Sprava za veslanje (sprava za veslanje) koristi do 95% mišića za rad, što ovu spravu čini savršenom za početnike koji žele poboljšati cjelokupnu tjelesnu kondiciju. Istodobno, trening na spravi za veslanje zahtijeva odgovarajuću tehniku, što se pretvara u učinkovitost vježbi. Pogledajte ovaj video o tome kako pravilno vježbati na spravi za veslanje kako biste povećali snagu mišića i izbjegli ozljede.

Veslački ergometar( sprava za veslanje ) je stroj zavježbiimitira pravo veslanje na voda . Iako izgleda neupadljivo, to je jedna od najboljihopreme za treningopreme koja je dostupna u teretani. Tijekomvježbi veslanjaradi nekoliko mišićnih skupina, uključujući mišiće trbuha, leđa, ruku, nogu, stražnjice i prsa.

Istovremeno, vježbe na veslačkom ergometru zahtijevaju posebnu pozornost na tehniku. Prije samog početka veslanja svaki početnik trebao bi se temeljito upoznati s principima vježbanja na ergometru. Iako se čini da je sam pokret jednostavan za ponavljanje, on se zapravo sastoji od nekoliko faza, čiji je slijed vrlo važan i određuje učinkovitost vježbe.

Stroj za veslanje (sprava za veslanje) - ispravna tehnika

Pokret veslanja na ergometru sastoji se od četiri faze:

  1. zahvata,
  2. privlačnosti,
  3. odstupanja,
  4. povrat.

Samo ispravno izvođenje poteza u svim fazama može donijeti očekivane rezultate. Vježbanje bez poznavanja tehnike nosi rizik od ozljeda, a također vas može brže umoriti i obeshrabriti od daljnjeg treninga.

Kako vježbati na veslačkom ergometru?

1. faza: zahvat

To je statična faza i sastoji se od zauzimanja točne početne pozicije.

Sjednite na sedlo savijenih nogu - tako da budete što bliže zamašnjaku. Potkoljenice trebaju biti okomite na tlo, ruke potpuno ispružene, a zapešća u ravnini s podlakticama. Nagnite torzo malo naprijed, ali ne previše, kako ne biste opterećivali kralježnicu prilikom uvlačenja.

2. faza: ugriz

Počnite ispravljati obje noge - tada će sedlo početi povlačiti unatrag. Zapamtite: rad noguje najvažnija stvar u cijeloj vježbi! Ruke ostaju ravne i labave kada ih gurate nogama. Tek kada je ručkaiznad koljena , stavite ruke u pokret.

3. faza: odstupanje

Kada su vam noge potpuno ravne, povucite ručicu rukama prema trbuhu, dok se lagano naginju unatrag. Podlaktice trebaju biti paralelne s tlom.

Faza 4. Povrat

Vratite se u početni položaj radeći cijeli pokret u obrnutom smjeru, tj. lagano se nagnite, pustite ruke da se odmaknu, a kada je hvat preko koljena, počnite savijati noge dok se približavate zamašnjaku.

Važno je da svaka faza glatko slijedi jedna drugu, tj. čini jedno, glatko kretanje privlačenja i povratka, bez zaustavljanja.

Nemoj to raditi

Ovdje je popis najčešćih pogrešaka početnika:

  • početak zgibova s ​​rukama umjesto nogama - u vježbama na veslačkom ergometru, noge su glavna pokretačka snaga (one obavljaju 60% rada snage). Prebrzo uključivanje ruku smanjuje učinkovitost vježbe i čini nas brže umornim;
  • prerano naginjanje - loše za kralježnicu, jer leđa preuzimaju najveće opterećenje;
  • savijanje zgloba u završnoj fazi pokreta - kada je šipka najbliža trbuhu, držite zapešća i podlaktice u jednoj liniji;
  • veslanje sa savijenim nogama i laktovima - samo u završnoj fazi pokreta savijamo laktove, dok se noge trebaju potpuno ispraviti;
  • postavljanje prevelikog otpora u prvim treninzima - rezultira preopterećenjem mišića i zglobova.

