Expander trening može biti jednako učinkovit u oblikovanju vašeg tijela kao i vježbe s bučicama. Ovaj svestrani uređaj omogućuje jačanje gotovo svakog dijela mišića, a ujedno je lagan i zauzima malo prostora. Provjerite zašto se isplati vježbati na ekspanderu i pogledajte primjer vježbanja uz korištenje ovog uređaja.

Expander treningsavršen je za ljude koji počinju vježbati snagu. Toliko je svestran da u početnoj fazi treninga može uspješno zamijeniti cijeli niz opreme dostupnih u teretani, kao što su dizanja, bučice, utege ili chin-up šipke. Zahvaljujući tome, štedi puno novca, a istovremeno zauzima vrlo malo prostora i lako se pohranjuje.

Napredniji ljudi također mogu imati koristi od vježbi ekspandera. Uređaj je zanimljiva alternativa opremi koja se koristi u teretani i može se koristiti za diverzifikaciju dnevne rutine treninga.

Saznajte koje su vrste ekspandera i kako koristiti ovaj uređaj u svom treningu.

ekspander - vrste

Ekspander je bio popularna sprava za vježbanje uglavnom 80-ih i 90-ih. Najčešće se sastojao od nekoliko dugih opruga, čiji su krajevi bili povezani s dvije plastične ručke. Trenutno se opružni ekspanderi rjeđe koriste zbog njihove niske fleksibilnosti i ograničene upotrebe - mogu se koristiti za treniranje praktički samo gornjih dijelova tijela, uglavnom ruku, prsa i leđa.

U posljednjih desetak godina na tržištu su se pojavile mnoge nove vrste ekspandera. Najuniverzalnije su one od gume. Mogu se protezati većom širinom, a u isto vrijeme imati linije različitog stupnja napetosti. Dolaze u dvije varijante: neregulirani i regulirani. Kod prvoga, napetost je nepromijenjena, a linije su trajno pričvršćene za ručke. U drugom slučaju, gume su označene bojama i mogu se slobodno odvojiti od ručki, čime se podešava otpor tijekom vježbanja.

Ostale vrste ekspandera, koje se uglavnom koriste za fitness vježbe, su:

  • osam - opremljeno ručkama i dvije gumene linije spojene u sredini (tako stvarajući oblik osmice);
  • kotač (prsten) - napravljen od manje fleksibilnog,deblji materijal. Kružnog je ili eliptičnog oblika i ima dvije neoprenske ručke za lakše držanje. Uglavnom se koristi u vježbama pilatesa;
  • ekspander s držačem za noge (vesla) - uređaj s dvije čvrste ručke, koje su povezane elastičnom vrpcom s poprečnom ručkom. Vježbač stavlja stopala u ručke i, rastežući linije, oponaša veslački pokret;
  • lateks guma - to je komad rastezljive gume bez hvataljki, svestran je: može se koristiti za snagu, opći razvoj, rehabilitaciju i pilates vježbe.

Expander - koje su vježbe?

Vježbe uz korištenje ekspandera sastoje se od istezanja linija rukama i nogama korištenjem raznih tehnika. Što je guma veća elastičnost, to je manji otpor sprava na mišiće i lakša je vježba. Ako je, s druge strane, guma teško rastegnuta, mišići moraju raditi više i stoga je napor intenzivniji.

Važno je odabrati pravi ekspander koji odgovara vašim mogućnostima. Nije važna samo vaša razina kondicije, već i visina. Ljudi nižeg rasta trebali bi birati uređaje s kraćim linijama, dok visoki ljudi - s dugim redovima. Vrijedi nabaviti podesivi ekspander koji vam omogućuje postupno povećanje opterećenja kako napredujete.

Obuka ekspandera - pravila

Ispod ćete pronaći primjer treninga za ekspandere dizajniran za početnike i srednje srednje. Može se izvoditi samostalno, kao priprema za izolirane vježbe u teretani, kao i kao dopuna običnom treningu s utezima.

