PROVJEREN SADRŽAJAutor: Maciej Szukała
Ergogeni dodaci imaju značajnu ulogu u sportskoj prehrani. To je skupina spojeva čiji je cilj poboljšati performanse privremenim povećanjem performansi, uzbuđenja, motivacije i mišićnog osjeta. Pročitajte kako izraditi vlastiti vlastiti trening prije treninga koji će raditi točno onako kako vam treba.
Zašto se kupnja gotovih mješavina ne isplati uvijek?
Na policama trgovina suplementima naći ćete desetke raznih dodataka prije treninga, poljskih i stranih tvrtki. Mnogi od njih su učinkoviti, ali nažalost nisu svi. Na učinkovitost dodatka utječu mnogi parametri:
- kemijski oblik korištenih tvari,
- gramaža,
- sinergijski učinak pojedinačnih sastojaka,
- stupanj pročišćenja.
Nažalost, mnogi proizvođači (posebno strani) ograničavaju podatke o sastojcima na minimum.
Tvrtke, navodeći da je dio dodatka npr. 8 g praha, od čega je 6,5 g tzv. zaštićena mješavina (zaštićena mješavina) ne navodi osnovnu težinu pojedinih spojeva. Kao rezultat toga, ne znate koliko aktivnih sastojaka uzimate i jesu li u stanju postići aktivnu koncentraciju u krvi, a nisu samo ukras da vjerujete da tvari djeluju na sveobuhvatan način.
Ponekad će dodatak koji sadrži 30 sastojaka biti manje učinkovit od onog koji sadrži … 5, ali u pravoj koncentraciji.
Još jedan problem je visoka cijena gotovih pred-treninga. Za patentirane formule morate puno platiti. Standardna cijena kvalitetnog dodatka, koji je dovoljan za 25-30 porcija, iznosi oko 160-180 PLN.
Sami birate sastav regeneratora:
- kontrolirate sigurnu - i učinkovitu - količinu svake aktivne tvari,
- možete koristiti proizvode pouzdanih proizvođača,
- odabirete kompoziciju na način da odgovara vašem cilju treninga,
- izbjegavate nepotrebne konzervanse, bojila i zaslađivače, koji mogu dugoročno štetiti vašem zdravlju,
- stvarno štedite novac.
Na koje aspekte dodatka prije treninga treba obratiti pažnju?
Wpraksa se pokazuje da ne postoje univerzalni dodaci prije treninga. Ako proizvođač izjavi da njegov pripravak istovremeno izgrađuje snagu, povećava mišiće, smanjuje masnoću i stimulira, tada najvjerojatnije u svakom od ovih područja djeluje u prosjeku ili sadrži ilegalne aditive.
Stoga, kada sastavljate vlastiti tim, prvo razmislite o tome što zapravo očekujete od njega. Prije treninga poboljšava se učinkovitost treninga na mnogo načina:
- ubrzava rast snage i mišićne mase,
- osiguravaju fokus i koncentraciju,
- odgodi početak umora,
- uzrokuje mišićnu pumpu,
- sagorijevanje masti.
Sastojci koji utječu na rast snage i mišićne mase
U ovoj kategoriji najpopularniji dodatak je kreatin. To je najpopularniji i, ujedno, najbolje proučavan anabolički dodatak koji je otkriven. U suplementima je najčešće u obliku monohidrata (u skupljim proizvodima mogu se pojaviti i drugi oblici, npr. malat, hidroklorid, nitrat ili orotat).
Za vlastiti dodatak, možete sigurno koristiti jedan od dva najjednostavnija oblika - monohidrat ili malat. Oba su učinkovita, iako prvi uzrokuje malo više zadržavanja vode u tijelu.
Ako uzimate kreatin danima bez treninga, možete koristiti 3 do 5 g tvari prije treninga (manje malata, više monohidrata). Na taj ćete način osigurati kontinuitet opskrbe djelatnom tvari.
Kada ne uzimate kreatin u drugom obliku, možete čak udvostručiti svoju dozu (iako apsorpcija neće biti tako učinkovita kao što bi bila s više nižih doza).
Literatura pokazuje da konzumacija manje od 3 g kreatina dnevno smanjuje učinkovitost mišićne adaptacije (zbog izlučivanja oko 2 g dnevno urinom). Ako želite da prije treninga ojačate razvoj mišića, ovo je minimalna količina koju trebate koristiti.
