Nemate puno vremena i željeli biste započeti redoviti trening mršavljenja kod kuće? 15-minutni trening za početnike će vam pogoditi! Ovo je samo nekoliko vježbi, ali odabranih da vašem tijelu dovedu maksimalne fizičke učinke. Pogledajte naš 15-minutni trening za početnike i počnite uživati u dobrom zdravlju i lijepoj figuri!
Sadržaj:
- 15-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe odabrati
- 15-minutni trening za početnike - je li učinkovit?
- 15-minutni trening za početnike - Vježba
- 15-minutni trening za početnike - kako i kada vježbati
- 15-minutni trening za početnike - plan treninga
Vjerojatno ste naišli na popularne Mel B setove fizičkih vježbi, pa znate kakva čuda može učiniti nekoliko minuta treninga! Sigurno se nećete iznenaditi da 15-minutni trening kod kuće može donijeti iznenađujuće rezultate.
Da bi se to dogodilo, morate ispuniti dva najvažnija uvjeta: činiti to sustavno i slijediti zdravu i uravnoteženu prehranu. Vježbe koje smo pripremili sigurne su za ljude koji tek počinju svoju avanturu sa sportom i dovoljno intenzivne da ubrzaju metabolizam i učinkovito smršaju.
Sustavno radite 15-minutni trening za početnike - bilo kao jutarnju tjelovježbu ili kao glavni trening tijekom dana, i uživajte u njegovim zdravstvenim učincima.
15-minutni trening za početnike - koju vrstu vježbe odabrati
Vježbe za početnike treba birati s posebnom pažnjom. U treninzima mršavljenja trebale bi postojati vježbe jačanja, i to one koje se izvode uglavnom na strunjači. Što smo jači "na zemlji", to ćemo biti jači u stojećim i dinamičnim pozicijama.
Vrijedi odabrati vježbe koje će koristiti prirodne obrasce pokreta zglobova i sveobuhvatno podržati rad zadanih mišićnih skupina.
15-minutni trening trebao bi biti fokusiran na sustav intervala, ali ne mora uključivati dinamičke vježbe - posebno za početnike.
Vrijedi odabrati vježbe koje će angažirati što više mišića za rad. Neće se samo povećatiutrošak energije cijelog organizma, ali i ravnomjerno povećanje snage cjelokupnog motoričkog aparata.
15-minutni trening za početnike - je li učinkovit?
U vrijeme kada je tjelesna aktivnost mnogima prioritet broj jedan, čini se da 15 minuta treninga kod kuće nije važno za tijelo, ali je zabluda! Redovito izvođeni trening mršavljenja bit će izvrstan stimulator mršavljenja.
Tijekom 15 minuta cijelo tijelo će moći raditi, a tijelo će povećati tjelesni kapacitet i učinkovitost mišića i zglobova. Nije potrebno nekoliko sati vježbanja da naše tijelo postane zdravo i u formi! Naprotiv - ponekad je manje više, pogotovo za početnike.
Takav trening se može izvoditi u bilo koje vrijeme, čak i nekoliko puta tjedno! Možete to raditi ujutro u obliku jutarnje gimnastike ili navečer kako biste olakšali zglobove i mišiće umorne od posla. Vježbanje kod kuće bit će izvrstan uvod u dužu tjelesnu aktivnost za početnike, kao i siguran način borbe protiv viška kilograma.
15-minutni trening za početnike kod kuće temelji se na funkcionalnom treningu u intervalnom sustavu, tako da će sveobuhvatno poboljšati rad cjelokupnog motoričkog aparata.
Naravnosam trening nije dovoljanza postizanje tjelesnih rezultata iz snova. Za to vam je potrebna i uravnotežena prehrana, velika doza tjelovježbe i održavanje ovih zdravih navika. Trening od 15 minuta za početnike tretirajte kao dodatak zdravom načinu života i, prije svega, siguran i ispravan uvod u napredniju tjelesnu aktivnost.
15-minutni trening za početnike - Vježba
1. Mačka krava
Zauzmite klečeći položaj - stavite ruke ispod ramena, stavite koljena u širini kukova i usmjerite glavu paralelno s prostirkom. Lagano napnite trbuh i pazite da ne istegnete previše laktove. Napravite fleksiju kralježnice usmjeravajući je prema gore. U tom položaju približite glavu prsnoj kosti i lagano stisnite trbušne mišiće. Duboko udahnite i izdahnite i idite do suprotnog zavoja, tj. usmjerite kralježnicu prema dolje. Tijekom ovog pokreta daleko sagnite glavu i čvrsto istegnite torzo, ali ne kompenzirajte pokret kukovima. Pokušajte savijati samo kralježnicu. Isto kao i prije - duboko udahnite i izdahnite u ovom položaju dok pokušavate opustiti svoje tijelo.
2. Stojeći od koljena do lakta
Stanite malo šire od kukova, spustite rebra prema dolje i skupite lopatice. Počnite istovremeno podizati koljeno prema van i spuštati lakat prema dolje tako da koljeno i lakat budu u isto vrijemeupoznali. Ne zaboravite zategnuti trbuh i glasno izdahnuti kroz usta kada ste napeti. Pokušajte u ovoj vježbi da vam trbuh najviše radi. Pokušajte njime kontrolirati svoje udove. Vježbu izvodite naizmjenično, s jedne strane na drugu.
