Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

PROVJEREN SADRŽAJAutorica: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičar, prehrambeni tehnolog, edukator

Pokušaj udebljanja je definitivno rjeđi od pokušaja smršavljenja, ali ponekad je definitivno teži. Mislite li da puno jedete i da se ne možete udebljati? Saznajte zašto je to tako, koji mehanizmi time upravljaju i što učiniti da lakše dobijete na težini.

Zašto puno jedem i ne mogu se udebljati? Koliko puta ste si postavili ovo pitanje? Mnogo je čimbenika koji mogu doprinijeti činjenici da vaše tijelo prkosi pravilima i obrascima prehrane, te da pokušaj udebljanja nije lak. Prije svega treba isključiti sve zdravstvene probleme koji utječu na debljanje. Međutim, ako vaše tijelo funkcionira ispravno, po vašem mišljenju mogu postojati i drugi uzroci mršavog tijela ako jedete puno hrane.

Što učiniti da biste dobili na težini?

Prije nego počnemo analizirati razloge koji mogu spriječiti debljanje, razmotrimo što trebate učiniti da biste dobili na težini.

Jednostavno rečeno, da bi tjelesna težina rasla (i to ne samo u masnom tkivu), potreban vam je kalorijski višak - jedete više kalorija nego što konzumirate - i trening otpora koji potiče rast mišićne mase.

Nije tako očito jedete li više kalorija nego što ih unosite. Možda mislite da puno jedete. Možda jedete puno u usporedbi sa svojim prijateljima ili partnerom, ali za vaše tijelo to nije nužno "puno".

Svako tijelo ima različite energetske potrebe i koristi različite količine kalorija za iste aktivnosti, pa je teško procijeniti koliko kalorija zapravo trebate.

Formule za osnovni i ukupni metabolizam vjerojatno neće biti od pomoći ovdje, jer ne uzimaju u obzir ono što bi moglo uzrokovati probleme s debljanjem - da vaše tijelo koristi više kalorija od prosjeka.

Kako mogu znati koliko kalorija treba mom tijelu?

Najbolja metoda za procjenu energetskih potreba tijela je "eksperimentalna" metoda. Potrebno je strpljenje i disciplina da bi bili učinkoviti.

Što morate učiniti? Vagajte u isto vrijeme svaki dan najmanje tjedan dana i bilježite rezultate. Ako imate menstruaciju, odaberite datum za mjerenje odmah nakon završetka menstruacije, kako rezultati ne bi bili iskrivljenizadržavanje tekućine zbog cikličkih hormonalnih promjena.

U isto vrijeme, istim danima, koristite aplikaciju da zabilježite točno sve što ste pojeli. Zaista sve, svaki zalogaj hrane i gutljaj soka. Ovo je prilično zamorno, ali samo vođenje točne evidencije o tome koliko kalorija zapravo unosite tijekom dana.

Možda ćete otkriti da iznos nije tako velik kao što mislite. Svaki dan provjeravajte koliko ste kalorija pojeli i na kraju tjedna uzmite prosjek.

Pazite na svoju tjelesnu težinu svaki dan. Ako je relativno konstantna (male fluktuacije od 100-200 g po promjeni gore ili dolje ukazuju na stabilnost tjelesne težine), to znači da je količina kalorija koju konzumirate slična energetskoj potrošnji tijela.

Ako je nakon tjedan dana vaša tjelesna težina niža od početne, to znači da jedete manje kalorija nego što vaše tijelo troši. Ako se vaša tjelesna težina postupno povećava tijekom tjedna (prevladavaju dani s višim indeksom težine nego tjedan prije, čak i vrlo malo), dobivate na težini, iako to možda još niste primijetili.

Znajući količinu kalorija koje jedete i njihov učinak na vašu težinu, dodajte 15% svojim kalorijama ako je vaša težina relativno konstantna ili veća ako gubite na težini. Koliko više ovisi o tome koliko ćete smršaviti s vašim trenutnim kalorijskim unosom.

Pokušajte povećati kalorijsku vrijednost svojih obroka za prvo 15%, zatim za 20-25% i promatrajte što se događa s vašom tjelesnom težinom. Nemojte zaboraviti uključiti trening s utezima kako se pojedene kalorije ne bi pretvorile samo u tjelesnu masnoću.

Primjer

Ako jedete 2000 kcal dnevno i vaša tjelesna težina je konstantna, trebali biste jesti:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kalorijska vrijednost dijeta za dobivanje trebala bi se povećavati s povećanjem tjelesne težine. Teže tijelo s više mišićne mase trošit će više energije nego izvorno.

