HIIT trening, tj. intenzivni intervalni trening, je program vježbanja namijenjen osobama koje žele brzo sagorjeti masnoće i poboljšati svoje stanje. HIIT trening daje tri puta bolje rezultate u mršavljenju od kardio vježbi, a njegovo izvođenje oduzima puno manje vremena. Pogledajte što je intervalni trening i saznajte o njegovim prednostima.

HIIT(engleskiIntervalni trening visokog intenziteta , tj. intervalni trening visokog intenziteta) razvijen je imajući na umu profesionalne sportaše, za koje trebao je biti najbolji oblik pripreme prije natjecanja. S vremenom su ga počeli koristiti i amateri, uglavnom zbog dodatne nuspojave treninga - vrlo brzog smanjenja tjelesne masti. Njegova dodatna prednost bila je kratko vrijeme vježbanja i jednostavnost izvođenja. Sve je to pridonijelo sve većoj popularnosti HIIT treninga i njegovih raznih varijanti, uklj. Tabata protokol.

Sadržaj:

  1. HIIT trening - što je to?
  2. HIIT trening - uzorak plana treninga
  3. HIIT trening - prednosti

HIIT trening - što je to?

HIIT trening uključuje izmjenjivanje kratkih razdoblja intenzivne anaerobne vježbe (izvedene maksimalnim intenzitetom) s pauzama za umjerenije kardio vježbe. Trening se može temeljiti na bilo kojoj vrsti vježbi izdržljivosti ili snage: trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, čučnjevi, sklekovi, itd. 30 minuta.

HIIT trening - uzorak plana treninga

Sljedeći plan je namijenjen početnicima. Ima omjer intenzivnog vježbanja i razdoblja odmora 1:4. Trening traje cca 22 minute i treba ga raditi 2-3 puta tjedno.

1.Zagrijavanje- 4 minute srednjeg intenziteta (50-60% HRmax)

2.Intenzivan rad- npr. 15 sekundi brzog sprinta na najvišoj razini intenziteta (90-100% HRmax)

3.Odmor- 60 sekundi umjereno trčanje (50-60% HRmax)

Ponovite točke 2 i 3 11 puta.

4.istezanje- 4minuta

Kako napredujete, trebali biste postupno produžavati razdoblja intenzivnog rada i skraćivati ​​vrijeme odmora. Također možete povećati broj intervala (tj. točke 2 i 3), ali zapamtite da ukupno vrijeme treninga ne smije biti duže od 30 minuta.

Važno

Intervalni trening iznimno je naporan oblik vježbanja, pa ako se nikada prije niste bavili sportom i u lošem ste stanju, počnite s kardio treningom. Također, osobe koje boluju od kroničnih kardiovaskularnih bolesti, osobe nakon srčanog udara i koje imaju značajno prekomjernu tjelesnu težinu trebaju započeti trening s umjerenijom tjelovježbom.

Ako osjećate bol u prsima ili ako ostanete bez daha tijekom HIIT treninga, produžite fazu oporavka ili skratite fazu intenzivnog rada. Učinite isto ako se vaš broj otkucaja srca ne može vratiti na 50-60% vašeg HRmax tijekom mirovanja.

HIIT trening - prednosti

HIIT trening je vrlo popularan među sportašima i amaterima zbog svojih brzo uočljivih učinaka. Prednosti HIIT-a uključuju:

  • učinkovito sagorijevanje masti - intervalni trening je najbolji način za trajno stimuliranje metabolizma, što znači da čak i u razdoblju nakon treninga, kada spavate, gledate TV ili radite za računalom, tijelo i dalje smanjuje tjelesnu masnoću ;
  • kratko vrijeme treninga - 3 HIIT treninga tjedno po nekoliko minuta dovoljna su da brzo primijetite učinke vježbanja. Zahvaljujući tome, intervalni trening je idealan oblik vježbanja za zaposlene osobe;
  • jednostavan oblik treninga - da biste imali koristi od HIIT treninga, samo trebate znati principe njegovog rada i slijediti plan treninga. Nema potrebe za korištenjem dodatnih uređaja i kupnjom skupih dodataka;
  • poboljšanje stanja - redoviti intervali jačaju srce i dovode do nižeg otkucaja srca u mirovanju, što pozitivno utječe na stanje i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti;
  • smanjenje masnog tkiva bez gubitka mišićnog tkiva - HIIT trening, za razliku od kardio vježbi, ne sagorijeva masno i mišićno tkivo u isto vrijeme. Ovo je posebno važno za ljude koji žele izrezbariti svoje mišiće i povećati svoju izdržljivost.

Kategorija:

ABC vježbi