Veslački trening za početnike - koliko trenirati?

Početnici bi trebali započeti s 2-3 treninga tjedno. Kako vaš obrazac raste, možete povećati njihov broj do 5.

Uz tri treninga tjedno, vrijedi koristiti sljedeći plan koji će vam pomoći da postupno povećate snagu mišića i izdržljivost tijela.

1. dan:15-20 minuta vježbanja brzinom od 20-22 zgiba u minuti. Otpor: 5-6;

2. dan:stanka;

3. dan:20 minuta treninga s jednom pauzom od nekoliko minuta u sredini (2 x 10 minuta). Tempo: 20-22 zgiba. Otpor: 6-7;

4. dan:stanka;

5. dan:10 minuta treninga s pauzom u sredini (2 x 5 minuta). Tempo: 24-28 zgibova. Otpor: 8-9;

6. i 7. dan:pauza.

Cpitajte također: Kako urediti kućnu teretanu za 200, 500 ili 1000 zlota

Vježbe na veslačkom ergometru - varijante

Ovisno okakav učinak želimo postići zahvaljujući vježbi na ergometru, možete modificirati metodu treninga.

Kako biste poboljšali kondiciju, smanjite otpor i pokušajte napraviti što više zgibova unutar određenog vremenskog razdoblja. Tempo vaše vježbe trebao bi biti dovoljno brz da vam otkucaji srca budu konstantno visoki. U idealnom slučaju, trening bi trebao trajati najmanje 10 minuta bez pauza.

Povećanje otpora je dobar način za razvoj mišića. U ovom slučaju trebate se fokusirati prvenstveno na broj zgibova, a manje na tempo vježbe.

Trening na veslačkom ergometru također može biti od pomoći u gubitku težine. Za učinkovito sagorijevanje masti tijekom veslanja, dobro je postaviti umjereni ili veći otpor i pokušati napraviti što više zgibova u što kraćem vremenu. Intenzivan rad mišića u kombinaciji s visokim tempom vježbanja trebao bi donijeti brze rezultate u borbi protiv nepotrebnih kilograma.

Koji ergometar odabrati?

Dvije vrste veslačkih ergometara dominiraju tržištem: mehanički i magnetski. Potonji se obično preporučuje jer je modernizirana verzija prvog: na njemu je lakše izvoditi vježbe, ne uzrokuje ozljede, čvršće je strukture i tiši je. Magnetski ergometar se također može uspješno kupiti kao jedan od elemenata opreme za kućnu teretanu.

Prilikom kupovine veslačkog ergometra, prije svega uzmite u obzir čimbenike koji će uređaj učiniti što prikladnijim za vas: vašu tjelesnu težinu, visinu, koliko često želite trenirati. Važne su i funkcije sprava za veslanje koje treba imati stabilno i udobno sjedalo, regulator rotacije, čvrste (po mogućnosti čelične) profile, sigurnosne elemente: remen, neklizajuće potpore za stopala. Nosivost sprava za veslanje, odnosno maksimalno opterećenje je također važna.

Stroj za veslanje HMS Z1801

PROVJERITE PONUDU

Hop-Sport sprava za veslanje HS-060R

PROVJERITE PONUDU

Sprava za veslanje inSPORTline Oxford

PROVJERITE PONUDU

Koliko košta veslački ergometar?

Cijene veslačkih ergometara kreću se od nekoliko stotina do čak nekoliko tisuća zlota. Modeli mehaničkih veslača su jeftiniji - možete ih kupiti za nešto više od 300 PLN, dok magnetni veslači kreću od oko 800 PLN. Najskuplja oprema - koja košta nekoliko tisuća zlota - bit će učinkovitija u teretani, gdje se vrlo često koristi. Nije potrebna kupnja ove vrste kućanskih aparata.

Kategorija:

ABC vježbi