Prije treninga napravite 10-minutno zagrijavanje kako biste navikli mišiće na vježbanje i izbjegli ozljede. Svaku vježbu radite pola minute (početnici) ili minutu (napredno). Ljudi koji još nisu vježbali snagu trebaju početi s najmanjim opterećenjem (najmanji broj zubnog mesa) i postupno povećavati otpor svaka 3 treninga. Najbolji rezultati se mogu postići treniranjem 2-3 puta tjedno.

1. Trening ekspandera - vježba za prsa

Počnite od početne pozicije. Držeći ručke ekspandera, istegnite linije iza leđa u visini ramena. Nemojte ih previše zatezati - ruke trebaju ostati otvorene i savijene pod kutom od približno 90 stupnjeva. Istegnite ekspander povlačeći ručke prema sebi u razini prsa. Najvažnije je da tijekom istezanja ne mijenjate kut ruku (nemojte ih ispravljati niti skupljati – tada vježba neće biti učinkovita). Naizmjenično raširite ruke u stranu i spojite se ispred sebe - kao da otvarate i zatvarateknjiga.

Provjerite: Mrtvo dizanje - tehnika, varijante, prednosti

2. Trening ekspandera - vježba za bicepse

Stanite malo razmaknuto, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu malo iza sebe. Ravnomjerno rasporedite težinu tijela na obje noge. Zakačite jedan kraj ekspandera za ispruženo stopalo, a desnom rukom uhvatite drugi kraj (lijevu ruku možete osloniti na kuk). Proširite ekspander savijanjem ruke u laktu i podizanjem ručke okomito prema gore. Naizmjence istegnite i otpuštajte linije, pazeći da ne spuštate ruku dok se potpuno ne ispruži (bicepsi trebaju cijelo vrijeme ostati napeti). Ponovite vježbu s druge strane.

3. Expander trening - vježba za leđne mišiće (veslanje)

Sjednite na pod, uspravite se i spojite noge. Zakačite sredinu linija nogama, uhvatite ručke rukama. Držeći torzo uspravno i nepomično, počnite povlačiti ručke vodoravno prema sebi tako da budu što bliže vašem tijelu. Istežite linije samo radeći na rukama (savijanje i ravnanje). Nemojte se sagnuti i zaokružiti leđa.

4. Trening ekspandera - vježba za triceps

Stanite u širini ramena, pomaknite lijevu nogu unatrag, a desnu lagano naprijed. Rasporedite svoju tjelesnu težinu na obje noge. Zakačite jedan kraj ekspandera za stražnju stranu lijevog stopala (petu). Savijte lijevu ruku u laktu, stavite je iza glave i uhvatite drugi kraj instrumenta. Istegnite linije ispravljajući ruku iza glave, a zatim je opustite savijanjem u laktu. Ponavljajte pola minute, a zatim promijenite stranu.

10 vježbi za leđa za jačanje mišića leđa

Najučinkovitije vježbe za triceps

5. Expander trening - vježba za mišiće ramena

Stanite razmaknutih nogu, razmaknutih više od širine ramena, s prstima okrenutim prema van. Zakačite jedan kraj ekspandera za lijevu nogu. Uzmi drugi kraj u lijevu ruku. Stavite desnu ruku na trbuh. Produžite linije podizanjem ravne ruke u stranu – tako da se na kraju pokreta između trupa i ruke stvori pravi kut. Zatim olabavite stisak spuštajući ruku uz torzo. Ponavljajte pola minute, a zatim promijenite stranu.

6. Expander trening - vježba za trbušne mišiće i bicepse

Sjednite u ravan položaj, zakačite sredinu linija sa spojenim stopalima. Uzmite ručke ekspandera u ruke i lezite na leđa. Zatim zategnite trbuh podižući cijela leđa i istovremeno povucite linije prema sebi, do visine ramena. Spustite torzo natrag u početni položaj. Ne zaboravite držati leđa ravno i ne savijati noge dok vježbate.

7. Trening ekspandera - vježba za bedra

Stanite uspravno sa skupljenim nogama, zakačite središte desnio stopalima. Uzmite ručke (bez savijanja laktova) i ispravite leđa. Savijte koljena dok čučnite, a zatim se vratite u stojeći položaj. Pokušajte da vam koljena ne vire ispred nožnih prstiju kada radite čučnjeve. Ponavljajte vježbu pola minute.

Kategorija:

ABC vježbi