Obogaćenje regeneratora kreatinom uzrokuje povećanje koncentracije fosfokreatina u mišićima, ubrzavajući tako ponovnu sintezu ATP-a. Kao rezultat toga, tijekom vježbanja povećava se snaga i sposobnost izvođenja kratkog, ali intenzivnog napora. Dodavanje kreatina također znači da će mišićna masa brže rasti i da će je biti lakše održavati.
Sastojci koji poboljšavaju fokus i koncentraciju
Kada su u pitanju tvari koje poboljšavaju fokus, kofein i tirozin dolaze do izražaja.
kofein
Popularni kofein poboljšava aerobnu kondiciju i odgađa pojavu umora. Poboljšava koncentraciju i olakšava fokusiranje na zadatak. Sportaši zsigurno će primijetiti poboljšanje svojih refleksa i ukupne kondicije.
Kofein u obliku jednog dodatka prodaje se u obliku kapsula koje sadrže 100 do 300 mg aktivne tvari. Za usporedbu, kava skuhana iz aparata za espresso može sadržavati do 200 mg kofeina. Čaša instant kave općenito ne sadrži više od 40-60 mg.
Kada su u pitanju suplementi prije treninga, sadržaj kofeina varira od 100 do 400 mg u jednoj porciji, ovisno o ciljanoj snazi i sadržaju drugih stimulansa koji djeluju sinergijski.
Većina ljudi prijavljuje osjetnu agitaciju nakon konzumacije 150-200 mg kofeina, iako puno ovisi o individualnim svojstvima i genetici - neki ljudi metaboliziraju kofein brže od drugih.
Ako želite da vaš dodatak ima snažan stimulirajući učinak, možete mu dodati 200 do 400 mg kofeina. Kada sve što želite učiniti je zaustaviti umor, 100 ili 150 mg bi trebali učiniti trik.
Ipak nemojte pretjerivati, jer više nije uvijek bolje. Kofein u koncentraciji koja prelazi optimalnu (preko 500-600 mg) može imati suprotan učinak od očekivanog – nedostatak snage, mučninu, drhtanje mišića i nedostatak koncentracije – pa čak i biti opasan za vaše zdravlje.
Zapamtite da što češće i u većim dozama koristite kofein, to će se vaše tijelo brže naviknuti na njega. Vrijedi je eliminirati iz zaliha s vremena na vrijeme.
Zauzvrat, tirozin je prekursor važnih neurotransmitera odgovornih za uzbuđenje (dopamin i norepinefrin). Djeluje energizirajuće i sprječava psihički i fizički umor. Poticanje lučenja ovih hormona ubrzava rad srca, sužava periferne žile i poboljšava energetske procese odgovorne za sagorijevanje masti i ugljikohidrata.
Tipične doze tirozina u dodacima prije treninga kreću se od 0,5 do 2 g.
Sastojci koji odgađaju pojavu umora
Želite li dugo zadržati konstantan intenzitet rada, vrijedi dopuniti dodatak sastojcima koji odgađaju osjećaj umora. To uključuje, između ostalog ugljikohidrati, BCAA aminokiseline i beta alanin.
ugljikohidrati
Dodavanjem šećera različite kinetike apsorpcije, tijelo će primiti energiju u tekućem obliku, spremnom za korištenje. Ovisno o trajanju treninga i njegovom intenzitetu, sadržaj ugljikohidrata će varirati od 0,2 do 0,5 g po kilogramu tjelesne težine.
Opskrba ugljikohidratima poput meda ili m altodekstrina omogućuje vam uštedu glikogenamišića, omogućujući vam da produžite napor i povećavate eksplozivnu snagu tijekom treninga.
Dodavanje ugljikohidrata posebno će cijeniti sportaši izdržljivosti i mješovitih disciplina (npr. borilačke vještine, crossfit), gdje se dugo održava visok intenzitet rada.
BCAA aminokiseline
Aminokiseline razgranatog lanca su egzogeni leucin, izo-leucin i valin. Oni su ključni sa stajališta fizički aktivnih ljudi, jer poboljšavaju proces regeneracije i smanjuju katabolizam mišića.
BCAA se također mogu koristiti kao gorivo koje osigurava stabilnu izvedbu mišića i štiti zalihe glikogena.
Odgovarajuća doza aminokiselina u dodatku prije treninga trebala bi ovisiti o težini osobe koja vježba. Pretpostavlja se da je optimalna količina 1 g na svakih 10 kg tjelesne težine. Međutim, vrijedi podijeliti ovaj dio na manje, od 5 grama. Stoga je u predvježbanju dovoljno 3-4 g, preostala količina se može podijeliti na jutarnju i večernju dozu.
