Ovaj umirujući trening sastoji se od 6 vježbi disanja i istezanja. Pomaže vratiti vašu unutarnju ravnotežu, razbistri um i opušta napete mišiće. Trening se može koristiti ad hoc u stanjima visoke živčane napetosti, ali najbolji rezultati se postižu kada se redovito izvodi 2-3 puta tjedno - tada smanjuje dugotrajne simptome stresa i uči vas kontrolirati vlastite emocije . Pogledajte kako pravilno izvoditi umirujuće i opuštajuće vježbe.
Umirujući treningpomaže smanjiti razinu živčane napetosti i na taj način smanjiti negativne učinke stresnog načina života. Kombinira elemente joge i vježbi disanja. Redovito se izvodi, "uči" imunološki odgovor tijela na stres i omogućuje mu bolju kontrolu emocija. Kao rezultat toga, manje je vjerojatno da ćemo doživjeti napade bijesa i promjene raspoloženja, tijelo je bolje oksigenirano, imamo više energije i pozitivnog stava prema svijetu.
Trening za smirivanje - kako se pripremiti?
Pripremamo se za umirujući trening na sličan način kao i redovite tjelesne vježbe. Prije svega, potrebna vam je udobna, prozračna odjeća koja vam neće ograničavati pokrete i omogućiti vam da slobodno dišete. U idealnom slučaju, trebao bi biti izrađen od prirodnih tkanina ugodnih za kožu. Posebna obuća nije potrebna - vježbamo bosi ili u čarapama na mekanoj prostirci, ili na tepihu.
Prostorija u kojoj treniramo treba biti prostrana i dobro prozračena. Pazite da vas nitko ne ometa tijekom treninga. Možete pozvati osobu u pratnji da vježba, ali njihova prisutnost nas ne smije ometati.
Neki ljudi smatraju da je umirujuća mirna, tiha glazba iz zvučnika tijekom treninga. Vrijedi saznati odgovara li nam i ovakav način opuštanja. U tu svrhu možete koristiti glazbu za jogu ili pilates.
Vježba 1. Smirivanje i opuštanje cijelog tijela
Vježba je oblik umirujućeg "zagrijavanja" za opuštanje svih mišića. Dovodi tijelo i um u stanje smirenosti, stabilizira disanje i priprema za daljnje opuštanje. Ovisno o vašim potrebama, možete produžiti trajanje vježbe dok se ne osjećate potpuno opušteno.
Lezite na leđa, opuštenih rukuuz tijelo, ne prekrižiti noge. Zatvori oči. Pokušajte osluškivati prigušene zvukove koji dopiru iz okoline: tiho otkucavanje sata, razgovor ukućana iza zida, lavež psa u dvorištu… Zatim se usredotočite samo na sebe i na sljedeće aktivnosti: dvaput duboko udahnite s nos i izdahnite na usta. Osjetite kako svaki dio vašeg tijela ispunjava zrak, produžite kralježnicu, ispružite ruke i noge. Sada neka vam se mišići obraza, usta, čeljusti i lica opuste, jedan po jedan. Zatim, spuštanje: mišići ruku, prsa, šaka, prstiju, trbuha, bedara, potkoljenica, listova i stopala. Nakon što se potpuno opustite, usredotočite se samo na svoje disanje. Dišite mirno i duboko koristeći dijafragmu. Osjetite kako vam se prsa i trbuh podižu pri svakom udisanju. Neka vaše misli slobodno teku kroz vaš um. Ostanite u tom stanju nekoliko minuta, a zatim polako počnite pomicati vrhove prstiju, stopala, ruke i glavu. Ponovno poslušajte zvukove oko sebe. Ne zadržavajte dah ni na trenutak. Konačno, otvorite oči i počnite se istezati, dopuštajući tijelu da zauzme bilo koji položaj koji vam najviše odgovara. Zamislite da se probudite iz dugog sna nakon kojeg ste opušteni, osvježeni i osvježeni.
Vježba 2. Poza lotosa
Poza cvijeta lotosa (padmasana) jedna je od najpoznatijih joga asana. Iako njegovo pravilno izvođenje zahtijeva puno istezanja, može se prakticirati i u jednostavnijoj verziji (cross-sit ili polu-lotos položaj). Zapravo, tehnika vježbe je manje važna, to je ono što osjećamo dok držimo pozu.
Početnici sjede prekriženih nogu. Oni napredniji produbljuju križno sjedenje tako što stavljaju stopala na bedra i usmjeravaju tabane prema gore (možete zauzeti i položaj polulotosa, u kojem je samo jedno stopalo na bedru). Ruke slobodno počivaju na koljenima, kažiprst se spaja s palcem. Leđa ostaju ravna, glava je produžetak kralježnice. Kada udahnete, prsa i trbuh će se podići. Za još bolji opuštajući učinak možete zatvoriti oči i usredotočiti se samo na disanje. Stajanje u položaju trebalo bi trajati oko 2 minute.