3. Usne s podignutim rukama
Usvojite ispravan položaj tijela. Zategnite trbuh, poravnajte kralježnice kuka, povucite lopatice natrag i dolje. Zatim vratite jednu nogu unatrag i čučnite tako da vam koljeno gotovo dodiruje strunjaču. Ne zaboravite da trbuh i bokove uvijek držite u liniji. Namjestite noge tako da vam koljena tvore pravi kut. Pripazite da najveća težina leži na prednjoj nozi – stražnja noga treba biti samo stabilizator. Dok se spuštate, podignite ruke iznad glave i spustite ih dok se vraćate u stajanje. Kretanje bi trebalo biti glatko. Vratite se u početni položaj i napravite ovo ponavljanje na drugoj nozi.
4. Bočna daska sa savijenim koljenima
Lezite na bok sa savijenim koljenima i oslonite se na lakat. Poravnajte torzo – pokušajte ne viriti trbuh naprijed i držite kralježnicu uspravno. Također, ne zaboravite loviti lopatice i postaviti ruku ispod ramena. Sada podignite kukove dok vam tijelo nije potpuno ispravljeno. Zapamtite da vaša koljena ne strše previše naprijed - trebala bi formirati liniju s ostatkom vašeg tijela.
Pročitajte također:
- Izazov plank (30-dnevni plan treninga za početnike i napredne)
- Daske - vrste. 21 varijanta plank vježbe
- Učinci vježbanja plank
5. Ležeći koljeno do lakta
Legnite na leđa s ispravljenim nogama. Stavite ruke oko vrata i razmaknite laktove. Podignite noge i čvrsto zategnite trbuh. Zatim počnite približavati lakat suprotnom koljenu. Vratite se u početni položaj – pričvrstite nogu za uspravno i izvedite ovu vježbu na drugu stranu. Pokušajte ih raditi glatko. Noge držite od tla, ali ne morate se s njima spuštati nisko. Kada radite napeto, ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće. Također imajte na umu da u ovoj vježbi, zbog stalno podignutih nogu, trbuh radi cijelo vrijeme - ne samo pri približavanju lakta i suprotnog koljena.
- Vrste trbušnjaka: kosi, stojeći, na šipki, s utezima
- Vježbe radiatora - 7 najboljih vježbi za trbuh
6. Podizanje stopala prema gore u osloncu
Zauzmite položajoslonjen na koljena. Zategnite trbuh i pazite da ne savijate lumbalni dio. Podignite nogu i usmjerite petu paralelno sa stropom. Nogu podižite samo dok vam stražnjica ne zategne maksimalno i ne nadoknađujete pokret lumbalnom kralježnicom. Pazite da vam kukovi budu u liniji i da je pokret spor i kontroliran. Ne zaboravite čvrsto zategnuti stražnjicu.
7. Ženski sklekovi
Zauzmite poduprt klečeći položaj i nježno ispravite noge - koljena i potkoljenice trebaju dodirivati prostirku. Postavite ruke malo šire od ramena, a laktove lagano usmjerite prema svojim stranama i prema dolje. Približite prsa prostirci, pazeći da su vam lopatice zategnute i zategnute. Ne puštajte trbuh, on bi trebao biti aktivan tijekom ove vježbe. Pokušajte zadržati kretanje prema dolje sporim i kontroliranim, a kretanje prema gore učinite malo dinamičnijim.
8. Ptičji pas
Zauzmite poduprt klečeći položaj. Stisnite lopatice, uvucite zdjelicu i zategnite trbuh. Ruke držite ispod ramena, a koljena namjestite ne šire od krila. Glava treba biti paralelna s prostirkom. Podignite ruku i suprotnu nogu s strunjače i izvucite ih kao da se pokušavate povući u dva smjera – naprijed i nazad. Zatim spojite oba uda, glasno izdišući i stežući trbuh. Vježbu izvodite naizmjenično. Ne zaboravite da udove ne podižete previsoko, sve dok ne tvore jednu liniju s kralježnicom.
15-minutni trening za početnike - kako i kada vježbati
Odradite 15-minutni kućni početni trening dva do četiri puta tjedno. Vježbama treba prethoditi kratko zagrijavanje u trajanju od nekoliko minuta. Tada možete zagrijati zglobove ili se dinamički istegnuti.
Vježbe u 15-minutnom treningu mršavljenja odabrane su za sigurno i postupno zagrijavanje vašeg tijela i pripremu za veće izazove. Napravite pauzu od oko 15 sekundi između vježbi i ponovite sljedeći krug treninga dvaput. Nakon treninga odvojite trenutak za opuštanje i opuštanje. Možete jednostavno ležati na prostirci na leđima i deset puta duboko udahnuti.
Nakon što se osjećate dovoljno jaki, možete povećati svoj krug treninga do tri puta u jednoj jedinici za vježbanje ili se prebaciti na druge planove treninga kako biste svom tijelu dali novi poticaj za rast.
Pogledajte također: 7-minutni trening za sagorijevanje masti
15-minutni trening za početnike - plan treninga
| Vježba | Trajanje |
| krava mačka | 45 sekundi |
| Stojeći koljeno do lakta | 45 sekundi |
| krugovi s podignutim rukama | 45 sekundi |
| Bočna daska sa savijenim koljenima | 45 sekundi |
| Koljeno do lakta u ležećem položaju | 45 sekundi |
| Podizanje stopala prema gore u osloncu | 45 sekundi |
| Ženska pumpa | 45 sekundi |
| ptičji pas | 45 sekundi |
Ponovite krug 2 puta.
O autoru
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora