Vježbe s kettlebell za početnike pokrivaju osnovne pokrete koji se koriste u treningu s utezima. Zahvaljujući njima dobit ćete snagu, brzinu i poboljšati fleksibilnost. Pogledajte koja su pravila treninga s kettlebells i kako pravilno izvoditi vježbe.

Kettlebellssavršeno jealat za vježbanje zaosobapočetnikekoji čine svoje prve korake u trening snage. Kettle je lakši za korištenje od običnih bučica i jamči bolje rezultate u kraćem vremenu. Vježbe s girjama su sveobuhvatne - u jednom pokretu zahvaćaju nekoliko skupina mišića, zahvaljujući čemu olakšavaju sagorijevanje masti. Osim toga, kombiniraju snagu i kardio, što ima pozitivan učinak na kardiovaskularnu učinkovitost.

Trening kettlebell - kako započeti?

Prije nego počnete vježbati s girjama, trebali biste naučiti nekoliko pravila vježbanja s utezima koja će vas zaštititi od mogućih ozljeda i povećati učinkovitost vašeg napora.

Prije svega : odaberite pravu težinu za vas. Žene početnike s prosječnom kondicijom trebale bi odabrati girja od 8 kg. Tek kako napreduju mogu početi vježbati s utegom od 12 kg. Početnicima se preporučuje da počnu trenirati s težinom od 16 kg.

Druga : Ne zaboravite se zagrijati. Prije vježbanja s girjama, provedite najmanje 5 minuta trčanja u mjestu, skakanja i općih vježbi za razvoj: zamah rukama, cirkulacija kuka, čučnjevi.

Treće : kontrolirajte svoje disanje. Dok zamahujete, udahnite dok se zamahujete prema sebi, izdahnite dok gurate kukove prema gore i bacite girja prema naprijed. Dok pritiskate uteg, izdahnite dok podižete (kada su vam mišići najnapetiji), udahnite dok ga spuštate. Pravilno disanje povećava učinkovitost vježbanja i omogućuje brže promatranje učinaka treninga.

Imajući na umu ova tri pravila, možete početi vježbati kettlebells.

Kettlebells - vježbe za početnike

Uvijek počnite trenirati iz početne pozicije. Stanite uspravno, opustite ramena i ramena, lagano savijte koljena. Težina bi trebala biti točno ispred vas. Važno je pravilno podići girja: za podizanje težine, savijanje koljena i naginjanjetorzo, ali bez savijanja leđa! Trebali bi ostati ravno. Dok se uspravljate, skupite lopatice i gurnite prsa naprijed.

Kettlebells - Vježba za početnike 1: zamah

Zamah s kettlebell je osnovna vježba u treningu s utezima. To je zamah utega s obje ruke ispred sebe. Najvažnije pravilo zamaha je: snaga vašeg zamaha ovisi o tome kako vaši kukovi rade. Pokret kukova je da se lopta pomakne, a ne mišići šake!

Za početak zamaha, podignite girja i odmah se zamahnite što je više moguće unatrag s težinom između nogu. Na taj način ćete napraviti ljuljanje utega. Zatim dinamički gurnite kukove prema naprijed - na taj način ćete dovesti do toga da girja bude u razini vaših prsa. Ovisno o svojoj snazi, težinu možete podići do razine prsa ili lica. Važno je da se ne ljulja preko glave. Kada težina dosegne najvišu točku, ponovno je usmjerite između nogu i ponovite cijeli pokret od početka.

Ne zaboravite držati leđa uspravno i zategnuti trbušne mišiće tijekom vježbe - to će rasteretiti vašu kralježnicu. Držite ruke ispravljene i gledajte ravno ispred sebe. Savijena koljena ne smiju ići dalje od vrhova prstiju, a ramena ne smiju ići ispod linije kukova.

Kettlebells - vježba za početnike 2: Čišćenje, tj. bacanje

Ovaj put, jednom rukom zgrabite kettlebell. Baš kao i zamah, počnite zamahujući utegom unatrag između nogu, a zatim gurnite kukove naprijed. Kada je kettlebell u ravnini s prsima, brzim pokretom savijte lakat – ruka treba biti okomita na rebra, a podlaktica zalijepljena za prsa. Zaustavite loptu na stražnjoj strani ruke, u visini bicepsa, tako da bude u kontaktu s vašim tijelom.

Zatim podignite uteg iznad glave dok vam ruka ne bude potpuno ravna. Držite lakat prema van pri podizanju i neka dlan dlana bude okrenut prema naprijed. Držite lakat uz tijelo na sekundu, spustite kettlebell i ponovno ga stavite između nogu.

Ponovite cijeli pokret, glatko se krećući od ljuljanja težine između nogu do zaustavljanja na prsima. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite ruku.

Pročitajte također:

  • Kettlebell - Što je to? Što je trening s utezima?
  • Trening s užetom - što je to i o čemu se radi? Primjeri vježbi s bojnim užetom
  • Trening kiparstva: pravila, učinci, dijeta, suplementi

Pogledajte video kako pravilno očistiti

Kettlebells - vježba zaPočetnici 3: Squeeze Lift

Vježba je produžetak punjenja (čišćenja) s dodatnim elementom - podizanjem utega jednom rukom gore.

Izvedite ponovno prevrtanje prema uputama u prethodnoj vježbi. Nakon što ste zaustavili uteg u razini prsa, nemojte ga spuštati, već ispravite ruku i podignite girje prema gore. Lakat bi trebao biti usmjeren prema van prilikom podizanja težine. Zatim ga spustite do razine prsa na isti način tako da bude u kontaktu s vašim ramenom i zamahnite ga unatrag između nogu.

Ponovite cijelu vježbu nekoliko puta za lijevu i desnu ruku, glatko se mijenjajući između pojedinačnih pokreta: zamah unatrag, zaustavljanje težine na prsima i podizanje.

Kettlebells - Vježba za početnike 4: zamah jednom rukom

Slično ljuljanju, ali se radi jednom rukom. Uhvatite uteg jednom rukom i zamahnite ga što je više moguće unatrag tako da vam bude između nogu. Zatim gurnite kukove naprijed i podignite girje u visinu prsa tako da vam ruka bude paralelna s tlom. Ponovno stavite teret između nogu. Ponovite vježbu drugom rukom.

Pogledajte kratku i jednostavnu TBW vježbu s girjama

Kategorija:

ABC vježbi