, prehrambenoj i fizioterapeutskoj podršci, ovo vrijeme možete doživjeti u izvrsnom zdravlju i dobrobiti.
Bibliografija:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Uzroci prekomjerne tjelesne težine u žena u menopauzi, Prz Menopausalny. 2012.; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A i dr., Smjernice za upravljanje prehranom žena u menopauzi s jednostavnom pretilošću, Prz Menopuzalny. 2015.; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A i dr., Uloga odabranih prehrambenih nutrijenata u žena tijekom prirodne menopauze - pregled literature, Opća medicina i zdravstvene znanosti. 2016.; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Uloga vježbe u menopauzi, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Prekomjerna tjelesna težina i pretilost u žena u perimenopauzi mjereno električnom bioimpedansnom metodom, Pregled menopauze. 2013.; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Razumijevanje debljanja u menopauzi. Klimakterij. 2012.; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Sadržaj makronutrijenata u prehrani: Što znamo o energijiOdržavanje ravnoteže i težine?, Trenutna izvješća o pretilosti. 2016.; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Pretilost i dijabetes u žena u menopauzi - prevencija i liječenje, Prije menopauze. 2013.; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Odabrani čimbenici rizika za osteoporozu i razina znanja o bolesti u žena u peri- i postmenopauzi, Prz Menopauzalny. 2015.; 14 (1): 27-34.
- Newson L, Menopauza i kardiovaskularne bolesti, Menopauza i kardiovaskularne bolesti, Postreproduktivno zdravlje. 2022.; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopauza - činjenice i kontroverze, Endocrinol Pol. 2006.; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, upravljanje pretilošću i težinom u menopauzi, Aust Fam Physician. 2022.; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Prehrana kod žena u menopauzi: Narativni pregled, Hranjive tvari. 2022.; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depresivni i anksiozni poremećaji u klimakteričnom razdoblju, Psihijatrija. 2008.; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metabolički poremećaji u menopauzi, Prz Menopauzalny. 2015.; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus u žena u menopauzi, Pregled menopauze. 2011.; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopauza i ženski seksualni problemi, European Journal of Medical Technologies. 2014.; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, klinički dijetetičar i osobni trener
Klinički nutricionist. Doktorand na Varšavskom sveučilištu prirodnih znanosti. Osnivač Centrum Respo.
Moja dijeta pomogla je više od 11054 ljudi da postignu figuru iz snova.
Ove godine moji su učenici izgubili 36.197 kg.
Sonda