Provjera: cvijet lotosa - joga poza korak po korak
Vježba 3. Istezanje u položaju lotosa
Bez promjene položaja, duboko se sagnite i ispružite ruke daleko ispred sebe. Nemojte naprezati mišiće i spuštati torzo dok ne osjetite jasno istezanje kralježnice. Ne zaboravite duboko udahnuti. Glavu držite u ravnoj liniji s kralježnicom. Nakon minute malo promijenite položajdopirući dijagonalno rukama udesno – trebali biste osjetiti snažno istezanje na lijevoj strani leđa. Ostanite u tom položaju minutu, a zatim promijenite stranu. Na kraju ponovno ispružite ruke ispred sebe i, zaokružujući kralježnicu, postupno ispravljajte leđne kralješke po kralježak. Opustite potiljak i vrat: nekoliko puta nagnite glavu naprijed, natrag i s jedne na drugu stranu. Vratite se u lotosov položaj s rukama na koljenima.
VažnoDok vježbate, nemojte koristiti silu ili napete mišiće. Pokret bi trebao biti opuštajući i ugodan, stoga ne pokušavajte previše produbiti svoj položaj. Također, zapamtite da ne zadržavate dah - zrak bi trebao strujati kroz vaše tijelo u kontinuiranom mlazu i pružiti vam osjećaj opuštenosti.
Vrijeme dodijeljeno za izvođenje određene vježbe je samo približno - ako boravak u bilo kojoj poziciji ima smirujući učinak na vas, možete ga produžiti.
Vježba 4. Dječja poza
Poza bebe (balasana) jedan je od najprirodnijih položaja za opuštanje svih mišića i ublažavanje bolova u leđima.
Sjednite na pete i stavite torzo na bedra. Spustite glavu, naslonite se čelom na tlo. Ispružite ruke unatrag. Lako dišite. Osjetite kako vam se kralježnica rasteže, vrat i vrat su rasterećeni, ramena lagano trnu. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute ili više.
Ako tijekom poze ne možete dodirnuti stražnjicu petama, napravite jednostavniju verziju ove vježbe. Ispružite koljena u strane, spojite nožne prste, sjednite na pete i ispružite ruke ispred sebe. Postavite glavu licem prema dolje na tlo. Lagano udahnite nekoliko puta.
Vježba 5. Pas glava dolje
Izvrstan je opuštajući položaj koji oksigenira mozak, ublažava umor i eliminira nakupljenu napetost u kralježnici, vratu, vratu i ramenima.
Iz djetetovog položaja hodajte do oslonjenog klečeći. Podignite nožne prste i glatko podignite kukove prema gore dok ispravljate ruke i noge. Vaše tijelo treba imati oblik obrnutog slova V. Držite glavu između ramena. Opustite mišiće ramena, vrata i vrata. Ostanite u položaju nekoliko dubokih udisaja.
Da biste izašli iz položaja, napravite korak naprijed dovodeći prvo desnu nogu, a zatim lijevu nogu na ruke na podu i polako, zaokružujući leđa, vratite se u stojeći položaj. Nakon što se potpuno ispravite, opustite tijelo istezanjem na jednu i drugu stranu.
Vježba 6. Lutka
"Lutka" pomaže u istezanju donjih dijelova kralježnice, gdje se napetost najčešće nakuplja. Također savršeno opušta vrat, vrat i ramena dajući vam osjećajugodna inercija (otuda kolokvijalni naziv ove vježbe).
Stanite uspravno sa skupljenim nogama i ispružite ruke prema gore. Savijte ruke, stavite glavu iznad glave i svakom rukom uhvatite suprotni lakat. Na izdisaju napravite duboki zavoj dok zarotirate kukove unatrag. Ako ste slabo istegnuti, možete lagano savijati koljena. Držeći glavu pognutu, opustite glavu, pustite da slobodno visi prema dolje. Zatim opustite mišiće ramena i leđa. Osjetite kako se vaše ruke i glava lijepo osjećaju trudne i sva napetost u donjem dijelu kralježnice se oslobađa. Ne zaboravite disati ravnomjerno. Ostanite u ovom položaju najmanje jednu minutu.
Da biste izašli iz položaja, slobodno spustite ruke dolje, zaokružite leđa i ispravite kralješke po krugu.
Završi trening
Na kraju vježbanja zauzmite tadasana položaj: dignite se s prostirke ili prostirke i stanite čvrsto na čvrstu podlogu. Ispravite stopala, glavu i vrat (možete zatvoriti oči za bolji fokus). Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge i povucite ramena prema dolje. Savijte ruke u laktovima i spojite dlanove ispred prsa. Dok udišete, izdužite kralježnicu kao da se želite ispružiti prema gore, ali bez podizanja stopala od tla. Nekoliko puta duboko udahnite nosom i izdahnite ustima.