Vitamini

Vitamini - tvari tako važne za tijelo - otkriveni su prije manje od stotinu godina. Danas znamo puno o vitaminima, ali sigurno ne sve. Međutim, nema sumnje da su vitamini neophodni za vaše zdravlje. Zbog svoje topivosti vitamini se dijele na topive u mastima i topive u vodi. Koje su funkcije vitamina u tijelu? Potrebe i izvori vitamina u hrani.

Vitamini su hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje živog organizma.Ljudsko tijelo - uz neke iznimke - nije u stanju samostalnovitamini proizvoda, moraju biti opskrbljeni hranom. Ovdje je pregledvitaminaneophodnih za život.

Vitamin B3 (niacin) - lijepa koža

Vitamin B3 održava kožu u dobrom stanju i daje joj lijepu boju jer poboljšava protok krvi u žilama. Snižava krvni tlak, sprječava migrene i ublažava glavobolju. Surađuje u sintezi spolnih hormona. Nedostatak ovogvitamina , također poznatog kao niacin, može uzrokovati štetne promjene u psihi, jer je ovaj vitamin neophodan za pravilan rad mozga i perifernog živčanog sustava.

Glavni izvori:

• orasi kikiriki,
• pšenične mekinje,
• jetra,
• masna riba,
• peradi,
• sušene breskve.

Dnevne potrebe osiguravaju npr. porcija dimljenog lososa.

Vitamin B2 (riboflavin) - jaka sluznica

Vitamin B2 regulira rad sluznice i epitela krvnih žila, igra važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica. Ljudima koji žive pod stresom potrebno je više ovogvitaminajer pomaže u izlučivanju viška adrenalina.

Glavni izvori:

• gljive,
• meso,
• jetra,
• mlijeko,
• masna riba,
• mahunarke.

Dnevna potreba će pokriti npr. meko kuhano jaje, mali dio svježeg sira i čašu mlijeka.

Vitamin A (retinol) - dobar vid

Retinol sprječava tzv noćno sljepilo i pomaže u liječenju očnih bolesti. Utječe na rad štitnjače, povećava otpornost na infekcije, jača sluznicu nosa, grla, pluća i crijeva. Dolazi u dva oblika: kao retinol u životinjskim proizvodima (njegovo predoziranje jeopasan za zdravlje) ibeta-karotenu biljnim proizvodima.

Glavni izvori:

• žumanjak,
• punomasno mlijeko i njegovi proizvodi,
• jetra,
• masna morska riba,
• voće i povrće crvene, narančaste i zelene boje.

Dnevne potrebe: će pokriti npr. dio kuhane mrkve.

Vitamin B1 (tiamin) - živi intelekt

Vitamin B1 je neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Ubrzava zacjeljivanje rana, ublažava bol i smanjuje rizik od uboda komaraca.

Glavni izvori:

• kvasac,
• jaja,
• žitarice,
• sjemenke suncokreta,
• sušeno voće,
• orašasti plod.

Dnevne potrebe osigurat će npr. porcija jetre s heljdom.

Vitamin B6 (piridoksin) - glatka koža

Ovo je jedan od vitaminavažnih za kožu - ali ne samo.VitaminSmiruje iritacije kože i pomaže u borbi protiv akni, jer regulira rad žlijezda lojnica. Vitamin B6 je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica, antitijela i hormona. Povećava imunitet organizma i ima pozitivan učinak na živčani sustav.

Visoke doze vitamina B6 smanjuju predmenstrualnu napetost i ublažavaju menstrualne bolove.

Glavni izvori:

• žitarica,
• banane,
• orasi,
• riba,
• peradi,
• mlijeko,
• avokado.

Dnevne potrebe osiguravaju npr. milkshake od banane i 4-5 oraha.

Vitamin B9 (folna kiselina) - zdrava trudnoća

Folna kiselina sprječava teške urođene mane u fetusa jer je uključena u diobu stanica (tvoreći DNK i RNA). Neophodan je za proizvodnju i sazrijevanje crvenih krvnih stanica. Sudjeluje u sintezi mnogih aminokiselina.

Uz sudjelovanje folne kiseline, tzv Hormoni sreće - serotonin, koji djeluje umirujuće i umirujuće, i norepinefrin koji daje energiju tijekom dana.

Glavni izvori:

• kvasac,
• jetra,
• klice,
• špinat,
• žumanjak,
• zelena salata,
• šparoge,
• brokula,
• žitarice od cjelovitog zrna.

Dnevna potreba pokrivat će npr. porciju špinata začinjenog jajetom i posut pšeničnim klicama, ili tanjur brokule kuhane na pari i dvije kriške kruha od cjelovitog zrna.

Vitamin C (askorbinska kiselina) - dobar imunitet

Vitamin C jedan je od najmoćnijih antioksidansa. Detoksikuje organizam, stimulira imunitet i štitisrce. Sudjeluje u proizvodnji kolagena i bazičnih proteina, u metabolizmu masti, kolesterola i žučnih kiselina. Ima bakteriostatska i baktericidna svojstva protiv određenih mikroorganizama. Također je vrijedno zapamtiti da vitamin C poboljšava apsorpciju željeza, pa se preporučuje u slučaju tegoba kao što je anemija – kada liječnik prepiše pripravak koji sadrži željezo ili preporuči dijetu bogatu ovim elementom.

