Vježbanje s vrećom za boksanje će razviti snagu, reflekse i povećati samopouzdanje. Štoviše, sagorjet ćete do 800 kalorija u sat vremena boksa! Pogledajte 7 vježbi s vrećom za boksanje za žene, zahvaljujući kojima ćete dobiti vitku, lijepo oblikovanu figuru i poboljšati motoričku koordinaciju.
Vrijeme je da se razbije stereotip da jebokssport samo za muškarce.Vježbanje s vrećom za boksanjemože biti od velike koristi i ženama. Njihove osnovne prednosti uključuju učinkovitost u oblikovanju tijela i izgradnji mišićne snage. Osim toga, oni predstavljaju intenzivan kardio trening, koji povećanjem broja otkucaja srca potiče brzo mršavljenje. Potrebno vam je samo 10 minuta dinamičnih udaraca rukama i nogama da izgubite 100 kcal.
Osim toga, zbog potrebe izvođenja brzih i preciznih pokreta, vježbe s boksačkom vrećom poboljšavaju koordinaciju i povećavaju reflekse. Dobro svladavanje osnovnih boksačkih udaraca učinit će vas samopouzdanijim i svjesnijim svoje snage.
Osnove vježbanja s vrećom za boksanje
Prije nego što stanete pred vreću za boksanje, trebali biste naučiti pravilno držanje boksa i kako se udarati. Ovo su osnove koje treba naučiti čak i ako nećete biti u borbi prsa u prsa. Poznavanje njih jamči da će pokreti koje izvodite imati odgovarajuću dinamiku i učinkovitost.
Vježbe s vrećom za udaranje - boksačka pozicija
Ovo je borbena pozicija koja vam omogućuje brzo zadavanje udarca uz zadržavanje obrambenog stava. To je osnova za sve vrste boksačkih pokreta.
- Stanite uspravno, spustite ruke uz tijelo.
- Ako ste dešnjak, napravite korak unatrag desnom nogom, a zatim napravite pola koraka udesno od lijeve noge.
- Savijte koljena.
- Usmjerite nožne prste prema unutra, pete prema van.
- Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
- Zauzmite svoj gard, što je desna pozicija:
- savijte desnu ruku u laktu, stavite stisnutu šaku u razinu brade; - savijte i lijevu ruku u laktu, stavite stisnutu šaku u razinu jagodične kosti; - držite laktovi što bliže vašem tijelu kako biste zaštitili torzo; - lubanje ramena i lagano se pognuti kako biste "sakrili" prsa.
Ako ste ljevoruk, napravite svaki korak obrnuto. Najvažnije je da ruka koju ćete udariti bude malo unatrag u odnosu na drugu ruku.
Vježbe boksačke vreće - udarci
Nakon što naučite ispravan položaj, primite udarce. Osnovni su ravni udarci - usmjereni ravno naprijed, i udice - udaranje protivnika u stranu. Lijeva ravna i udica se izvodi rukom s nogom naprijed (kod ljevorukih je to desna noga, pa udarac izvode desnom rukom). Zauzvrat će se desna i ravna udica izvoditi suprotnom rukom (za ljevoruke je suprotno).
Lijevo ravno:stanite u boksački položaj, prenesite svoju težinu na desnu nogu. Bez okretanja torza, izvucite lijevu ruku ravno naprijed u ravnoj liniji. Uzmi ruku svom čuvaru.
Desno ravno:stanite u boksački položaj, prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Rotirajući kukove i torzo, udarite desnom rukom ravno ispred sebe, a zatim se vratite u zaštitni položaj.
Lijeva kuka:stanite u boksački položaj, prenesite svoju težinu na desnu nogu. Rotirajući kukove, zamahnite lijevom rukom savijenom u laktu (ruka bi se prvo trebala kretati polukružno prema gore, a zatim vodoravno u stranu). Vratite se u početni položaj. Da biste dodali dinamiku pokretu, možete lagano zakrenuti lijevu nogu prema unutra dok izvodite zaveslaj.
Desna kuka:stanite u boksački položaj, prenesite svoju težinu na lijevu nogu. Okrećući torzo ulijevo, izvedite udarac desnom rukom savijenom u laktu (vodite je prvo polukružno prema gore, a zatim vodoravno u stranu). Za povećanje dinamike pokreta pri okretanju torza, dodajte odraz na desnoj nozi. Uzmi ruku svom čuvaru.
1. Vježbe s vrećom za udaranje: ravni udarci sa sklekovima
Stanite ispred vreće za boksanje i zauzmite početni položaj. Izvedite 10 ravno lijevo, 10 desno, a zatim 10 sklekova za muškarce ili žene.
2. Vježbe s vrećom za udaranje: ravni udarci s čučnjevima
Stanite u položaj za boks. Izvedite 20 udaraca naizmjenično: lijevo ravno, desno ravno. Napravite 10 redovnih čučnjeva, nakon čega slijedi 10 čučnjeva u skoku (kada ustanete, skočite, ispravite noge i vratite se u položaj čučnjeva odmah nakon skoka).
3. Vježbe s vrećom za udaranje: udarci polumjeseca burpijima
Priđite vreći za boksanje i zauzmite ispravan položaj. Napravite 20 udica naizmjenično: jedan lijevi hook, jedan desni udica. Nakon zadavanja udaraca, izvedite 10 burpeea bez sklekova.
4. Vježbe s torbomboks: naizmjenični hook i ravni udarci
Uzmite 10 lijevih i desnih ravnih linija naizmjenično iz boksačke pozicije, a zatim naizmjenično 10 lijevih i desnih udica.
5. Vježbe udarca šakom: bočni udarci
Zadržavajući boksački položaj, izvedite 5 udaraca desnom i 5 lijevom nogom sa strane vreće. Ne zaboravite raditi s tijelom – rotirajte trup i kukove kada udarate kako biste dali snagu udarcu. Čuvajte se cijelo vrijeme. Ponovite sekvencu 2-3 puta.
6. Vježbe vreće za udaranje: čučnjevi s ravnim udarcima
Postavite noge u širini ramena. Držeći gard na mjestu, izvedite široki čučanj, a zatim, ispružite savijenu nogu ispred sebe, udarite vreću za udaranje. Slijedite obrazac: čučanj, udarac lijevom nogom, čučanj, udarac desnom nogom, čučanj, udarac lijevom nogom itd. Napravite ukupno 20 čučnjeva s udarcima.
7. Vježbe s vrećom za udaranje: ravni udarci s ravnim udarcima
Napravite 10 udaraca vrećom za boksanje ravno naprijed (kao u prethodnoj vježbi) mijenjajući nogu (jednom desno, a zatim lijevo). Zatim izvedite 10 ravnih udaraca naizmjenično: desno, lijevo, desno, lijevo, itd. Ponovite cijeli krug 2-3 puta.