Pogledajte video treninga za cijelo tijelo koji možete raditi kod kuće, koji može biti jednako učinkovit kao trening u teretani. Vježbe koriste malo opterećenje (bučice i vlastitu tjelesnu težinu) s velikim brojem ponavljanja - zahvaljujući tome regeneracija mišića je brža, a tijelo se postupno navikava na napor. Pogledajte primjer plana treninga cijelog tijela za početnike.

Vježbanje cijelog tijela( Vježba za cijelo tijelo ) može se izvoditi i u teretani i kod kuće uz korištenje najjednostavnije opreme. Ako nemate vremena ili novca za treniranje u profesionalnoj teretani, sve što trebate učiniti je nabaviti prave bučice i eventualno chin-up šipku.

Pogledajte primjer plana treninga cijelog tijela za početnike.

Vježba za cijelo tijelo - raspored treninga

Najbolje rezultate možete postići vježbanjem 3 puta tjedno. Između svakog treninga trebao bi biti jedan slobodan dan. Na primjer, ako odaberete utorak kao svoj prvi dan treninga, odradite sljedeći trening u srijedu, a sljedeći u petak.

Plan treninga uključuje dva niza vježbi koje radimo naizmjenično, odnosno:

1. tjedan - set A, B, A

2. tjedan - set B, A, B

3. tjedan - set A, B, A itd.

Gledajte cijeli trening za cijelo tijelo uz zagrijavanje i istezanje

Vježba za cijelo tijelo - koliko ponavljanja u seriji?

Trebalo bi biti između 6 i 12 ponavljanja u jednom setu. Ovaj broj ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući razina obuke ili spol. Pretpostavlja se da je najbolje ponavljati sve dok ne osjetite da sljedeće ponavljanje neće uspjeti (zadnje ponavljanje mora biti dovršeno).

Važno

Ključno pitanje koje određuje učinkovitost treninga za cijelo tijelo je odabir pravog opterećenja. Potpuni početnici trebali bi započeti s bučicama od 1-2 kg (muškarci mogu odabrati veće težine, npr. 3-4 kg).

Ne zaboravite redovito povećavati opterećenje. Vježbanje nekoliko mjeseci s bučicama iste težine spriječit će učinke treninga.

Vježba za cijelo tijelo - A

set vježbi

Izvedite svaku vježbu u 3 serije od 6-12 ponavljanja.

Noge : čučnjevi s bučicama.

Natrag : Povlačenje na šipku širokim hvatom (ako nemate šipku, izvucite bučicu u padu - opis vježbe može se naći u skupu B).

Prsa : podignite bučice dok ležite na podu (ležeći na leđima, podignite bučice okomito iznad prsa dok vam ruke ne budu ispravljene.

Ramena : podizanje ruku u stranu s bučicama (stojite ravno, spustite ruke uz tijelo, lagano savijte laktove i podignite ispravljene ruke u stranu, malo iznad linija ramena - zatim glatko spustite ruke prema dolje)

Biceps : stojeći pregibi s bučicama (stojeći blago razdvojeni, spustite ruke uz tijelo; držite laktove uz tijelo, savijte laktove dok nisu potpuno savijeni i zatim polako spuštajte).

Triceps : podizanje bučice jednom rukom iza vrata

Abdomen : trbušne napetosti (tradicionalne ili drugačije).

Vježba za cijelo tijelo - set vježbi B

Izvedite svaku vježbu u 3 serije od 6-12 ponavljanja.

Noge : iskoraci s bučicama.

Natrag : povlačenje bučice u padu (savijte i savijte koljena, pomaknite desnu nogu unatrag, naslonite ruku na lijevo koljeno; držite ruku paralelno s tijelo, savijte desnu ruku u lakat i povucite bučicu što je više moguće; radite vježbu na drugu stranu).

Prsa : sklekovi.

Ramena : podignite bučice iznad glave (sjednite ravno, savijte ruke, držite bučice u razini prsa; podižite utege iznad glave dok se ne ispravite vaše ruke).

Biceps : ruke bučice za hvatanje čekićem (stojite malo razdvojeno, zgrabite bučice hvatom čekića, tj. okomito na tlo, spustite ruke uz tijelo; podignite bučice dok između krakova ne bude pravog kuta, onda spustite utege).

Triceps : podrška za leđa na klupi.

Trbuh : podignite noge okomito dok ležite.

Kategorija:

ABC vježbi