Pazite da vaš dobitak na težini ne prelazi 0,5-1% tjedno. U suprotnom riskirate da dobijete uglavnom masnoću. Ako se prebrzo debljate, povećajte intenzitet treninga, dodajte kardio treningu snage ili smanjite kalorijsku vrijednost svoje prehrane.

Sada kada znate koliko kalorija trebate dnevno, pogledajmo moguće uzroke zbog kojih morate puno jesti da biste dobili na težini. Pokušat ću odgovoriti na vaše pitanje.

Ne jedete onoliko koliko mislite

Mnogi ljudi misle da jedu puno kalorija jer jedu više kalorične hrane od ljudi oko njih. Svatko od nas imaprijatelj koji je mogao jesti čokoladu i krafne, ali se uopće ne udebljao.

Možda ste vi prijatelj kojemu zavide svi oblici i ne razumije zašto se ne možete udebljati.

U nekim slučajevima ispada da takvi ljudi zapravo jedu puno slatkiša ili često jedu pizzu. Međutim, oni jedu puno manje druge hrane i u konačnici ne jedu više kalorija nego što je tijelu potrebno u njihovoj dnevnoj ravnoteži.

Druga situacija kada jedete visokokalorične proizvode može biti visoka spontana tjelesna aktivnost (spontana, tj. ne-trening).

Možda jedete puno sladoleda, ali svaki dan hodate nekoliko kilometara na posao. Možda imate malo dijete kojem je potreban stalan nadzor i jedva da sjednete niti jedan dan. Možda puno hodate na poslu, radite stojeći, kasnite na autobus.

Sve se zbraja spontanom fizičkom aktivnošću. To stvara troškove energije kojih niste svjesni.

Imate "gene mršavosti"

Geni čine 40-70% sklonosti da budete mršavi ili pretili. Ne zaboravite, međutim, da govorimo o trendu. Usprkos vašoj predispoziciji, vaš način života i prehrana može značajno utjecati na vašu mršavost ili pretilost. Dakle, ljudi s "genima mršavosti" nisu osuđeni na manju tjelesnu težinu, ali teže dobivaju na težini.

Da budem precizan, moram naglasiti da su zapravo većina "gena mršavosti" i "gena pretilosti" isti geni, ali u različitim varijantama i aktivirani u različitim stupnjevima.

Kao što je jedan istraživač komentirao, mršavost i pretilost su genetski dvije strane istog novčića. Ako imate problema s debljanjem unatoč tome što puno jedete, velike su šanse da imate varijante gena koji vas predisponiraju da budete mršavi i zdravi.

Jedan od ovih gena je ALK gen, čija je niska aktivnost povezana s mršavošću. Znanstvenici su u jednoj studiji otkrili da su muhe i ALK nokautirani miševi ostali mršavi i otporni na pretilost uzrokovanu prehranom.

Osim toga, iako su ALK izbrisani miševi imali istu prehranu i razinu aktivnosti kao miševi aktivni na ALK genu, imali su nižu tjelesnu težinu i sadržaj masti.

Studije na miševima također su sugerirale da nedostatak aktivnosti ALK potiče sagorijevanje više masti iz hrane.

ALK je samo primjer "gena vitke pretilosti". Imamo mnogo takvih gena u DNK i postaje sve jasnije da imamo manje utjecaja na svoju tjelesnu težinu nego što mislimo. Testoviznanstveni dokazi potvrđuju da pretile osobe imaju veći genetski rizik, odnosno imaju više "gena za pretilost", od mršavih ljudi. I obrnuto.

Tendencija da budete vitki i zdravi je naslijeđena . Ova se značajka prenosi u uzastopnim generacijama. 75% mršavih ljudi ima barem jednog mršavog roditelja. Ako ste iz mršave obitelji, vjerojatno zbog svoje genetske strukture, sagorijevate više kalorija od drugih ljudi.

Pročitajte više: Otkriven tanki gen!

Vi ste ektomorf

Tip tijela ovisi o bliskom odnosu genotip-fenotip. Genotip je skup gena. Odgovoran je za fizičke značajke kao što su:

  • visina,
  • količina mišićne mase i masnog tkiva,
  • koštana masa,
  • lučenje hormona
  • i još mnogo toga.

Fizičke osobine određene genotipom vidljive su u fenotipu, ili jednostavno rečeno, u tome kako izgledamo i kako naše tijelo funkcionira. Fenotip se mijenja pod utjecajem vanjskih čimbenika.

