- Pravila izazova
- Izazov s užetom: plan treninga
- Pogledajte video: Kako naučiti dvostruko skakati uže?
30-dnevni izazov za preskakanje užeta odličan je način da se motivirate za svakodnevni kardio trening. Dovoljno je samo 10 minuta skakanja dnevno za mršavljenje (1 minuta je 15 kcal manje!), povećanje učinkovitosti, oblikovanje nogu, poboljšanje fleksibilnosti i motoričke koordinacije. Prihvatite izazov užeta za skakanje i gledajte kako vam izdržljivost raste iz dana u dan, a vaše tijelo postaje vitko i čvršće.
Preskakanje užetaima dugu listu prednosti: sagorijeva kalorije, oblikuje donji dio tijela, poboljšava motoričku koordinaciju, povećava učinkovitost i jača kosti i zglobove. Redoviti treninzi mogu potpuno promijeniti vaše tijelo, učiniti ga vitkim, čvrstim i snažnijim. Sve što trebate je uže za preskakanje i dnevna doza motivacije, jer skakanje na isti način s vremenom može postati monotono.
Kako biste zadržali entuzijazam za vježbanje što je duže moguće, prihvatite 30-dnevni izazov. Jednostavna pravila i jasan plan izazova olakšavaju mobilizaciju za svakodnevni napor. Uvođenje dodatnih vrsta skokova (npr. s jedne na drugu stranu, jogging, jumping jack) diverzificira trening i omogućuje vam da sveobuhvatno ojačate mišiće nogu.
Pokušajte se suočiti s izazovom u nastavku i nakon mjesec dana primijetit ćete vidljive rezultate svog truda.
Pravila izazova
Izazov je skakati na određeno vrijeme svaki dan - u prvom tjednu to neće biti više od 5 minuta dnevno. Ova doza jumping jacks optimalna je za osobe koje tek počinju trenirati i žele svoje tijelo naviknuti na veća opterećenja. Svakih 5 dana postoji pauza za odmor. Počevši od 11. dana, trajanje svakog treninga je preko 10 minuta.
Trening uključuje 4 varijante skakanja užeta:
- obično - skačemo brzo i dinamično sa skupljenim nogama
- jogging - skačemo kao da trčimo u mjestu (kao lajkonik)
- sa skakačem - skočite lagano ispruživši i spojite noge, baš kao kod izrade skakača
- s jedne strane na drugu - skačite spojenih nogu, lijevo i desno
Svaka vrsta skokova izvodi se isto vrijeme (npr. pisanje 4 x 1 min znači da vježbamo u oba smjera jednu minutu).
Prije treninga potrebno je zagrijati skočne zglobove - za to možete trčati na mjestu nekoliko minuta, učinitekružite koljenima i napravite nekoliko skakača.
Izazov s užetom: plan treninga
Vaš cilj je skakati 30 minuta posljednjeg dana. Između serija možete napraviti pauze od oko 30 sekundi. Nakon treninga ne zaboravite na istezanje.
| dan 1 | dan 2 | dan 3 | dan 4 | dan 5 | dan 6 |
| 4 x 15 sekundi | 4 x 20 sekundi | 4 x 30 sekundi | 4 x 50 sekundi | pauza | 4 x 50 sekundi |
| dan 7 | dan 8 | dan 9 | dan 10 | dan 11 | dan 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min | pauza | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min |
| dan 13 | dan 14 | dan 15 | dan 16 | dan 17 | dan 18 |
| 4 x 2,5 min | 4 x 3 min | pauza | 4 x 2,5 min | 4 x 3 min | 4 x 4 min |
| dan 19 | dan 20 | dan 21 | dan 22 | dan 23 | dan 24 |
| 4 x 4,5 min | pauza | 4 x 4 min | 4 x 4,5 min | 4 x 5 min | 4 x 5,5 min |
| dan 25 | dan 26 | dan 27 | dan 28 | dan 29 | dan 30 |
| pauza | 4 x 5,5 min | 4 x 6 min | 4 x 6,5 min | 4 x 7 min | 4 x 7,5 min |