Kružni trening kod kuće može biti učinkovit kao u teretani. Plan kružnog treninga uključuje niz vježbi za sve dijelove tijela, koje ujedno oblikuju figuru, jačaju izdržljivost i mršavite. Alternativa je split treninzima i treningu za cijelo tijelo. Saznajte više o dva uzorka plana kružnih treninga - jedan koji možete raditi kod kuće, a drugi za teretanu.

Kružni treningmože se raditikod kućeiliu teretani . Plan kružnog treninga pretpostavlja da su vježbe odabrane na način da stimuliraju sve mišićne skupine na rad. Svaku vježbu ponavljamo 10-ak puta, a zatim prelazimo na sljedeću bez pauze. Nakon što završite cijeli krug, odmorite se 2 do 4 minute i ponovite cijeli proces 2 do 5 puta.

Saznajte više o nekim primjerima planova kružnih treninga koje ćete raditi kod kuće ili u teretani. Autor planova treninga je Tomasz Piotrowski, kondicijski trener.

Sadržaj:

  1. Plan treninga na kućnom krugu
  2. Plan kružnog treninga u teretani
  3. Koliko često radite kružni trening?
  4. Sažetak

Plan treninga na kućnom krugu

Zbog kućnih uvjeta, moramo vježbati vlastitu tjelesnu težinu. Ovo nije loše rješenje. Slijedeći princip "vaše tijelo je vaša najbolja oprema za vježbanje", možete imati vrlo učinkovite treninge.

Provjerite: Što je kružni trening, koji su njegovi principi i učinci?

Zagrijavanje:

  • kombinezoni od 30 sekundi,
  • 30 sekundi preskočite A,
  • 30 sekundi preskočite C,
  • 30 sekundi boksačke vožnje.

Zatim dinamičko istezanje i krugovi rukama.

Trening:izvodimo od 2 do 5 krugova, ovisno o stupnju treninga i dogovorenom intenzitetu treninga. Pauza između pojedinačnih krugova ne smije biti duža od 3 minute.

Opise pojedinačnih vježbi možete pronaći ispod tablice.

Kućni kružni treningPonavljanja
1.skok u čučanj10
2.burpees10
3.sklekovi10
4.iskora s zaokretom10
5.australski zgibovi ili zgibovi10
6.sklekovi na šipkama (dipovi)10
7.ruski twister20

1. Čučanj sa skokom

Prva vježba koju vrijedi napraviti je jump squat - klasični čučanj koji završava skokom pri usponu. Izvrsna vježba za mišiće nogu koja vam omogućuje da izgradite njihovu snagu i dinamiku.

2. Burpees

Sljedeći su takozvani burpees, odnosno pad-uspon. Vježba koju većina ljudi mrzi i u nju se zaljubljuje kada vide njezine učinke. Počinjemo u stojećem položaju radeći poduprt polučučanj, zatim zabacimo noge unatrag, napravimo sklek, ustanemo i skočimo. Vježba je toliko učinkovita jer zahvaća praktički cijelo tijelo i dovodi do velike zalihe energije.

3. Sklekovi

Sljedeća vježba su klasični sklekovi koji se mogu mijenjati kako vam odgovara. Izvedene uz pljesak, bit će izvrsna dinamična vježba. U uskom položaju ruku više ćemo uključiti tricepse. Postoji toliko mnogo varijanti sklekova da ih je teško sve pobrojati, što ovu vježbu čini tako raznovrsnom.

Provjerite također:

  • 22 vrste sklekova
  • sklekovi - 30-dnevni izazov
  • Koji su učinci sklekova?

4. Ispadi s zaokretom

Također vrijedi napraviti iskorak s okretom na nogama. U ovoj vježbi iskočimo naprijed spuštajući se da kleknemo na jednoj nozi. Međutim, koljeno ne dodiruje tlo, zaustavljamo pokret tik iznad njega. Ruke držimo ravno ispred sebe cijelo vrijeme. Zatim okrećemo torzo prema prednjoj nozi. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo pokret s drugom nogom.

5. Zgibovi

Kada kod kuće imate šipku, morate uključiti zgibove u svoj trening. Njegova alternativa može bitiaustralska zgibova , tj. veslanje s težinom vlastitog tijela. Izvodi se kao reverzna pumpa. Moramo pronaći šipku ili jak štap za četku, koji možemo postaviti npr. na dvije stolice. Hodamo ispod njega držeći ga rukama na ispruženim rukama. Položaj je potpuno isti kao kod obrnutog skleka. Pokret također nalikuje skleku, samo što umjesto stiska, tijelo povlačimo za šipku.

6. Sklekovi na tračnicama (švedski sklekovi, dipovi)

Ne zaboravite na ruke za koje je takozvani švedski sklek odlična vježba,biti dips. Sjednite ispravljenih nogu uz stolicu tako da ruke možete nasloniti iza tijela na sjedalo. Zatim se dižemo ispravljajući ruke u laktovima i spuštamo se natrag.

7. ruski twist

Posljednja vježba je ruski twister. Savršena vježba za trbušne mišiće. Izvode se u uravnoteženom sjedećem položaju. Naš zadatak je napraviti snažne okrete trupa ulijevo pa udesno.

Vidi također:

  • 7 najboljih vježbi za trbuh
  • Šest paketa vježbi - 30-dnevni plan treninga

Plan kružnog treninga u teretani

Kružni trening u teretani može se izvesti na mnogo zahtjevniji način. U ovom primjeru plana usredotočit ćemo se na vježbe s više zglobova koje će najbolje raditi za izgradnju snage.

Zagrijavanje:vrijedi započeti s 10 minuta laganog trčanja na traci za trčanje, a zatim prijeći na mobilizirajuće vježbe i dinamičko istezanje. Tek nakon takve pripreme tijela, možete krenuti s pravim treningom.

Trening:interval između krugova trebao bi biti 3 do 5 minuta. Za to vrijeme ne samo da će vam se broj otkucaja srca smanjiti, već će se vaše tijelo i odmoriti. Napravite 3 do 4 kruga.

Kružni trening u teretaniPonavljanja
čučanj sa utegom na leđima10
chin-up na štapu s prekomandom10
bench press10
klasično mrtvo dizanje10
stojeći potisak s klupe10
uteg veslanje do pupka10
sklekovi na šipkama (dipovi)10
savijanje podlaktica s utegom dok stoji10

U slučaju kružnog treninga u teretani, važno je odabrati pravo opterećenje. Ne biste trebali precijeniti svoje sposobnosti, posebno u početnoj fazi treninga. Bolje je imati određenu rezervu nego se ozlijediti ili se drugi dan ne pomaknuti.

Bit će vam korisno

Koliko često radite kružni trening?

Tijekom tjedna trebali biste odraditi 2 do 3 kružna treninga s pauzom od najmanje jednog dana između. Svaki trening treba završiti vježbama hlađenja, odnosno hlađenja tijela. U ovom slučaju, vrijedi raditi statičko istezanje i kotrljanje s loptom za roller ili lacrosse.

Sažetak

Kružni trening može se izvoditi praktički bilo gdje.Zahtijeva malo mašte i postavljanje vježbi za određenu svrhu. Ljudi koji se bave borilačkim vještinama već dugo ga koriste, sada postoji šansa da ćete i vi steći učinkovitost i snagu ratnika. S pravim intenzitetom sagorit ćete i puno kalorija, što će izravno pridonijeti smanjenju masnoće. Vrijeme više neće biti izgovor.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi