Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kako izgubiti 10 kg? Ne postoji savršen recept za svakoga, ali fokusiranjem na nekoliko savjeta testiranih na klijentima koji mi dolaze na dijetalne tretmane, mogu odrediti što ubrzava proces mršavljenja i omogućuje vam da ga svjesnije prolazite. Predstavljam preporuke iz svoje ordinacije koje će odgovoriti kako na zdrav i uravnotežen način izgubiti 10 kg i više - kaže Aleksandra Żyłowska, dijetetičarka. Upoznajte savjete dijetetičara koji će vam pomoći da smršate.

Kako izgubiti 10 kg?Pozivamo vas da pročitate savjete i jelovnik koji je pripremila dijetetičarka Aleksandra Żyłowska!

Kako izgubiti 10 kg? Pojedi doručak

Izjava da je doručak najvažniji obrok u danu uvijek se pojavljuje u kontekstu razmišljanja o zdravoj prehrani. Doručak je također najvažniji obrok iz perspektive mršavljenja. Svojim klijentima preporučujem da ih pojedu do sat vremena nakon buđenja.

I nema nikakve veze s aktivnošću probavnih enzima ujutro i teorijom da bi se želudac sam probavio. Želudac se neće podvrgnuti samoprobavi - ni ujutro, ni za vrijeme gladi navečer, niti ikada.

Svakodnevno jedenje doručka sprječava grickanje između obroka i pomaže u kontroli gladi. Preskakanje doručka može izgledati kao učinkovit način za smanjenje kalorija, ali analitičari pokazuju da ljudi koji ne doručkuju jedu više za ručak i tijekom dana.

Znanstvena istraživanja pokazuju da ljudi koji doručkuju brže gube na težini i lakše održavaju novu tjelesnu težinu nakon gubitka težine. Jedno istraživanje je pokazalo da su oni kojima je doručak bio glavni obrok izgubili u prosjeku 8 kg u 3 mjeseca.

Međutim, u skupini u kojoj su sudionici jeli istu količinu kalorija, ali je najveći obrok bila večera, prosječno smanjenje bilo je nešto više od 3 kg.

Što jesti za doručak? Stručnjaci se slažu da su proteini najvažniji za one koji su na dijeti za doručak. Nedavno moderni doručci s proteinima i mastima odlično su rješenje jer dugo održavaju osjećaj sitosti. To potvrđuju iskustva mojih klijenata u dijetetskoj klinici.

Za usporedbu, omlet od dva jaja, pržen na žlici masnoće s rikolom i dimljenim lososom (cca. 320 kcal) zadovoljava žensku glad na cca 4 sata pa i duže. 3 sendviča od integralnog kruhatanko premazani maslacem, narezacima i povrćem (cca. 350 kcal) omogućuju vam da ne razmišljate o jelu do 3 sata.

BMI Kalkulator

ženačovjekdijetenetočni podaciObavezno poljeObavezno poljeDječji BMIKoristimo BMI standarde za odrasle.
Za provjeru točne težine (kao i visine i obujma glave) djece do 18 godina, koriste se percentilne mreže za određivanje raste li dijete proporcionalno dobi.Provjerite mreže postotaka

Kako izgubiti 10 kg? Jedite ugljikohidrate u najviše dva obroka

Prehrambeni proizvodi mogu se vrlo široko klasificirati na "ugljikohidrate", "masti" i "proteine" gledajući sastojak kojeg imaju najviše. Smanjenje učestalosti pojave jednostavnih šećera i škrobnih dodataka u obrocima jedna je od najjednostavnijih metoda racionalnog mršavljenja.

Ovo vam omogućuje da minimizirate porast šećera u krvi i tako utječete na nisku i stabilnu koncentraciju inzulina. Kruženje inzulina u velikim količinama potiče pretvaranje glukoze u masno tkivo više i inhibira glukagon, hormon antagonist inzulina koji omogućuje pretvaranje masnog tkiva u energiju.

Iz perspektive mršave osobe, kao ugljikohidrate ćemo tretirati kruh, žitarice, rižu, krumpir, tjesteninu, žitarice i druge proizvode od žitarica, te voće. Ovdje nećemo uključiti povrće koje također sadrži male količine ugljikohidrata, ali uglavnom u obliku vlakana.

