Menstrualni ciklus je prirodan proces za svaku zdravu ženu. Međutim, malo ljudi se pita može li to utjecati na trening. Žene se jako razlikuju od muškaraca. To je zbog, primjerice, povećane količine masnog tkiva kod žena, odnosno veće sposobnosti brže izgradnje mišićne mase kod muškaraca. Međutim, žene se razlikuju od muškaraca ne samo po građi i predispoziciji. Pokazalo se da hormoni i njihove fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa imaju veliki utjecaj na razvoj mišića, izdržljivost i sagorijevanje masti.
Kod žena se razine pojedinih hormona mijenjaju ovisno o fazi menstrualnog ciklusa. Muškarci imaju relativno konstantnu razinu hormona od puberteta do andropauze. Kod žena mjesečne hormonske fluktuacije imaju veliki utjecaj na fiziološke i psihičke promjene. Dakle, hormoni također mogu utjecati na trening kod žena.
Različita genetika i različite razine spolnih hormona odgovorne su za razlike između odgovora našeg tijela na podražaje iz prehrane i treninga. To znači da endokrini sustav ima veliki utjecaj na trening i efekte treninga.
Faze menstrualnog ciklusa
Najčešći opis su faze menstrualnog ciklusa s prekidom ovulacije.
- Rana folikularna faza (menstruacija) (1-5 dan ciklusa)
- Kasna folikularna faza (6-13. dan ciklusa)
- Ovulacija (14. dan ciklusa)
- Rana lutealna faza (15-21. dani ciklusa)
- Kasna lutealna faza (22.-28. dan ciklusa)
Neposredno prije početka menstruacije i tijekom menstruacije, razine estradiola i progesterona padaju. Ovo je takozvana folikularna faza koja u prosjeku traje do 14. dana ciklusa.
U ranoj folikularnoj fazi povećava se lučenje folitropina (FSH) čija je zadaća stimulirati jajnike odgovorne za sazrijevanje folikula jajnika. Uloga folikula je proizvodnja estradiola u ranoj i kasnoj folikularnoj fazi.
Kada folikul dosegne vršnu razinu estradiola za cijeli mjesec (iznad 200 pg/ml), to će uzrokovati povratni mehanizam i povećanje razine LH. Povećanje LH uzrokuje da stanice u folikulima proizvode androgene hormone. Pod utjecajem rastaRazine LH će ovulirati.
Tijekom ovulacije, zreli Graafov folikul pukne. Iz folikula će se osloboditi jajašce, a iz njegovih ostataka žuto tijelo, zahvaljujući čemu će se odvijati proizvodnja estradiola i progesterona u lutealnoj fazi.
Kada žuto tijelo prestane proizvoditi estradiol i progesteron u kasnoj lutealnoj fazi, ovi hormoni će brzo pasti.
Gore opisane promjene u koncentraciji hormona u tijelu žene imaju ogroman utjecaj na treninge.
Utjecaj faza menstrualnog ciklusa na trening
Folikularna faza
I u ranoj i u kasnoj folikularnoj fazi, razine progesterona su niske i vrlo malo utječu na žensku fiziologiju. To znači da se žene najbolje osjećaju u ovoj fazi ciklusa. Tada imaju najviše energije i motivacije za djelovanje. U folikularnoj fazi možete postići gotovo sve vrste treninga.
Ako se više volite opustiti, počnite s nekim lakim vježbama poput joge, pilatesa ili istezanja. Međutim,folikularna faza je dobro vrijeme zatrening snage. Vrijedi se usredotočiti na izgradnju mišića. Uz male utege, pokušajte primijeniti maksimalno opterećenje na trening.
U folikularnoj fazi, izdržljivost kod žena je mnogo veća nego u lutealnoj fazi . Ovo je dobro vrijeme da uz trening snage poradite na intenzitetu svoje vježbe. Sprintovi, intervali, preskakanje užeta ili boot camp ovdje će dobro funkcionirati.
