Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Kako kreirati vlastiti plan treninga? Prije svega, trebali biste slijediti nekoliko osnovnih pravila treninga. Na početku treba odabrati oblik vježbanja koji će omogućiti razvoj određene skupine mišića ili cijelog tijela, a intenzitet treninga - nužno usklađen s tjelesnim mogućnostima vježbača. Provjerite koja su ostala pravila treninga i kako izgleda ispravan plan treninga.
Kako izgleda ispravan plan treninga ? Ne smije se propustiti nekoliko osnovnih točaka: vrsta vježbi, njihov intenzitet, trajanje treninga i učestalost. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje.
Kako kreirati vlastiti plan treninga?
Korak 1 - ne zaboravite se zagrijati
Prije svakog treninga morate napraviti 10-15 minuta zagrijavanja, što će povećati fleksibilnost vaših mišića, a time i smanjiti rizik od ozljeda.
Pogledajte: Primjer videozapisa za zagrijavanje
Korak 2 - odaberite oblik vježbe
Na početku definirajte svrhu vježbi, tj. koju grupu mišića ćete raditi. Na taj ćete način odabrati odgovarajući oblik vježbanja.
Ako želite smršaviti, tijekom treninga ravnomjerno koristite mišiće cijelog tijela. Da biste to učinili, odaberite kombinirani trening koji uključuje aerobne vježbe (npr. trčanje, vožnja bicikla, plivanje itd.) i trening snage (ojačat će vaše mišiće). Radite svaku vježbu nekoliko minuta kako biste spriječili iscrpljenost mišića.
Ako vam je cilj izgraditi masu (npr. biceps i prsa), preporuča se da većinu vježbi radite na tzv. slobodnim utezima, tj. na posebnim spravama za vježbanje koje ograničavaju kretanje mišića (šipovi, utezi, slomljena šipka, itd.).
Započnite svoj trening vježbom koja je za vas najzahtjevnija i koja uključuje najviše mišićnih skupina u pokretu.
Korak 3 - prilagodite intenzitet treninga svojim sposobnostima
Intenzitet treninga sastoji se od:
- broj serija svake vježbe
Broj serija ovisi o željenoj meti. Ako ćete povećati snagu, napravite 5-6 serija. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, smanjite količinuserije do 3-4. Za cjelokupno poboljšanje vašeg fizičkog stanja, ovaj broj je smanjen na 2. Zapamtite da se opterećenje smanjuje kako se broj serija smanjuje.
- broj ponavljanja u seriji
Broj ponavljanja povezan je i s ciljem i brojem serija. Trening snage podrazumijeva 3-4 ponavljanja u čak 5-6 serija.Masovni treningje npr. 8 ponavljanja u 3-4 serije. Ukupnu učinkovitost tijela poboljšat ćete izvodeći 10-12 ponavljanja u 3 serije. Ako želite "izrezbariti" mišiće, povećajte broj ponavljanja na 15 (2 serije). Trening tijekom kojeg odradite ukupno 20 serija je najbolje moguće rješenje, kažu treneri.
- brzina vježbanja
Zapamtite da se trening treba izvoditi oko 60-70% našeg maksimalnog raspona otkucaja srca, tj. kada tijelo ne radi vrlo intenzivno. Tada ćete učinkovito sagorjeti masnoće, a ne smanjiti mišiće. Ovdje ćete pronaći formulu za optimalnu brzinu otkucaja srca za sagorijevanje masti.
Zapamtite da prenizak intenzitet možda neće donijeti nikakve efekte treninga, a previsok - pretreniranost, pad tjelesne kondicije, pa čak i ozljede. Stoga intenzitet treninga prilagodite razini svoje tjelesne kondicije. Uostalom, tko poznaje vaše tijelo i vaše mogućnosti bolje od vas?
Na primjer, u masovnom treningu važno je usredotočiti se na jedan dio mišića kako biste prešli na sljedeći (npr. 3 vježbe po okviru i tek nakon što ga završite možete trenirati triceps, nemojte isprepletati - prsa, triceps) . Zapamtite da su vježbe za ramena (uključujući rad sa slobodnim utezima ili "pritisak utege") vrlo iscrpljujuće, pa ih trebate raditi samo jednom tjedno.
- vrijeme odmora između serija
Vrijedi sljedeće: ako osjećate da su vam se otkucaji srca i disanje normalizirali unutar 3 minute, to znači da možete započeti sljedeću seriju vježbi.
Korak 4 - Trajanje napora
Početnici bi trebali slijediti pravilo: što je trening intenzivniji, to je napor kraći. Početnici bi trebali početi s kratkim, 30-minutnim treninzima i postupno povećavati njihovo trajanje na sat vremena. Samo osobe s visokom tjelesnom spremom mogu si priuštiti dug i intenzivan trening. S druge strane, starije ili bolesne osobe trebale bi odabrati duži trening, ali niskog intenziteta.
Korak 5 - učestalost treninga
Navedite broj treninga tjedno ili dan. Uvriježeno je mišljenje da se najbolji rezultati postižu treningom koji se izvodi 3 puta tjedno (codrugi dan). Zapamtite da intenzitet i trajanje vježbanja treba sustavno povećavati kako se tijelo ne bi naviklo na njih.
Spremniprogram treningatakođer možete pronaći u atlasu treninga snage ili dogovoriti s osobnim trenerom.