Nije istina da su sve masti loše za vaše zdravlje! Neki poboljšavaju razmišljanje, štite od bolesti, pa čak i liječe srce. Nezasićene masti su najvrjednije – jačaju imunitet i pomažu u održavanju odgovarajuće razine kolesterola. Dobre masti mogu se naći u morskoj ribi, maslinovom ulju, ulju repice i orašastim plodovima.

Da bi vaše tijelo dobro funkcioniralo, morate ga opskrbiti glavnim hranjivim tvarima: proteinima, ugljikohidratima i mastima. Svaki od ovih sastojaka igra različitu ulogu. Proteini se uglavnom koriste za izgradnju tkiva, ugljikohidrati i masti su izvor energije. Masti također imaju mnoge druge korisne funkcije u tijelu. Štiti od hladnoće i omogućuje transport vitamina A, D, E i K. Potrebni su za proizvodnju raznih enzima i hormona, a ključ su mnogih metaboličkih promjena. Oni također podržavaju imunološki sustav i omogućuju pravilno funkcioniranje mozga. Jedini problem je odabrati prave, zdrave masti. Životinjski proizvodi, posebno maslac, masno meso i mliječni proizvodi, uglavnom sadržezasićene masti , koje su loše za vaše tijelo.

Najvrednije sunezasićene masti- štite nas od bolesti. Uglavnom ih opskrbljuje masna morska riba:losos ,skuša, haringa . Što deblje to bolje! Dobre masti također se nalaze umaslinovom ulju ,ulju uljane repice ,orašasti plodovi . Ali ne smijete ni pretjerivati ​​s jelom. Jer sve su masti, i dobre i loše, kalorične. Stoga bi u prehrani zdrave odrasle osobe masti trebale osigurati do 30 posto. dnevni energetski unos, uključujući životinjske masti samo 6-7 posto.

Masti (čak i one dobre!) previše su štetne

Zbog visoke kalorijske vrijednosti, masti dovode do pretilosti, koja je pošast našeg vremena. Otuda pravi put prema drugim civilizacijskim bolestima: problemima sa srcem, zglobovima i dijabetesom. Ali ako ih jedete u malim količinama, ne samo da vas sprječavaju da se debljate, već vam čak pomažu i pri mršavljenju. Kako je to moguće? Masti se probavljaju sporije od ostalih prehrambenih sastojaka i stoga vam dulje pružaju osjećaj sitosti. Zato ih je bolje ne izbaciti u potpunosti iz prehrane, jer ćemo tada jesti više. Štoviše, tijelo ne može samoproizvode neke nezasićene masne kiseline koje se nazivaju esencijalne masne kiseline (EFA), uklj. vrijedne omega-3 i omega-6, pa im moramo osigurati hranu.

Prilikom slaganja jelovnika uzmimo u obzir ne samo vidljivu masnoću, poput maslaca, margarina ili ulja, već i skrivenu u suhomesnatim, mliječnim proizvodima, gotovim jelima ili popularnim čipsima, kolačićima, pločicama i onom koji dodaje se u jelo tijekom prženja ili pirjanja (60-70% masnoće ide iz tave u proizvod). Kako ne bi pretjerali, bolje je posegnuti za mesom i mesom peradi, polumasnim ili nemasnim mliječnim proizvodima te životinjske masti zamijeniti biljnim. Dnevno smijemo jesti samo 2 žlice svih masti! Za usporedbu: mnogi od nas koriste 2 žlice maslaca da namažu 4 kriške kruha.

Problem

Omega-3 i omega-6 masne kiseline: važna ravnoteža

Da bismo bili zdravi, potrebne su nam obje vrste nezasićenih masnih kiselina: omega-3 (riba) i omega-6 (biljne masti), i to u pravim omjerima. Omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti 1:5. Nažalost, prehrana prosječnog Poljaka ne zadovoljava takve zahtjeve. Zašto? Konzumiramo previše ulja, margarina i drugih biljnih masti koje su izvori omega-6 masnih kiselina, a premalo ribe bogate omega-3. Trebali biste znati da višak omega-6 uništava blagotvorno djelovanje omega-3 masnih kiselina.

Biljna ulja - bogatstvo nezasićenih masnih kiselina

Ulja su glavni sastojak mediteranske prehrane, koju liječnici i nutricionisti smatraju najzdravijom. Što više nezasićenih masnih kiselina i manje zasićenih masnih kiselina u ulju, to bolje. U tom pogledu na prvom mjestu je maslinovo ulje i necijenjeno repičino ulje dobiveno od rafiniranih sorti uljane repice. Ulja su bogata mononezasićenim masnim kiselinama, koje snižavaju razinu ukupnog kolesterola u krvi, snižavaju razinu lošeg (LDL) i eventualno povećavaju koncentraciju dobrog (HDL), suzbijajući aterosklerozu, ishemijsku bolest srca i hipertenziju. Pomažu u smanjenju razine glukoze i triglicerida (molekula pohranjene masti), osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2. Ulja također osiguravaju puno višestruko nezasićenih kiselina, uglavnom linoleinske (omega-6), koja – kao i mononezasićene kiseline – ima sposobnost za snižavanje razine lošeg kolesterola u krvi. Osim toga, sudjeluje u proizvodnji mnogih hormona, uključujući neurotransmitere (veze između živčanih stanica u mozgu), poboljšavajući rad središnjeg živčanog sustava. Njegova nedvojbena prednost je i to što brzo sagorijeva i ne nakuplja se u obliku triglicerida.