To znači da odgovarajućim modifikacijama možete utjecati na mnoge značajke tijela, uključujući i one vezane uz izgled figure. Međutim, te se promjene događaju samo unutar određenog okvira za koji je odgovoran genotip. Vaš tip tijela vam je pripisan u genima i ne možete ga promijeniti.

Možete utjecati na izgled svog tijela, ali zbog vrste figure i predispozicija koje iz toga proizlaze, neke stvari će vam biti lakše, druge teže.

Ljudi koji puno jedu, a još uvijek ne mogu dobiti na težini, obično su ektomorfi. Znanost opisuje ektomorfe kao vrlo vitke, visoke, linearnog oblika tijela, ne previše mišićne mase, malo tjelesne masti, laganih kostiju, vitkih nogu i ruku.

U jednom od izvora čitamo: "Ektomorfi teško dobivaju na težini. Odlikuje se brzim metabolizmom, sagorijeva više kalorija od prosjeka. Dobivanje mišićne mase za ektomorfe je teško i frustrirajuće. Čak i uz trening otpora, dobivanje mišića je sporo i teško. "

Ektomorfi su ljudi koji mogu jesti sve, a ne debljati se. Je li opis pravi za vas? Dobivanje na težini bit će lakše ako koristite proteinske suplemente, getere, glutamin i kreatin.

Patite od nečega što otežava debljanje

Poteškoće u debljanju rezultat su uglavnom genetske predispozicije i tipa tijela ili netočne procjene količine unesenih kalorija (naravno, ne govorim o poremećajima hranjenja, koji su veliki zdravstveni problem).

Međutim, događa se da problemi sadebljanje nije rezultat strukture ektomorfa ili prisutnosti varijanti gena, već se pojavljuju kao posljedica bolesti.

Koja medicinska stanja mogu otežati ili onemogućiti debljanje unatoč puno jedenja?

Hipertireoza

Preaktivna štitnjača uzrokuje pojačano lučenje hormona od strane ove žlijezde. Hormoni štitnjače sudjeluju u kontroli mnogih biokemijskih procesa u tijelu, uključujući brzinu metabolizma.

Osobe s hipertireozom obično imaju ubrzan metabolizam i sagorijevaju više kalorija u usporedbi sa zdravim ljudima i njima samima prije bolesti.

dijabetes tipa I

Neliječeni dijabetes tipa I (obično u razdoblju prije dijagnoze) očituje se lučenjem glukoze s urinom i osjećajem vrlo jake žeđi. Urin ljudi s neliječenim dijabetesom tipa I je sladak.

Glukoza iz hrane se ne koristi za energiju, jer tijelo ne proizvodi inzulin koji metabolizira glukozu, a njezino izlučivanje mokraćom uzrokuje gubitak težine - tijelo si uskraćuje izvor kalorija.

Problemi s crijevima

Kronični proljev i upalne bolesti crijeva otežavaju tijelu da apsorbira hranjive tvari u krv i koristi ih.

Osobe s crijevnim bolestima često kažu da "hrana prolazi kroz njih" - ne probavlja se pravilno, izlučuje se velik udio vrijednih hranjivih tvari.

Ovo doprinosi poteškoći u debljanju unatoč puno jedenja.

Što učiniti kada se ne mogu udebljati?

Ako se ne možete udebljati, počnite s uklanjanjem temeljnih zdravstvenih problema. Kada budete sigurni da se ni od čega ne razbolite, prijeđite na uspostavljanje kalorijske prehrane koja vam odgovara. Jedite više nego što je potrebno vašem tijelu dok vježbate s utezima. Potrebno je da debljanje ne bude samo masno tkivo.

Samo zato što možete jesti puno ne znači da možete jesti slatkiše i nezdravu hranu bez inhibicija. Hrana bi trebala hraniti, ne zaboravite to. Jedite vrijedne proizvode:

  • masna morska riba,
  • perad s kožom,
  • dobrih sireva i vrhnja,
  • orasi,
  • avokado,
  • koristite ulja i masti,
  • jedite ugljikohidrate.

Naravno, možete posegnuti za domaćim kolačima, čokoladom, s vremena na vrijeme pojesti pizzu. Međutim, nemojte zaboraviti da vašim obrocima trebaju dominirati zdravi proizvodi.

Ako imate problema s unosom dovoljno kalorija iz čvrstih obroka, pijte proteinske shakeove i gainere. Također, ne zaboravite da ne pijete vodu neposredno prije obroka, kako ne biste zauzeli vrijedan prostorhrana u želucu.

  • Teorija energetske ravnoteže - što je energetska ravnoteža?
  • Dijeta za debljanje ili kako dobiti na težini?
O autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje