Pogledajte galeriju od 5 fotografija

Foam roller je sprava koja je odlična nadopuna regenerativnim vježbama nakon treninga. Masiranje napetih mišića valjkom ih opušta, poboljšava njihovu fleksibilnost i kontraktilnost. Pogledajte zašto se isplati koristiti valjak i kako to ispravno učiniti.

Foam roller , ilimasažni valjak , je uređaj koji fizioterapeuti preporučuju kao dodatak vježbama istezanja i opuštanja nakon treninga. Izrađen je od izdržljive, sintetičke pjene i najčešće ima oblik izduženog cilindra s glatkom ili valovitom površinom. Korištenje valjka je vrlo jednostavno – valjak se stavlja ispod mišića koji je potrebno masirati, te se njime vrši uzdužno „valjanje“. Na taj način razgrađujemo zadebljanja koja su nastala kao posljedica preopterećenja mišićnog sustava.

Pogledajte kako odabrati masažni valjak koji odgovara vašim potrebama. U galeriji na kraju članka pronaći ćete pregled valjaka raznih oblika i različitih cjenovnih kategorija.

Roller masaža - koje su prednosti?

Preopterećenje mišića događa se kada pogrešno planiramo svoj fizički napor. Najčešća pogreška su preintenzivni treninzi koji se izvode neredovito i bez nužnih pauza za regeneraciju. Druga greška je preskakanje koraka istezanja, što bi trebalo biti obavezno nakon svakog treninga. Na taj način fascija - tkivo koje okružuje mišiće, zglobove i kosti - gubi svoju elastičnost. To zauzvrat uzrokuje bol i nelagodu koja se osjeća kao povlačenje.

Samomasaža izvedena valjkom pomaže u razbijanju zadebljanja nastalih na vezivnom tkivu i povećava proizvodnju kolagena. Fascija postaje fleksibilnija, što sprječava pojavu boli i štiti od ozljeda. Osim toga, zahvaljujući valjku, povećava se pokretljivost zglobova, poboljšava se kontraktilnost mišića, a proces regeneracije nakon vježbanja znatno je kraći.

Foam valjci su također odlični za rehabilitaciju osoba s bolovima u leđima. Oni su najčešće uzrokovani kontrakturom i preopterećenjem paraspinalnih mišića – to stvara pritisak na živce i uzrokuje bol. Preklapanjem leđa možete opustiti napete mišiće i osloboditi se nelagode.

Pogledajte video na kojemtreneri Joanna i Dariusz Brzeziński pokazuju kako valjati napetu kralježnicu:

Izvor: X-news / Dzień Dobry TVN

Masažni valjak - koji odabrati?

Na tržištu postoji mnogo vrsta masažnih valjaka. Međusobno se razlikuju, između ostalog, po tvrdoći, obliku, čvrstoći i cijeni. Kako kupiti valjak koji je pravi za vas?

  • Tvrdoća :mekani valjcilako se savijaju pod težinom tijela. Preporučuju se osobama koje osjećaju veliku napetost i bolove u mišićima, kao i početnicima.Valjci srednje tvrdoćeposvećeni su ljudima koji se redovito bave sportom.Najtežinamijenjeni su naprednim sportašima s visokom mišićnom masom ili osobama s niskim mišićnim tonusom.
  • Oblik : valjci mogu biti različitih, često maštovitih oblika. U trgovinama se najčešće mogu naćidugi, glatki valjci , koji su vrlo prikladni za kotrljanje gornjih i donjih udova. Za masažu paraspinalnih mišića bolje je koristitivaljak "osmica"- njegova struktura sprječava kompresiju kralježaka, ali učinkovito vrši pritisak na okolne mišiće. Valjci u obliku lopte savršeni su za masažu stopala.Valjci s uzdužnim žljebovima i izbočinamaintenzivnije masiraju i korisni su u borbi protiv celulita.
  • Veličina : treba biti primjerena veličini mišića. Masirajte bedra ili listovestandardnimvaljkom, dužine 30-35 cm i promjera približno 15 cm. Zauzvrat, za kotrljanje ruku, stopala ili Ahilove tetive, bolje je koristitimanji valjakilikuglicupromjera 8-12 centimetara.
  • Cijena : srednje velik, dobar valjak obično koštaod 50 zlota naviše . Jeftiniji uređaji su obično manje izdržljivi, pa će trajati kraće. Vrijedno je kupiti valjak od profesionalne tvrtke kako biste bili sigurni da je uređaj najbolje kvalitete i da se neće prebrzo istrošiti.

Kako koristiti pjenasti valjak?

Rolling se izvodi duž cijele dužine mišića. Jedan mišić treba masirati oko 10-30 sekundi (ovisno o njegovoj veličini), a zatim ponoviti aktivnost nekoliko puta. Možda ćete osjećati bol prilikom kotrljanja, ali to nije razlog za brigu - znak da vam se ukočenost mišića poboljšava.

Važno

Masažu s valjcima ne možete koristiti na svim dijelovima tijela - izbjegavajte kotrljanje kostiju i zglobova. Kod duljeg korištenja valjka na pogrešnim područjima mogu se pojaviti otekline, modrice, ožiljci, izbočine ili promjena boje. To se ne događa često, ali ako postoji sumnja u tokoristeći valjak, vrijedi pitati svog fizioterapeuta za savjet.

U galeriji ispod naći ćete pregled različitih vrsta masažnih valjaka: univerzalnih, s duguljastim žljebovima, umetcima, mini valjcima i masažnim kuglicama.

Kategorija:

ABC vježbi