Zapamtite da mliječni proizvodi ne mogu uvijek biti uključeni u kategoriju "proteina". Jogurt, kefir i mlaćenica pružaju gotovo istu količinu šećera i proteina.

Pokušati

Autor: Time S.A

Individualno odabrana dijeta omogućit će vam da lako smršavite, a pritom jedete zdravo, ukusno i bez odricanja. Iskoristite Jeszcolubisz, inovativni online sustav prehrane Zdravstvenog vodiča i pobrinite se za svoje zdravlje i dobrobit. Uživajte u savršeno odabranom jelovniku i stalnoj podršci dijetetičara već danas!

Saznaj više

Kako izgubiti 10 kg? Zapamtite da zdrava prehrana nije isto što i zdrava prehrana

Često čujem u svom uredu: "Ali jedem zdravo, a ne mršavim". Doista, mnogi ljudi ne jedu slatkiše ili brzu hranu i ne mogu se nositi s prekomjernom težinom. Jelovnici takvih ljudi obično izgledaju slično: kaša s voćem za doručak, sendvič ili voće na poslu, meso s krupicama i povrćem za ručak, a za večeru sendviči od integralnog kruha. Ovdje nema nezdravih proizvoda.

Međutim, postoje neki koji neprestano stimuliraju gušteraču na oslobađanje inzulina. U današnje vrijeme, kada se većina nas vrlo malo kreće,ima sjedilački posao i ne radi fizički, ne trebaju nam tolike količine ugljikohidrata da bismo si osigurali energiju i osjećali se dobro.

Zdrava prehrana ne znači smanjenje masti! Potrebne su nam zdrave masnoće za izgradnju mozga i živčanog sustava, dok je kolesterol samo jedan od mnogih čimbenika rizika za srčane bolesti, a koristi se i za proizvodnju važnih hormona.

Pojednostavljeno rečeno - debljate se uglavnom od ugljikohidrata, a ne masti. Prehrana mojih klijenata sastoji se od 30-40, a ponekad i 50% masti. Što se onda događa? Jako su mršave i mrze to jer su site.

Važno

Također trebamo imati na umu da neće svaki proizvod koji se obično smatra zdravim biti dobar za sve. Vrijedi promatrati svoje tijelo, njegove reakcije na konzumiranu hranu i raspodjelu makronutrijenata tijekom dana.

Na ovaj način možete uočiti intoleranciju na hranu i proizvode koji nam jednostavno ne služe. Za jednoga, dobro rješenje je škrob za ručak, za drugoga za večeru.

Neki ljudi se osjećaju dobro kada jedu mliječne proizvode, dok se drugi osjećaju dobro zbog toga. Postoji mnogo sličnih primjera, što pokazuje da će recept zakako izgubiti 10 kgza svakoga biti malo drugačiji.

Kako izgubiti 10 kg? Ne jedi voće

Jedenje voća između obroka toliko je čest problem među ljudima na dijeti da po mom mišljenju zaslužuje da se izdvoji među preporukamakako smršaviti10 kg. Slatkiši za grickanje ne mogu se zamijeniti voćnim grickalicama, jer je također vrlo bogat izvor jednostavnih šećera.

To su prirodni šećeri koji se nalaze u prisutnosti mnogih vitamina, antioksidansa, minerala i vlakana, ali su još uvijek šećeri.

Voće nije nekažnjena grickalica i utječe na ekonomičnost ugljikohidrata na isti način kao kruh ili slatkiši - od viška se debljate. Iznenade me kupci kada nema zadovoljavajućeg debljanja nakon što pojedu kilogram višanja viška. To je samo voće! Da, zdrave i prijeko potrebne u jelovniku, ali ih tu treba vješto staviti.

Kako izgubiti 10 kg? Radite na svojoj unutarnjoj motivaciji

Promjene se ne događaju same od sebe, a odluka o mršavljenju treba biti svjesna, dobro promišljena i proizaći iz vlastite unutarnje potrebe. Obiteljsko uvjeravanje ili upozorenje liječnika nisu dovoljni ako ne smatramo da moramo izgubiti kilograme.