Pazite na tjelovježbu tijekom plodnih dana. Plodni dani žene obilježavaju najvišu razinu estrogena tijekom cijelog ciklusa. To je također kada su žene izložene najvećem riziku od oštećenja vezivnog tkiva. To znači da je rizik od ozljeda tijekom tog vremena visok. Međutim, rizik se smanjuje u lutealnoj fazi.
Na kraju folikularne faze, usporite malo . Umjesto sprinta, usredotočite se na trčanje ujednačenim tempom. Ako i dalje želite raditi trening snage - smanjite opterećenje.
lutealna faza
Sve se zakomplicira u lutealnoj fazi. Hormonske fluktuacije značajno utječu na učinkovitost treninga.
Razina progesterona raste tijekom ove faze menstrualnog ciklusa. U usporedbi s anaboličkim učinkom na sintezu proteina estradiola, progesteron ima katabolički učinak. To značismanjenje snage i sposobnosti izgradnje mišića .
Progesteron također uzrokuje blagi porast tjelesne temperature. Kao rezultat toga, povećana tjelesna temperaturamože smanjiti performanse i otpornost na umor . To ima negativan učinak na trening izdržljivosti.
IzvršenjeIntenzivni trening u ovoj fazi ciklusa također ometaju nestabilne razine inzulina, a time i lošije korištenje ugljikohidrata.
Povećanje progesterona također smanjuje razinu i serotonina i dopamina. To znači značajnološe raspoloženje, razdražljivost i nedostatak motivacije za vježbanje .
Također postoji povećana osjetljivost na bol, što se prirodno može prevesti u intenzitet treninga.
Dodatno, u kasnoj fazi ovog ciklusa dolazi do povećanja razine aldosterona. Uzrokuje povećanu reapsorpciju natrija uz pojačano izlučivanje kalija, što značioticanje i osjećaj težine .
Oko 80% žena doživljava PMS tijekom svakog menstrualnog ciklusa. Progesteron ovdje igra veliku ulogu, jer negativno utječe na dobrobit – i fizičku i psihičku. Dakle, ne pomaže pri vježbanju.
U lutealnoj fazi vrijedi se usredotočiti na trening s manje napora. Kladite se na vježbe za smanjenje stresa. Joga, meditacija ili pilates mogu biti dobar izbor.
Ako ne želite odustati od trčanja ili vožnje bicikla, usporite i nemojte se preopteretiti. Izbjegavajte teška opterećenja tijekom treninga snage i usredotočite se na tehniku.
Plan treninga na temelju menstrualnog ciklusa
Podređivanje plana treninga menstrualnom ciklusu je dobro rješenje za žene koje treniraju. Naravno, riječ je o ženama koje ne koriste hormonsku kontracepciju i imaju prirodan ciklus.
Trening treba pisati na temelju hormonalnih promjena i njihovog primjetnog utjecaja na dobrobit i učinkovitost. To je vrlo individualan zadatak, jer svaka žena može imati različite simptome hormonskih fluktuacija ili ih osjećati u zanemarivoj mjeri.
Također se ne biste trebali fokusirati na ugovornu duljinu ciklusa, jer se ona može neznatno razlikovati od norme kod svake žene. Zato osmišljavanje treninga uzimajući u obzir cikluse treba raditi individualno prema potrebama date žene.
Uvođenje promjena u trening uzimajući u obzir faze menstrualnog ciklusa sigurno će donijeti mnoge prednosti, kao što su :
- poboljšanje raspoloženja,
- bolja izvedba i izdržljivost,
- manja vjerojatnost ozljede,
- namjerna izgradnja mišića ili sagorijevanje masti,
- manje umora tijekom vježbanja,
- poboljšanje rezultata,
- pravi način za postizanje vaših ciljeva.
- Menstruacija i sport - možete li vježbati tijekom menstruacije?
- Joga za menstrualne bolove:vježbe (asane) za ublažavanje učinaka menstruacije