Međutim, mit je da su ulja dobar izvor drugogvažna višestruko nezasićena kiselina - alfa-linolna (omega-3). Nažalost, pod utjecajem svjetlosti i zraka, u roku od 12 sati od prešanja ulja (npr. lanenog sjemena), alfa-linolenska kiselina se razgrađuje i gubi većinu svoje nutritivne vrijednosti. Stoga, unatoč činjenici da su orasi ili sjemenke lana bogati ovom kiselinom, u uljima koje kupujemo ima je malo. Ulja su dobar izvor vitamina E, poznatog i kao vitamin mladosti. Uključeno u tzv antioksidansi uklanjaju slobodne radikale iz tijela, štiteći od civilizacijskih bolesti. Koži daje mladenački izgled.

Koliko kalorija ima? 1 žlica biljnog ulja - 159 kcal Naš savjet: Zamijenite životinjske masti biljnim uljima: mast, slanina, maslac. Možete ih dodati u juhe, salate, salate, jela od mesa. Birajte one koje su hladno prešane – imaju gotovo istu nutritivnu vrijednost kao i žitarice. Koristite ih kako je predviđeno. Ulja u kojima dominiraju mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje i repičino ulje) univerzalna su jer su pogodna za prženje, hladno jelo i kuhanje. One u kojima dominiraju višestruko nezasićene kiseline (suncokret, kukuruz, soja) treba koristiti samo hladne. Ako ulje počne gorjeti u tavi, nije prikladno za prženje. Čuvajte ulja na donjoj polici u hladnjaku - ona postaju užegla pod utjecajem topline i svjetlosti.

Važno

Biljna ulja - bogatstvo okusa

Osim tradicionalnog ulja repice, suncokreta i maslinovog ulja, danas se mogu kupiti kukuruz, sjemenke grožđa, bundeva, sezam, šafranik i razni orašasti plodovi… Imaju različite okuse, nutritivne vrijednosti i namjenu. Višestruko nezasićene masne kiseline, uglavnom omega-6, prevladavaju u ulju kukuruza, sjemenki grožđa i bučinog ulja. Ova ulja su pogodna za salate, umake, kuhanje, ali se u njima ne smiju pržiti. U lanenom ulju ima puno omega-3. No, ovo ulje brzo oksidira pa ga treba čuvati kratko, obavezno u tamnim staklenim bocama. Može se jesti samo hladno, jer visoka temperatura uništava njegova vrijedna svojstva. Bogatstvo nezasićenih masnih kiselina nalazi se u ulju orašastih plodova (talijansko, brazilsko, lješnjak) i sjemenkama maka.

Morska riba - izvor omega-3 masnih kiselina

Halibut, losos, haringa, bakalar, skuša, sardine i morski plodovi riznica su omega-3 masnih kiselina o kojima ovise gotovo svi životni procesi. Štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava. Jedenje više od jednog ribljeg obroka tjedno smanjuje više od 50 posto rizik od umiranja od srčanog udara (u usporedbi s ljudima koji uopće ne jedu ribu ili jedu ribu samo jednom mjesečno). Usklađuju rad srca,suzbijaju stvaranje krvnih ugrušaka i embolije. Osim toga, snižavaju razinu triglicerida i neznatno razinu lošeg kolesterola te - što je vrlo važno - povećavaju razinu dobrog kolesterola, štiteći od ateroskleroze. Utječu na formiranje i funkcioniranje mozga. Ljudi koji jedu puno ribe imaju manju vjerojatnost da će imati Alzheimerovu bolest i demenciju. Omega-3 smanjuju rizik od makularne degeneracije, sprječavaju upalu i smiruju bolove i ukočenost zglobova. Oni olakšavaju apsorpciju kalcija. Jačaju imunološki sustav, štite od infekcija i autoimunih bolesti (npr. reumatoidni artritis, Hashimotova bolest) i alergija te inhibiraju rast stanica raka. Potičući proizvodnju serotonina, poboljšavaju raspoloženje i sprječavaju depresiju.

Koliko kalorija ima? 100 g morske ribe - 110 kcal, bakalar - 78 kcal, skuša - 181 kcal, sardine u ulju - 221 kcal, ukiseljena haringa - 192 kcal, haringa u ulju - 301 kcal Naš savjet: Jedite 2 veće porcije ribe tijekom tjedna, npr. 150 g lososa ili 50-75 g haringe kako bi tijelo dobilo onoliko omega-3 koliko mu je potrebno (oko 2 g dnevno). Ako ne volite svježu ribu, zamijenite je konzervom papalina ili sardina. Međutim, izbjegavajte konzerviranu tunu – često se pravi od stare ribe (tuna živi i do 40 godina), koja može biti izvor teških metala koji predstavljaju opasnost po zdravlje.

Nemoj to raditi

crnu listu ovih masti

Zasićene masne kiselineNjihov izvor su proizvodi životinjskog podrijetla. U prekomjernoj konzumaciji podižu razinu ukupnog kolesterola i njegove loše frakcije, povećavaju zgrušavanje krvi, dovode do ateroskleroze, povećanja krvnog tlaka i poremećaja srčanog ritma. Najviše ovih kiselina daju maslac, vrhnje, sir i topljeni sir, svinjska mast, slanina, mast, masno meso (ovčetina, svinjetina) i naresci.Transmasne kiseline.One su nastala tijekom stvrdnjavanja biljnih ulja metodom hidrogenacije. Mogu biti prisutni u proizvodima u kojima su takve masti korištene u proizvodnji takvih masti, npr. u nekim margarinima, kolačićima, čipsu, pomfritu, pizzi. Oni su štetniji od zasićenih. Ne samo da podižu loš kolesterol, već snižavaju i dobar kolesterolKolesterolUglavnom se proizvodi u jetri iz zasićenih masnih kiselina, a mi ga također osiguravamo hranom. Obavlja mnoge korisne funkcije - dio je staničnih membrana i koristi se za proizvodnju hormona, npr. seksa ili steroida. Za pravilan rad svih organa dovoljno je onoliko kolesterola koliko tijelo proizvodi samo. Njegov stalni višak postupno se nakuplja u stijenkama arterija, što dovodi do ateroskleroze. Ograničavanjem potrošnje masnih kiselinazasićenog kolesterola i kolesterola iz prehrane, ovu razinu možemo značajno sniziti. Dnevna doza kolesterola kod zdravih ljudi ne smije prelaziti 300 mg.

Margarin - ova mast ne sadrži kolesterol

Proizvodi se od biljnih ulja. Zato margarin sadrži puno mono- i polinezasićenih masnih kiselina, koje štite od srčanih bolesti, ateroskleroze i raka, ali puno manje zasićenih masnih kiselina (do 20%) nego u maslacu. Ne sadrže kolesterol ili su ga samo u tragovima (do 1 g). Margarini su obavezno obogaćeni vitaminom A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) i ponekad E (7-10 mg / 100 g). Neki sadrže omega-3 kiseline, folnu kiselinu i vitamine B, ili biljne stanole i sterole (te tvari blokiraju tjelesnu apsorpciju kolesterola, značajno smanjujući njegovu razinu u krvi). Ovisno o načinu proizvodnje, sadrže više ili manje za nas štetnih transmasnih kiselina. Meke (u čašama) se obično enzimski stvrdnjavaju i imaju samo tragove ovih kiselina. Tvrda (kockasta) ulja nastaju u procesu hidrogenacije ulja, što je popraćeno proizvodnjom više njih. Najbolji su margarini s manje od 1 g transmasnih kiselina na 100 g proizvoda.

Koliko kalorija ima? 1 žlica mekog margarina 80% masti - 128 kcal, meki margarin 50 posto. masti - 80 kcal, meki margarin 45 posto. masti - 72 kcal Naš savjet: Najbolje je ne mazati namaze. No, ako si to ne možete uskratiti, maslac zamijenite kvalitetnim margarinom. Meki margarini su namijenjeni za mazanje, a tvrdi margarini - za pečenje. Želite li koristiti isti margarin za mazanje i prženje, odaberite onaj koji sadrži više mononezasićenih nego polinezasićenih masnih kiselina.

Pips, orašasti plodovi i nešto povrća daju dobre masti

Laneno sjeme i orasi izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina (5 komada pokriva preporučenu dnevnu dozu). Ali orašasti plodovi su vrlo kalorični (6 polovica - 129 kcal), pa ih je bolje ne prejedati. Ipak, vrijedi dodati u salate, muesli ili žvakati umjesto čipsa sjemenke suncokreta (1 žlica - 79 kcal), bundeve (1 žlica - 78 kcal) ili sezama (1 žlica - 78 kcal). Vrlo su dobar izvor omega-6 i osiguravaju nešto omega-3. Također možete pronaći puno mononezasićenih masnih kiselina u voću, pistacijama i avokadu. Ovo voće - jedinstveno po svom sadržaju masti - povećava apsorpciju karotenoida - tvari koje štite od srčanog udara i makularne degeneraciježuta.

Kikiriki, osim dobrih masti, sadrži i beta-sitosterol, koji smanjuje apsorpciju kolesterola i vjerojatno usporava rast stanica raka. No, s hranom ne smijete pretjerivati ​​jer su kalorični: avokado srednje veličine - 432 kcal, 10 kikirikija - 56 kcal.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Što jedete