Nema ništa gore za vaše zdravlje od masti? Nije istina, ima i loših i onih bez kojih ne bismo mogli. Ovdje je popis najzdravijih masti koje su najvrjednije za naše zdravlje.
Mastitreba pokriti približno 30 posto. naše energetske potrebe. U idealnom slučaju, to bi trebale biti biljne masti. Ali reći da su životinjske masti loše, a biljne masti dobre za vaše zdravlje je pojednostavljenje.
Masnu ribu treba jesti što češće, dok kukuruzno i suncokretovo ulje ne nužno, a palmino ulje se sastoji od pola zasićenih masti, pa ga je najbolje izbjegavati. Kao najjeftiniji, uključen je u mnoge proizvode - ako na etiketi piše "biljno ulje", vjerojatno je to palmino ulje.
Zdrave masti sadrže nezasićene masnoće
Osobito omega-6 i omega-3 masne kiseline. Naše tijelo treba sve nezasićene kiseline, ali u uravnoteženim omjerima. Najvažniji je omjer omega-3 i omega-6. Ne smije biti više od 1: 5 ili 1: 6 (idealno je 1: 2). Zašto? Višak omega-6 potiče upalu u tijelu i inhibira blagotvorno djelovanje omega-3. Nažalost, teško je zadržati ovaj idealan omjer, jer je omega-6 u proizvodima prisutna mnogo češće od omega-3.
Zdrave masti - koje su masti najzdravije?
1. Ulja: najbolja ulja repice i maslinaOni su favoriti dijeta. Ulje uljane repice nipošto nije loš srodnik maslinovu – ima manje zasićenih masti i puno vrijednijih omega-3 masti. Ulje oraha također je vrijedno pažnje, ima puno omega-3 masnih kiselina, ali brzo postaje užeglo.
Ne biste trebali jesti suncokretovo, kukuruzno i ulje sjemenki grožđa prečesto jer su oni bogati omega-6 masnim kiselinama. Potrebni su, ali naše tijelo ih dobiva dovoljno.
Odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje, hladno prešano ulje, čuvajte ih u tamnoj staklenoj boci, zaštitite od svjetlosti.
2.Riba ravno iz moraSvježa riba je najvrjednija. Ulovljene od srpnja do listopada sadrže do 4 puta više omega-3 masnih kiselina od ribe ulovljene u zimskim ribolovima. Razlog je jednostavan - ljeti ribe jedu plankton kojeg ima u izobilju, zimi koriste nakupljene rezerve i gube na težini.
Ako kupujete smrznutu ribu, provjerite datum ulova. Najbolje ih je pojesti u roku od 3 mjesecasmrzavanja, jer omega-3 masne kiseline tijekom vremena oksidiraju. Što je riba više mljevena, više omega-3 nestaje.
Konzervirana riba zadržava omega-3 kiselinu kada se brzo pakira u konzerve. Riba je bolja u repičinom ili maslinovom ulju nego u suncokretovom ulju koje je bogato omega-6 (što remeti željeni omjer omega-3 i omega-6, a iz istog razloga nije prikladno za prženje ribe).
Kako biste smanjili gubitke omega-3, kratko kuhajte ribu, po mogućnosti na pari ili u uvijačima. Losos je izvrstan izvor omega-3, sve dok se hrani planktonom. Takav je i divlji losos, s kojim gubi trenutno popularna farma. Alternativa ribi je masnoća, tj. riblja mast.
Morska riba - koje su vrste jestive?
3.Orašasti plodoviOrašasti plodovi su vrlo kalorični (pistacije imaju 589 kcal na 100 g, lješnjaci 640, a orasi čak 645) jer sadrže puno dobrih masti. Sadrže i fitosterole koji snižavaju kolesterol, vitamin E je neprocjenjiv za stanje kože.
Najcjenjeniji su orasi, imaju 5,5 posto. omega-3 masnih kiselina i 29 posto. omega-6, bogate su i vitaminima B, vitaminom E i magnezijem čiji nedostatak uzrokuje poremećaje srca i živčanog sustava. Indijski oraščići sadrže najviše željeza, pistacije imaju najveću količinu kalcija, a zemljani - magnezija.
NapomenaNe kupujte pečene ili slane orašaste plodove. Orašasti plodovi lako užegli, bolje ih je kupiti u većim količinama u ljusci, te ih čuvati u prozračnom pakiranju u hladnjaku. Oljuštene brzo gube vrijedne nutritivne vrijednosti.
4.BademiBademi sadrže uglavnom mononezasićene masti koje snižavaju kolesterol, a također i antioksidanse koji sprječavaju oksidaciju lošeg kolesterola, pa djeluju u dva smjera. Također sadrže vitamin E, kalcij i magnezij. Imaju nizak udio omega-3 i visok u omega-6.
5. Sjemenke bundeve i suncokretaOvo je izvrstan izvor nezasićenih masti i fitosterola koji pomažu u borbi protiv kolesterola. Sjemenke bundeve imaju čak 7 posto. omega-3, sadrže i magnezij, mangan, željezo, cink i bakar. S druge strane, sjemenke suncokreta su bogate omega-6 (30%), imaju i puno vitamina E, magnezija i željeza.
6. Laneno sjeme, laneno uljeLaneno sjeme je bogato omega-3 masnim kiselinama. Uvijek se moraju zgnječiti, inače će biti izbačeni cijele. Tako ih možete samljeti ili kuhati 5 minuta na laganoj vatri s malo vode. Pravo blago je laneno ulje: ono se sastoji od 53 posto. od omega-3 masnih kiselina (sjemenke također imaju puno - 14% ove masti)
Dobre i loše masti
Povezujemo masnoćunegativan, pa radije biramo proizvode koji sadrže što manje. Međutim, nije sve masnoće naš neprijatelj. Dakle, kako razlikovati dobre i loše masti?
Pročitajte: Dobra mast nije loša, koje masti su vrijedne
"Zdrowie" mjesečno