Beta alanin
Beta alanin je prekursor karnozina, koji je odgovoran, između ostalog, za za puferiranje nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. Uzrokuje brzo povećanje izdržljivosti. Omogućuje vam da skratite vrijeme između serija, kao i da produžite kardio napor. Zaslužan je za brži dobitak snage. Vježbe nakon konzumacije beta alanina postaju učinkovitije. Sportaši snage također će primijetiti povećanu mišićnu pumpu.
Karakteristično za beta alanin je učinak parestezije, tj. trnci koji se obično javljaju oko lica, ušiju, podlaktica ili potkoljenica. Parestezija je potpuno bezopasna i s vremenom će nestati kako se tijelo navikne na povećane razine tvari u tijelu.
Preporučena doza beta alanina je 2 do 5 g. Ljudi koji nikada nisu uzimali ovu tvar imat će koristi od minimalnog unosa tvari. Velika prednost beta alanina je njegova niska cijena i laka dostupnost.
Sastojci koji utječu na mišićnu pumpu
Mišićna pumpa nije ništa drugo nego punjenje mišića koji rade krvlju koja sadrži hranjive tvari. Posebno je poželjna pojava u bodybuildingu. Definitivno se izbjegava u borilačkim vještinama i disciplinama izdržljivosti kao što su trčanje ili biciklizam zbog negativnog utjecaja na dinamiku.
Punjenje mišića krvlju jamči bolju prehranu i učinkovitiju regeneraciju, a time i veći dobitak u masi i snazi. Dosljedan i promišljen rad na istoj mišićnoj skupini tijekom vremena također rezultira stvaranjem novih kapilara, koje su još boljenahranit će područje. Također je naznačeno da se mišićna fascija bolje rasteže, što se zauzvrat prevodi u smanjeni rizik od ozljeda.
U sportskim suplementima, arginin alfa-ketoglutarat (poznatiji kao AAKG) i agmatin sulfat su odgovorni za pumpu. Prvi je jeftiniji, ali ima kratko vrijeme poluraspada. S druge strane, agmatin je skuplji i manje dostupan, ali pokazuje veću sistemsku stabilnost.
Preporučena doza arginina je 3 do 6 g ovisno o željenom učinku. U slučaju agmatina dovoljna je znatno manja doza - od 1 do 2,5 g.
Tvari koje utječu na sagorijevanje masti
Sinefrin dominira među prirodnim sagorevačima masti. Sastoji se od spojeva sadržanih u kori citrusa. Njegovo djelovanje temelji se na aktivaciji beta-3 adrenoreceptora odgovornih za intenziviranje lipolize. Sinefrin također uzrokuje povećanu termogenezu tijela, što se prevodi u brže sagorijevanje kalorija.
Najpopularniji izvor sinefrina je ekstrakt gorke naranče (tzv. citrus aurantium). Ako ga dodate prije treninga, osjetit ćete dodatni poticaj energije, a istovremeno ćete mobilizirati svoje tijelo da brže smanji težinu.
Učinkovite doze sinefrina smatraju se 15-25 mg tvari. Međutim, važno je zapamtiti da alkaloid najbolje djeluje u kombinaciji s vježbanjem. Bez aktivnosti, učinak će biti mnogo manji.
Osobe koje se bore sa srčanim problemima trebale bi paziti na konzumaciju sinefrina. Uzrokuje porast krvnog tlaka i ubrzanje otkucaja srca.
Kada uzeti dodatak prije treninga?
Već znate od čega bi se mogao sastojati vaš vlastiti dodatak prije treninga, ali kako ga konzumirati? Preporučeno vrijeme je 20-25 minuta prije vježbanja. Međutim, ovisno o obliku prijave, vrijeme se može malo razlikovati.
Ako kapsule kombinirate s tekućinama, morate imati na umu da će prve otpustiti aktivne tvari nešto kasnije od potonjih, jer se omotač kapsule prvo mora rastaviti. Mnoge tvari u tekućinama već se apsorbiraju izravno u ustima.
U takvoj situaciji, prije treninga možete uzeti i ranije (30-40 minuta prije vježbanja). Sastojci će ionako zadržati svoju maksimalnu koncentraciju u krvi barem 2-3 sata, a često i dulje.
Testirajte različite aktivne tvari i pronađite onu koja vam najviše odgovara. Brzo ćete saznati da pripremanjem vlastite pripreme možete uštedjeti mnogo novca bez odustajanjaučinkovitost dobro odabranih dodataka prehrani.