Izgubiti 10 kg je posao za 2-3 mjeseca, stoga slamnati entuzijazam i uzbuđenje s novim zadatkom nisu dovoljni . Za početak, morate se zapitati zašto to radim i navesti sve moguće prednosti koje su povezane s njimagubitak težine, npr. osjećat ću se bolje, rezultati testova će se poboljšati, naučit ću nove stvari o prehrani, moje zadovoljstvo sobom će se povećati.

Vrijedi napraviti tablicu i navesti u njoj što ćemo dobiti, a što izgubiti, kako ćemo smršaviti i obrnuto - što ćemo dobiti, a što izgubiti ako se ništa ne promijeni.

Vrlo učinkovita metoda za povećanje vaše motivacije je vođenje dnevnika hrane i praćenje svega što jedete tijekom dana.

Više informacija o pristupu prehrani i promjenama u načinu prehrane možete pronaći u dodatnim bilješkama o razini gladi prije i nakon obroka, informacijama o tome gdje se obrok jede i popratnim emocijama.

Zapisivanje hrane koju jedete također vam omogućuje brže mršavljenje. To potvrđuje i šestomjesečna studija u kojoj je sudjelovalo 1685 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti, čiji su rezultati objavljeni u American Journal of Preventive Medicine. Ljudi koji su svoje obroke zapisivali barem 6 puta tjedno smršavili su otprilike dvostruko više od onih koji su zapisivali jednom tjedno ili rjeđe.

Vrlo je važno ispravno postaviti cilj. Cilj bi trebao biti stvaran, mjerljiv i tempiran. "Želim izgubiti 10 kg u dva tjedna" je mjerljiv i vremenski ograničen cilj, ali nije realan - to će samo dovesti do frustracije.

Kako izgubiti 10 kg? Uzorak jelovnika za ženu

ŽENA - 1510 kcal, 25% proteina, 24% ugljikohidrata, 51% masti

doručakomlet od 2 jaja i 1 žlice kokosovog brašna, pržen na 1 žlici kokosovog ulja sa šakom rikule, nekoliko cherry rajčica i 50 g dimljenog lososa
2. doručak100 ml bademovog mlijeka + 100 ml vode + 150 g malina
ručak2-3 pečena pileća batka (cca. 150g mesa), pola vrećice kuhane heljde, salata od krastavca sa 3 mljevena krastavca s koprom i 2 žlice prirodnog jogurta
Popodnevni čajdnevni sok od mrkve 330 ml
Večerasalata s 250 g kuhane cvjetače, 2 sušene rajčice u kiselom krastavcu, 50 g narezaka ili 50 g pilećih bataka, 1 žlicom pečenih sjemenki bundeve i 1 žlicom maslinovog ulja

Kako izgubiti 10 kg? Uzorak jelovnika za muškarca

MUŠKARCI - 2030 kcal, 24% proteina, 23% ugljikohidrata, 53% masti

doručak

omlet od 3 jaja i 2 žlice kokosovog brašna, pržen na 1 žlici kokosovog ulja sa šakom rikule, nekoliko cherry rajčica i 50 g dimljenog lososa
2. doručakkoktel: 100 ml bademovog mlijeka + 100 ml vode + 150 g malina
ručak2-3 pečena pileća batka (cca. 150 g mesa), 2/3 vrećice kuhane heljdine krupice, salata od krastavca sa 3 mljevena krastavca s koprom i 2 žlice prirodnog jogurta
Popodnevni čajdnevni sok od mrkve 330 ml, 50 g badema
Večerasalata s 350 g kuhane cvjetače, 3 sušene rajčice u kiselom krastavcu, 50 g narezaka ili 50 g pilećih bataka, 1 žlicom pečenih sjemenki bundeve i 1 žlicom maslinovog ulja

Što jesti za mršavljenje? Proizvodi koje treba uključiti u prehranu tijekom mršavljenja

Pogledajte galeriju od 11 fotografijaAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravoj i svjesnoj prehrani uvijek ima mjesta za ukusne užitke.

Pročitajte također:

  • Kako brzo smršaviti?
  • Dijeta za mršavljenje - 10 zapovijedi za mudro mršavljenje

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje