Intervalni trening je najbolja vrsta vježbe za ljude koji žele sagorjeti masnoće u najkraćem mogućem vremenu. Učinkovitost intervalnog treninga je 3 puta veća od kardio vježbi koje se izvode istim, ujednačenim tempom. Pogledajte kako vježbati intervale, kakve efekte daje ova vrsta treninga i koje su njegove vrste.

Intervalni treningje vježba promjenjivog intenziteta - kratka razdoblja intenzivne vježbe izmjenjuju se s dužim razdobljima umjerene vježbe. Interval je vrijeme tijekom kojeg se vježba najprije izvodi visokim, a zatim srednjim intenzitetom. Jedan trening traje od 20 do 40 minuta i sastoji se od četiri faze: zagrijavanja, određenog broja intervala (obično od 5 do 10 - ovisi o stupnju napredovanja osobe koja vježba), faze istezanja i hlađenja. . Intervalni trening se može izvoditi na temelju različitih vrsta vježbi, na primjer: trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, čučnjevi, sklekovi, itd.

Intervalni trening - kako vježbati?

Kako vježbati intervale? Prvo odaberite vrstu napora koja vas zanima. Ako nikada prije niste trenirali na ovaj način, počnite s najjednostavnijim aktivnostima – trčanjem ili vožnjom bicikla. Sljedeći korak je odabir pravog plana ovisno o vašoj razini napredovanja. Početnici mogu početi vježbati prema sljedećoj shemi:

1.Zagrijavanje(jog, skokovi, kruženje rukama, skokovi, zamasi, itd.) - 7 minuta 2.Sprint na maksimalnoj razini intenziteta (80-90% HRmax)- 15 sekundi 3.Jog srednjim intenzitetom (60% HRmax)- 45 sekundi.

Ponovite točke 2 i 3 7 puta.

4.Lagani trčanje za hlađenje- 10 minuta 5.Istezanje- 5 minuta.

Kako napredujete, možete povećati broj intervala. Ukupno trajanje treninga, međutim, ne smije biti dulje od 40 minuta.

Intervalni trening - pravila

Prilikom intervala treninga, trebali biste zapamtiti nekoliko pravila:

  • intervalni trening može se izvoditi do 3 puta tjedno s pauzom između treninga od najmanje 48 sati;
  • glavni dio treninga (intervali) ne bi trebao trajatidulje od 25 minuta;
  • svakom naporu treba prethoditi zagrijavanje i lagana vježba hlađenja, npr. trčanje;
  • intervalni trening ne smije se kombinirati s treningom snage ili kardio treninga - i dan prije i nakon intervalnog treninga, morate napraviti pauzu kako bi mišići imali vremena za regeneraciju;
  • intervali se ne smiju vježbati na prazan želudac - po mogućnosti jesti obrok bogat proteinima 1,5 sat prije treninga;
  • nemojte koristiti intervalne treninge kada ste na restriktivnoj dijeti - tijelu možda nedostaju potrebne hranjive tvari potrebne za regeneraciju nakon vježbanja.
Važno

Intervalni trening, iako kratak, vrlo je naporan za tijelo. Ako se prije niste bavili nekim sportom, nemojte odmah početi s intervalima. Dopustite 2-3 mjeseca da se tijelo navikne na povećani napor. Za to vrijeme radite svoje uobičajene kardio vježbe: na primjer, trčite ili vozite bicikl 3 puta tjedno po oko 40 minuta.

Osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti, nakon srčanog udara ili imaju ozbiljnu prekomjernu tjelesnu težinu trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka bilo kakve aktivnosti.

Pogledajte primjer intervalnog treninga na videu Jaceka Bilczyńskog

Trening traje otprilike 12 minuta i dizajniran je za sagorijevanje masti. Mogu ga izvoditi i žene i muškarci. U ovom intervalnom treningu ćete se pozabaviti 4 vježbe:

  1. Čučnjevi s opterećenjem (npr. bučice, boce za vodu) sa široko razmaknutim nogama.
  2. Rompers.
  3. Rotacije trupa s opterećenjem.
  4. Sklekovi na lopti za teretanu s privučenim koljenima na prsa.

4 vježbe čine jedan krug. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi maksimalnom intenzitetom (krug traje 2,5 minute). Nemojte praviti pauze između vježbi. Tek nakon što završite sve 4 vježbe (tj. cijeli krug), napravite aktivnu pauzu - trčite u mjestu. Ponovite krug 4 puta.

Intervalni trening - učinci

Intervalni trening daje izvrsne rezultate u sagorijevanju masti. Procjenjuje se da su u tom pogledu intervali 3 puta učinkovitiji od kardio vježbi istog intenziteta. Koji je razlog tako visoke učinkovitosti intervalnog treninga?

Intervali se temelje na anaerobnoj ili anaerobnoj vježbi. Vrlo je intenzivan i u razdoblju nakon treninga tijelo treba velike količine kisika, nastojeći se što brže oporaviti. Kisik dopušta, između ostalog regenerirati oštećena mišićna vlakna i obnoviti izgubljene zalihe glikogena. Energijapotreban za procese u kojima sudjeluje kisik uzima se iz masti. Na taj način tijelo do 24 sata nakon treninga sagorijeva masnoće bez oštećenja mišićnih vlakana. Takav se fenomen ne događa u slučaju običnog aerobnog treninga ili treninga snage, pa otuda tako velika prednost intervala u odnosu na druge oblike aktivnosti.

Ostali efekti intervalnog treninga uključuju:

  • povećanje aerobnog kapaciteta tijela u kratkom vremenu - nakon 6 treninga možete primijetiti značajno povećanje kondicije;
  • smanjenje masnoće bez sagorijevanja mišića;
  • sagorijevanje masti u najproblematičnijim dijelovima tijela - trbuh, bokovi i bedra;
  • smanjenje rizika od razvoja bolesti bogatstva, kao što su: dijabetes, hipertenzija, prekomjerna tjelesna težina i pretilost;
  • mogućnost povećanja mišićne mase korištenjem vježbi snage: sklekovi, zgibovi, čučnjevi, itd.
Bit će vam korisno

Jedna od varijacija intervalnog treninga je Tabata protokol. Naziva se najbržim treningom na svijetu - traje samo 4 minute, tijekom kojih vježbač izvodi intervale prema sljedećoj shemi: 20 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora.

Unatoč kratkom trajanju, Tabata je još iscrpljujući oblik treninga od redovitih intervala. Iz tog razloga se preporučuje naprednim osobama.

Vidi također:Uzorak Tabata treninga s instruktorom

Intervalni trening - varijante treninga

Postoje različite vrste vježbi koje se mogu koristiti u intervalnom treningu. Najčešće korišteni su kardio sportovi kao što su:

  • trčanje,
  • biciklizam,
  • uže za preskakanje,
  • veslački ergometar.

Odabirom ove vrste intervalne vježbe postići ćete najbolje rezultate u sagorijevanju masti i poboljšati svoju učinkovitost.

Napredniji ljudi također mogu koristiti intervale za povećanje snage, izdržljivosti i rasta mišićnog tkiva. Tada najbolje funkcioniraju vježbe snage - i s vlastitom tjelesnom težinom i uz korištenje dodatnih sprava, na primjer:

  • ženski sklekovi,
  • čučnjeva,
  • zgibanja,
  • burpees,
  • vježbe s girjama.

Pogledajte video intervalnog treninga uz korištenje vreće za boksanje

Kategorija:

ABC vježbi