Napomena: Uzimanje prevelikih doza sintetskog vitamina C potiče stvaranje kamenaca u bubrezima.

Glavni izvori:

• šipka,
• crni ribiz,
• paprike,
• prokulice,
• karfiol,
• špinat,
• jagode,
• kivi,
• citrusa,
• rajčice.

Dnevne potrebe možete zadovoljiti npr. malom paprikom ili čašom soka od crnog ribizla.

Vitamin E (tokoferol) - duža mladost

Tokoferol je iznimno moćan antioksidans - sprječava slobodne radikale da unište kolagena vlakna, koja određuju čvrstoću kože. Obnavlja međustanične lipide, zvane kožni cement, i jača krvne žile.

Odgovoran je za pravilan rad reproduktivnih organa, sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica.

Glavni izvori:

• hladno prešana biljna ulja,
• badema,
• kikiriki i orasi,
• zelena salata,
• kupus,
• papalina,
• maslac.

Dnevne potrebe možete zadovoljiti, na primjer, salatom od kupusa obilno posipanom listićima badema ili 3 žlice hladno prešanog sojinog ulja.

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Iskoristite pogodnu online dijetu Zdravstvenog vodiča, također razvijenu za ljude koji se bore s nedostatkom vitamina i mikronutrijenata. Pažljivo odabran plan prehrane će odgovoriti na vaše individualne prehrambene potrebe. Zahvaljujući njima povratit ćete zdravlje i poboljšati svoje dobro. Ove dijete su razvijene u skladu s najnovijim preporukama i standardima istraživačkih instituta.

Saznaj više

Vitamin D (kalciferol) - zdrave kosti

Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva, inhibira izlučivanje kalcija, brine o pravilnom stanju kostiju i zuba. Utječe na živčani sustav i kontrakcije mišića, uključujući srce. Smiruje upalu kože, regulira lučenje inzulina i utječe na stanice koštane srži koje proizvode obrambene stanice.

Uključuje skupinu od gotovo 16 različitih spojeva, uklj. provitamin D2 (ima ga u biljkama) i provitamin D3 (prisutan).Transformacija ovih provitamina u vitamine D2 i D3 odvija se u koži, a njihova daljnja transformacija odvija se u jetri.

Glavni izvori:

• tran,
• riba,
• mlijeko i proizvodi od njega.

Dnevne potrebe varira ovisno o dobi (više kod djece), godišnjem dobu (niže ljeti), prehrani (uzajamni udio kalcija i fosfora). Pretpostavlja se da je po sunčanom danu dovoljno hodati 15 minuta kako bi koža izgradila odgovarajuću količinu vitamina D. U zimskom razdoblju treba jesti porciju morske ribe 2-3 puta tjedno. Za novorođenčad i dojenčad, dozu određuje liječnik.

Saznajte više:

Vitamin D - doza za dojenčad, djecu i odrasle. Standardi potrošnje vitamina D, vitamina D - izvora hrane. Pojava vitamina DITAMIN D - simptomi i učinci nedostatka i viška vitamina D

Vitamin K (filokinat) - jake krvne žile

Vitamin K sudjeluje u procesu zgrušavanja krvi, zatvara endotel krvnih žila i smanjuje njihovu krhkost, sprječava nastanak paukovih vena i poboljšava tonus kože. Smanjuje prekomjerno menstrualno krvarenje. Ima antibakterijska, antifungalna, protuupalna i analgetska svojstva.

Vitamin K je skupina spojeva koji uključuju: vitamin K1 (njegov izvor je hrana), K2 (proizveden od crijevnih bakterija) i K3 (proizveden umjetno).

Glavni izvori:

• kelj,
• špinat,
• prokulice,
• brokula,
• zelena salata,
• potočarka,
• karfiol,
• rajčice.

Dnevna potreba osigurajte npr. salatu od rajčice, kelja i listova špinata.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) - gusta kosa

Pantotenska kiselina ima veliki utjecaj na rast i pigmentaciju kose, ubrzava regeneraciju stanica kože i sluznice. Sudjeluje u proizvodnji antitijela i kontrolira rad hormona. Nedostatak vitamina B5 je rijedak i pogađa ljude koji uglavnom jedu kuhanu hranu, bijeli kruh i konzumiraju puno šećera.

Glavni izvori:

• jetra,
• crveno meso,
• riba,
• jaja,
• pšenične mekinje,
• zrelih sireva,
• orašasti plod.

Dnevni zahtjev: osigurajte npr. porciju pečene piletine ili šaku lješnjaka.

Vitamin B12 (kobalamin) - pravilno sagorijevanje masti

Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica (sprječava anemiju i pernicioznu anemiju) i genetskog materijala (sinteza DNA i RNA). Ima veliki utjecaj na metabolizam mastia ugljikohidrati, funkcioniranje živčanog sustava, sprječavaju poremećaje rasta.

Zalihe vitamina B12 akumulirane u jetri zdrave osobe dovoljne su za pokriće tjelesnih potreba za 3 godine. Vegetarijanci i osobe s crijevnom malapsorpcijom su u opasnosti od nedostatka vitamina.

Glavni izvori:

• jetra,
• riba,
• meso,
• mlijeko,
• žumanjak.

Dnevni zahtjevi osigurajte pola šalice mlijeka ili tvrdo kuhano jaje.

Pogledajte galeriju od 10 fotografija

"Zdrowie" mjesečno